Slapp av og lad bat­te­ri­ene

Det­te enk­le yo­ga­pro­gram­met roer ned og stram­mer opp krop­pen, og hjel­per deg med å bli kvitt søt­su­get.

Mindfulness - Veien til lykke - - Kapittel 8 - HOLLY ST. LIFER

I pe­rio­der med mye stress er det eks­tra vik­tig å stres­se ned. Det­te ras­ke, enk­le yo­ga­pro­gram­met er satt sam­men for å hjel­pe deg til å roe ned sje­len, sam­ti­dig som du hol­der ma­gen i sjakk så du både fø­ler deg bed­re og ser bed­re ut.

«Yoga re­du­se­rer ikke bare stress, den­ne tre­nings­for­men kan også være til god hjelp mot trøste­spi­sing», sier ph.d. Bruce W. Smith, as­sis­te­ren­de pro­fes­sor i psy­ko­lo­gi ved Uni­ver­sity of New Mex­i­co. Når du blir stres­set, fri­gjør krop­pen sto­re meng­der kor­ti­sol, hor­mo­net som gjør deg «fysen» på mat med mye fett og suk­ker. Smiths inn­le­den­de stu­die kon­klu­der­te med at yoga mins­ket be­ho­vet for trøste­spi­sing med hele 51 %, noe som før­te til at del­ta­ger­ne gikk ned gjen­nom­snitt­lig 3 kilo på 8 uker.

Hvor­for er yoga så ef­fek­tivt mot stress? Hem­me­lig­he­ten lig­ger i pus­ten. «Dype, lang­som­me ånde­drag roer ned det sym­pa­tis­ke nerve­sys­te­met (som er en del av krop­pens alarm­sys­tem) og aktiverer det pa­rasym­pa­tis­ke nerve­sys­te­met (som roer oss ned)», for­kla­rer ph.d. Roger Co­le, fors­ker ved Del Mar, Ca­li­for­nia og in­struk­tør ved Yoga Del Mar.

1 Ak­tiv katt

Still deg på alle fire med hånd-led­de­ne un­der skuld­re­ne og knær­ne un­der hof­te­ne. Trekk pus­ten og strekk høy­re bein ba­k­over mens du hol­der det pa­ral­lelt med gul­vet. Pust ut og bøy al­bu­ene. Hold dem inn­til krop­pen, og senk bryst­kas­sen mot gul­vet. Pust inn, stram bryst-musk­le­ne og skyv bryst­kas­sen opp. Krum ryg­gen og før kne­et mot brys­tet (slik som på bil­det). Gjen­ta øvel­sen yt­ter­li­ge­re 6 gan­ger, og bytt bein.

Gjør det let­te­re: Ikke løft bei­net i be­gyn­nel­sen av øvel­sen, og stå på alle fire når du sen­ker brys­tet mot gul­vet.

2 Stå­en­de hund

Stå hof­ten på alle og hen­de­ne fire (med 10–12 knær­ne cm foran un­der skuld­re­ne). Skyv hale­bei­net inn mot ma­gen, trekk pus­ten og rett ut bei­na ved å løf­te hof­te­ne til krop­pen dan­ner en om­vendt V. Pust ut og løft hof­ten høy­ere ved å tryk­ke hånd­fla­te­ne mot mat­ten og strek­ke rygg­ra­den. Strekk hæ­le­ne mot mat­ten. Pust dypt fem gan­ger. Pust inn og flytt føt­te­ne mot hen­de­ne. Pust ut og rull deg opp i stå­en­de stil­ling.

Gjør det let­te­re: La hæ­le­ne være løf­tet og bøy knær­ne lett når du står i en om­vendt V.

3 Ut­strakt side­vin­kel

Still hver­and­re. deg med Høy­re føt­te­ne fot skal godt peke fra mot for­si­den av mat­ten, venst­re skal være vridd en smu­le inn­over. Trekk pus­ten og løft ar­me­ne i høy­de med skuld­re­ne. Pust ut, bøy høy­re kne 90 gra­der og strekk bryst­kas­sen

fram plas­ser over høy­re lå­ret. hånd Pust bak inn høy­re og fot. Strekk venst­re arm over ho­det med hånd­fla­ten ned (slik som på bil­det). Hold po­si­sjo­nen mens du pus­ter dypt 5 gan­ger. Pust inn og gå til­ba­ke til ut­gangs­po­si­sjon. Bøy venst­re kne 90 gra­der og re­pe­ter øvel­sen til venst­re side.

Gjør det let­te­re: Plas­ser al­bu­en på kne­et i ste­det for på gul­vet.

Over­gang: Plas­ser hen­de­ne på hver side av venst­re fot. Flytt venst­re fot et skritt ba­k­over mot høy­re fot og løft hof­te­ne slik at du står i Stå­en­de hund. Fort­sett vi­de­re til side­lengs plan­ke.

4 Side­lengs plan­ke

Senk plan­ken hof­te­ne (med og un­der­ar­me­ne ar­me­ne til du i gul­vet står i og al­bu­ene un­der skuld­re­ne). Vri hæ­ler og bryst­kas­se mot venst­re, legg bei­na oppå hver­and­re og strekk ut høy­re arm. Pust dypt 5 gan­ger og vri deg til­ba­ke til plan­ken. Gjen­ta øvel­sen til mot­satt side.

Gjør det let­te­re: Bøy det ne­ders­te bei­net og hvil fo­ten på gul­vet bak deg.

Over­gang: Fra plan­ken løf­ter du hof­te­ne og ret­ter ut ar­me­ne til du står i Stå­en­de hund. Gå over i kri­ge­ren III.

5 Kri­ge­ren III

Fra Stå­en­de hund: Pust inn, se rett fram og flytt bei­na fram til hen­de­ne. Pust ut, pust inn og rull opp til stå­en­de stil­ling med sam­le­de bein. Strekk ar­me­ne ut i skul­der­høy­de. Sett venst­re fot en halv me­ter foran høy­re. Stram mage­musk­le­ne. Len deg fram og løft høy­re bein opp bak deg. Pust dypt fem gan­ger mens du prø­ver å løf­te brys­tet og bei­net så høyt du kan. Bytt bein. Gå over i syk­ke­len.

Gjør det let­te­re: Bare løft det ba­kers­te bei­net et par cm opp fra gul­vet. Legg hen­de­ne mot hver­and­re ved hjer­tet.

6 Yo­ga­syk­kel

Ligg hen­de­ne på gul­vet bak ho­det med an­sik­tet og knær­ne opp, bøyd 90 gra­der. Løft hode og skuld­re opp fra gul­vet. Pust ut, vri høy­re skul­der mot venst­re kne, sam­ti­dig som du strek­ker ut høy­re bein (pass på at du ikke drar i nak­ken din). Pust inn og gå til­ba­ke til ut­gangs­po­si­sjon. Gjen­ta til mot­satt side for å full­fø­re øvel­sen. Gjør 10 re­pe­ti­sjo­ner.

Gjør det let­te­re: Hold knær­ne bøyd.

Ro ned krop­pen ved å pus­te dypt.

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.