Strekk skuldrene
Å løse opp stramme skuldre vil hjelpe deg i alle posisjoner hvor armene er strukket over hodet, som Høyt utfall, Hund som ser ned og Hjulet. Og fordi musklene i armene er forbundet med nedre rygg, vil økt skuldermobilitet også hjelpe deg med bakoverbøyer.
Flytende halv knebøy
Fra Halv knebøy (s. 22), la overkroppen falle forover med flytende pust mens du overfører tyngden fra en fot (A) til den andre (B). Bøy det ene kneet dypt og rett ut det andre. Hold ryggraden lang, slipp hodet og la overkroppen og armene bevege seg flytende. Alterner mellom høyre og venstre side, pust fritt og trekk armer og hender langs gulvet i et stort åttetall.
Tre i nålen
Denne oppvarmingen øker mobiliteten i skuldrene og er samtidig en forsiktig vri, så du kan bruke den for å vekke ryggraden også. Fra alle fire, med skuldrene over håndleddene og hoftene over knærne, pust inn og løft høyre arm ut til siden. På en utpust, la armen gli under overkroppen med håndflaten opp og strekk ut hånden under venstre arm og ut til siden. Før venstre hånd noen centimeter forover, og press den i gulvet for å løfte venstre skulder, senk hodet mot gulvet og kom dypere ned i vrien. Pust ut for å slippe opp, og gjenta på den andre siden.
Valpen
Fra alle fire, med skuldrene over håndleddene og hoftene over knærne, legg tærne flatt på gulvet og gå med hendene framover en håndlengde eller to. Pust inn, pust ut og skyv ned gjennom hendene idet du fører hoftene bakover for å forlenge ryggraden. Gå med hendene framover litt til for å holde hoftene vertikale, så, med utspredte fingre, senk hodet mot gulvet eller et sammenbrettet teppe. Slapp av i nakken, ta fem dype åndedrag, og gå med hendene inn igjen og kom tilbake i knelende stilling.
Skulderstrekk I
Fra sittende stilling, pust inn og før armene over hodet med foldede hender og håndflatene mot taket. Ta tak i høyre håndledd med venstre hånd, pust inn og press ned gjennom sitteknutene, bruk venstre hånd for å løfte armen høyere. Føl at ryggraden forlenges. Idet du puster ut, trekk høyre hånd over til venstre, pass på å ikke lene kroppen forover eller bakover. Pust inn, press ned og forleng litt til, bøy deg så lenger til venstre på en utpust. Ta ett dypt åndedrag til, og pust inn tilbake til senter og gjenta på den andre siden. Senk begge armene på en utpust.
Skulderstrekk II
I sittende stilling, pust inn og løft venstre arm til siden, til skulderhøyde. Roter håndflaten mot taket, og fortsett å løfte armen til overarmen er like ved øret. Idet du puster ut, bøy underarmen for å hvile håndflaten midt på øvre rygg, med albuen pekende oppover. Pust inn og løft høyre arm ut til siden, ca. 45 grader. Vend håndflaten mot baksiden av rommet, bøy albuen, plasser baksiden av hånden mellom skulderbladene, og hold fingertuppene på venstre hånd (A). Hvis hendene ikke får tak i hverandre, bruk en stropp (B). Ta tre til fem dype åndedrag ned i magen, skyv ned gjennom sitteknutene. Slipp på en utpust og gjenta på den andre siden.