Avslapning med bolster
DETTE TRENGER DU: YOGAPUTE, TEPPER, ØYEMASKE (VALGFRITT)
Tips
Hvis tankene begynner å vandre, vend oppmerksomheten tilbake til pusten. Hvis det hjelper, tell pusten og si inne i deg «inn én, ut én», «inn to, ut to» osv. Etter en stund kan du bare si «én» på utpusten, «to» på neste utpust.
l Plasser en yogapute på tvers omtrent en firedel ned på matten, og rull en side av et sammenbrettet teppe i den andre enden. Ha et annet teppe og en øyemaske i nærheten.
l I stedet for å lene deg tilbake for å legge deg ned, noe som belaster magen, senk deg fra knelende ned på høyre rumpeballe og plasser høyre hånd ut til siden. Bruk hendene og underarmene til å hjelpe deg ned på høyre side, og rull så over på ryggen.
l Legg armene ut til sidene med håndflatene vendt opp, og senk haken lavere enn pannen for å roe ned hjernens frontallapper. Dekk til øynene med en øyemaske og kroppen med et teppe.
l Pust mykt og dypt ned i magen, kjenn kroppen fra hode til tær, og slipp bevisst alle spenninger på en utpust. Slapp av
i tinningene og slipp kjeven. Forleng nakken og slipp eventuelle spenninger rundt leppene. La øyeeplene synke inn i øyehulene og øyelokkene bli tunge.
l Fortsett å bevege deg nedover kroppen, la musklene smelte inn i knoklene og knoklene synke ned i matten. La tankene trekke seg tilbake og sinnet bli rolig, og hvil her i opptil 20 minutter.
l Når du er klar til å komme ut av posisjonen, vend oppmerksomheten mot pusten og bring litt bevegelse tilbake til kroppen. Sprell med fingre og tær, før armene over hodet og strekk deg fra hendene til føttene. Legg fotsålene på puten, før hoftene til venstre og rull til høyre. Hvil i fosterstilling i noen få åndedrag, og press så venstre hånd i gulvet for å hjelpe deg til å komme opp i sittende stilling.