Sekvens
Ro ned og stimuler
Denne sekvensen følger en tradisjonell yogaklasse. Den begynner med stående stillinger, beveger seg til sittende stillinger og en inversjon (hvor hodet er lavere enn hjertet). Velg en Solhilsen som matcher energinivået ditt, og inkluder en mini-vinyasa (s. 65) for en ekstra utfordring hver gang du kommer inn i Hund som ser ned (s. 110). Mens du lærer posisjonene, hold noen få åndedrag i hver for å foredle de anatomiske linjene. Når du er mer fortrolig med øvelsene, bruk pustemønsteret under, og vær helt til stede i overgangene mellom stillinger. Beveg deg sakte og oppmerksomt for en beroligende flyt, eller raskere for et energigivende løft.
1 Fjellposisjonen (s. 36)
Pust inn og strekk armene ut til sidene og over hodet inn i …
2 Utvidet fjellposisjon (s. 36)
Pust ut idet du fører armene ut til sidene og bøyer deg med flat rygg inn i …
3 Stående foroverbøy (s. 82)
Pust inn og før begge føttene tilbake inn i …
4 Planke (s. 58)
Hvil her i fem åndedrag, pust inn og løft høyre arm for å komme inn i …
5 Sideplanke (s. 58)
Hvil her i fem åndedrag, pust ut, senk hånden tilbake i Planke og bytt sider. Løft venstre arm på en innpust. Vend tilbake til Planke på en utpust, og før begge føttene tilbake inn i …
6 Hund som ser ned (s. 110)
Hvil et øyeblikk eller gjør en mini-vinyasa, og løft venstre bein for å komme inn i …
7 Hund som ser ned på ett bein x 3
( s. 57) Før venstre løftede bein forover mellom hendene for å komme inn i …
8 Lavt utfall med kne ned (s. 56)
Legg begge hendene i gulvet, pust inn og før venstre arm i en sirkel framover, over hodet og tilbake idet du kommer inn i …
9 Kriger II (s. 38)
På en innpust, før venstre arm i en sirkel over hodet og la høyre arm gli ned langs høyre lår for å komme inn i …
10 Omvendt kriger x3 (s. 38)
Gjenta 9 og 10 tre ganger, pust ut inn i Kriger II og pust inn i Omvendt kriger. Så fra Kriger II, pust inn og ut idet du fører venstre arm i en sirkel over hodet og ned på matten for å komme inn i …
11 Hund som ser ned (s. 110)
Hvil her et øyeblikk eller gjør en mini-vinyasa. Gjenta så 7–10 på det andre beinet. Pust inn for å løfte venstre bein inn i Hund som ser ned på ett bein (7). Pust så ut idet du fører venstre fot mellom hendene. Pust inn for å komme opp inn i …
12 Triangel (s. 83)
Legg venstre hånd ca. 30 cm foran venstre fot og litt ut til siden. Før venstre fot litt nærmere forreste fot, og løft høyre bein for å komme inn i …
13 Halvmåne (s. 59)
Pust ut for å senke høyre arm og bein, drei på foten for å stå mot siden av matten, og gå med hendene mellom beina inn i …
14 Bredbeint foroverbøy (s. 116)
Gå med hendene tilbake til forsiden av matten og gå tilbake inn i Hund som ser ned (11), ta en hvil eller gjør en miniVinyasa. Gjenta 4–14 på den andre siden, og gå med hendene tilbake til føttene. Bøy knærne og senk deg inn i …
15 Kransen (s. 81)
Senk deg ned på baken og sitt med kryssede bein i fem åndedrag, plasser så høyre hånd på venstre kne, og venstre hånd bak deg for å komme inn …
16 Enkel vri (s. 54)
Gjenta på den andre siden, og kom opp på knærne med stortærne mot hverandre, knærne ut til sidene og gå med hendene forover inn i …
17 Utvidet barnets posisjon (s. 55)
Hvil i fem åndedrag. Gå med hendene til høyre
og venstre, så tilbake til senter og kom opp til knelende, for å bevege deg inn i …
18 Kamelen (s. 60)
Senk deg ned på alle fire, hold knærne der de er, sving føttene ut til siden og senk baken ned på motsatt side av hoftene. Pust ut og løft armene og beina inn i …
19 Båten (s. 61)
Senk armene og beina langsomt på en utpust, hvil et øyeblikk, og så, avhengig av hvor erfaren du er, pust inn i …
20 Broen eller Hjulet (s. 75) eller (s. 62)
Pust ut idet du senker kroppen kontrollert til matten. Hvil et øyeblikk, og kom inn i …
21 Liggende vri (s. 63)
Hvil i fem åndedrag. Gjenta på den andre siden, og sentrer kroppen på matten og slapp av inn i …
22 Savasana (s. 47)
Hvil her i sju til ti minutter.