Kobra
l på Ligg gulvet. på Ta magen et par med dype pannen åndedrag, hvilende og spre føttene i hoftebreddes avstand med strake ankler og tærne spredt. Strekk beina, sørg for at knærne er på linje med de midterste tærne, engasjer beinmusklene og løft indre lår opp og ut. Press ned gjennom bekkenet.
l Plasser hendene under skuldrene med håndflatene ned, fingrene spredt og håndleddet parallelt med forsiden av matten. Skyv ned gjennom roten av tommel- og pekefingrene.
l Trekk albuene sammen og roter skuldrene opp, tilbake og ned slik at halsen får god plass, og slipp så skulderbladene bakover og inn mot ryggraden.
l bekkenet Stram magen for å strekke og press korsbeinet ned gjennom mot halebeinet. Pust inn, og løft hodet og skuldrene så langt det er komfortabelt ved å dra nakken oppover, slik at øynene fortsatt ser ned. Pust ut.
l På en innpust, skyv ned gjennom hendene, som om du drar gulvet mot deg, og føl at brystet åpnes idet du drar ryggraden ytterligere forover og opp.
l Forleng ryggraden jevnt uten å presse sammen nakken eller korsryggen, og se om du kan føle en fornemmelse av letthet idet du løfter baksiden av kroppen.
l Pust normalt i posisjonen i tre til fem åndedrag. Pust sakte og kontrollert ut idet du senker kroppen mot gulvet virvel for virvel, og hvil hodet på den ene siden.
Sivananda-gevinst
Åpner brystområdet og stimulerer hjertet.