Av­slap­ning med bol­ster

DET­TE TREN­GER DU: YO­GAP­UTE, TEP­PER, ØYEMASKE (VALGFRITT)

Yoga i hverdagen - - Innhold -

Tips

Hvis tan­ke­ne be­gyn­ner å vand­re, vend opp­merk­som­he­ten til­ba­ke til pus­ten. Hvis det hjel­per, tell pus­ten og si in­ne i deg «inn én, ut én», «inn to, ut to» osv. Etter en stund kan du bare si «én» på ut­pus­ten, «to» på nes­te ut­pust.

l Plas­ser en yo­gap­ute på tvers om­trent en fire­del ned på mat­ten, og rull en side av et sam­men­bret­tet tep­pe i den and­re en­den. Ha et an­net tep­pe og en øyemaske i nær­he­ten.

l I ste­det for å lene deg til­ba­ke for å leg­ge deg ned, noe som be­las­ter ma­gen, senk deg fra kne­len­de ned på høy­re rumpe­bal­le og plas­ser høy­re hånd ut til si­den. Bruk hen­de­ne og un­der­ar­me­ne til å hjel­pe deg ned på høy­re side, og rull så over på ryg­gen.

l Legg ar­me­ne ut til si­de­ne med hånd­fla­te­ne vendt opp, og senk ha­ken la­ve­re enn pan­nen for å roe ned hjer­nens fron­tallap­per. Dekk til øyne­ne med en øyemaske og krop­pen med et tep­pe.

l Pust mykt og dypt ned i ma­gen, kjenn krop­pen fra hode til tær, og slipp be­visst alle spen­nin­ger på en ut­pust. Slapp av

i tin­nin­ge­ne og slipp kje­ven. For­leng nak­ken og slipp even­tu­el­le spen­nin­ger rundt lep­pe­ne. La øye­ep­le­ne syn­ke inn i øye­hu­le­ne og øye­lok­ke­ne bli tun­ge.

l Fort­sett å be­ve­ge deg ned­over krop­pen, la musk­le­ne smel­te inn i knok­le­ne og knok­le­ne syn­ke ned i mat­ten. La tan­ke­ne trek­ke seg til­ba­ke og sin­net bli ro­lig, og hvil her i opp­til 20 mi­nut­ter.

l Når du er klar til å kom­me ut av po­si­sjo­nen, vend opp­merk­som­he­ten mot pus­ten og bring litt be­ve­gel­se til­ba­ke til krop­pen. Sprell med fing­re og tær, før ar­me­ne over ho­det og strekk deg fra hen­de­ne til føt­te­ne. Legg fot­så­le­ne på pu­ten, før hof­te­ne til venst­re og rull til høy­re. Hvil i fos­ter­stil­ling i noen få ånde­drag, og press så venst­re hånd i gul­vet for å hjel­pe deg til å kom­me opp i sit­ten­de stil­ling.

For­de­ler: l Fri­gjør mus­kel­spen­nin­ger l Re­du­se­rer ut­mat­tet­het l Gir bed­re søvnl Sen­ker blod­tryk­ket og pul­sen

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.