Plogen
l sidene Ligg og på håndflatene ryggen med ned. armene Idet langs du puster ut, skyv hendene ned i matten, trekk navlen inn mot ryggraden, og før knærne mot brystet. Krøll deg sammen i en ball.
l Bruk denne framdriften og sving føttene over hodet idet du fører hendene til hoftene for å støtte korsryggen. Fortsett å rulle bakover, og la tærne hvile på gulvet bak deg.
l I denne omgang runder du overkroppen litt og holder knærne bøyd. Hold blikket mot lårene, dette vil beskytte nakken mot skade.
l Etter som du blir vant til posisjonen, løft hoftene til rett over skuldrene, trekk hendene nedover ryggraden for å beskytte øvre rygg, og begynn å strekke hælene bort for gradvis å rette ut beina.
l Hvis du føler deg komfortabel her, fold hendene under ryggen, vrikk skuldrene sammen, og press armene ned i matten. Alternativt kan nybegynnere gjøre øvelsen ved å senke beina mot en vegg.
l Ta 10–20 langsomme åndedrag i stillingen, og pust ut for å slippe, bøy knærne og rull sakte ned, virvel for virvel.
Sivananda- gevinst
Etter Skulderstående jobber Plogen videre med musklene i nakken og øvre rygg.