Strekk skuld­re­ne

Yoga i hverdagen - - Kom I Gang -

Å løse opp stram­me skuld­re vil hjel­pe deg i alle po­si­sjo­ner hvor ar­me­ne er struk­ket over ho­det, som Høyt ut­fall, Hund som ser ned og Hju­let. Og for­di musk­le­ne i ar­me­ne er for­bun­det med ned­re rygg, vil økt skul­der­mo­bi­li­tet også hjel­pe deg med bak­over­bøy­er.

Fly­ten­de halv kne­bøy

Fra Halv kne­bøy (s. 22), la over­krop­pen fal­le for­over med fly­ten­de pust mens du over­fø­rer tyng­den fra en fot (A) til den and­re (B). Bøy det ene kne­et dypt og rett ut det and­re. Hold rygg­ra­den lang, slipp ho­det og la over­krop­pen og ar­me­ne be­ve­ge seg fly­ten­de. Al­ter­ner mel­lom høy­re og venst­re side, pust fritt og trekk ar­mer og hen­der langs gul­vet i et stort åtte­tall.

Tre i nå­len

Den­ne opp­var­min­gen øker mo­bi­li­te­ten i skuld­re­ne og er sam­ti­dig en for­sik­tig vri, så du kan bru­ke den for å vek­ke rygg­ra­den også. Fra alle fi­re, med skuld­re­ne over hånd­led­de­ne og hof­te­ne over knær­ne, pust inn og løft høy­re arm ut til si­den. På en ut­pust, la ar­men gli un­der over­krop­pen med hånd­fla­ten opp og strekk ut hån­den un­der venst­re arm og ut til si­den. Før venst­re hånd noen centi­me­ter for­over, og press den i gul­vet for å løf­te venst­re skul­der, senk ho­det mot gul­vet og kom dy­pe­re ned i vri­en. Pust ut for å slip­pe opp, og gjenta på den and­re si­den.

Val­pen

Fra alle fi­re, med skuld­re­ne over hånd­led­de­ne og hof­te­ne over knær­ne, legg tær­ne flatt på gul­vet og gå med hen­de­ne fram­over en hånd­leng­de el­ler to. Pust inn, pust ut og skyv ned gjen­nom hen­de­ne idet du fø­rer hof­te­ne bak­over for å for­len­ge rygg­ra­den. Gå med hen­de­ne fram­over litt til for å hol­de hof­te­ne ver­ti­ka­le, så, med ut­spred­te fing­re, senk ho­det mot gul­vet el­ler et sam­men­bret­tet tep­pe. Slapp av i nak­ken, ta fem dype ånde­drag, og gå med hen­de­ne inn igjen og kom til­ba­ke i kne­len­de stil­ling.

Skul­der­strekk I

Fra sit­ten­de stil­ling, pust inn og før ar­me­ne over ho­det med fol­de­de hen­der og hånd­fla­te­ne mot ta­ket. Ta tak i høy­re hånd­ledd med venst­re hånd, pust inn og press ned gjen­nom sitte­knu­te­ne, bruk venst­re hånd for å løf­te ar­men høy­ere. Føl at rygg­ra­den for­len­ges. Idet du pus­ter ut, trekk høy­re hånd over til venst­re, pass på å ikke lene krop­pen for­over el­ler bak­over. Pust inn, press ned og for­leng litt til, bøy deg så len­ger til venst­re på en ut­pust. Ta ett dypt ånde­drag til, og pust inn til­ba­ke til sen­ter og gjenta på den and­re si­den. Senk begge ar­me­ne på en ut­pust.

Skul­der­strekk II

I sit­ten­de stil­ling, pust inn og løft venst­re arm til si­den, til skul­der­høy­de. Ro­ter hånd­fla­ten mot ta­ket, og fort­sett å løf­te ar­men til over­ar­men er like ved øret. Idet du pus­ter ut, bøy un­der­ar­men for å hvi­le hånd­fla­ten midt på øv­re rygg, med al­bu­en pe­ken­de opp­over. Pust inn og løft høy­re arm ut til si­den, ca. 45 gra­der. Vend hånd­fla­ten mot bak­si­den av rom­met, bøy al­bu­en, plas­ser bak­si­den av hån­den mel­lom skul­der­bla­de­ne, og hold fin­ger­tup­pe­ne på venst­re hånd (A). Hvis hen­de­ne ikke får tak i hver­and­re, bruk en stropp (B). Ta tre til fem dype ånde­drag ned i ma­gen, skyv ned gjen­nom sitte­knu­te­ne. Slipp på en ut­pust og gjenta på den and­re si­den.

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.