TREINO Plano de 30 dias para realçar o six-pack.

Dê uma nova oportunidade ao seu six-pack, mesmo após os excessos das festividades. Siga o nosso plano de 30 dias e deixe os abdominais à vista.

01_ A DOBRAR É MELHOR

Não falamos de comida, claro. E muito menos de bebida. Falamos, claro, de treino... e suor. Quando dizemos a dobrar, falamos de dois exercícios que criam um verdadeiro six-pack. Alguns exercícios abdominais são baseados no movimento, outros procuram trabalhar o equilíbrio, de forma a contrair os abdominais para manter a estabilidade do corpo. Estes exercícios são chamados esométricos e importa incluir ambos os movimentos num programa de exercícios para que os abdominais sejam eficazmente chamados a colaborar.

02_ COMECE POR ACELERAR

As desejadas ‘ondas’ do abdómen – e pelas quais as mulheres tanto suspiram – não irão sobressair se não queimar a gordura abdominal. Tão simples quanto isto. E há provas: estudos publicados na revista European Journal of Applied Physiology, fundamentados em homens que corriam durante 30 minutos em dias separados, revelaram que, na primeira

sessão de treino, os homens correram a 80% do seu ritmo cardíaco máximo durante 15 minutos, e depois abrandaram para 60% nos restantes 15 minutos. Na segunda sessão, começaram por correr mais devagar logo na primeira parte. Os primeiros queimaram 5%-10% mais gordura do que estes últimos. Multiplique este programa de 30 minutos por três a cinco sessões por semana e supreenda-se com os resultados!

Porque funciona. Para queimar gordura, o corpo começa por decompor o tecido adiposo em moléculas de gordura. O estudo descobriu que esse processo é mais eficaz quando o exercício é feito a uma intensidade elevada.

03_ VÁ BEBENDO

Beber muita água não só ajuda a queimar gordura, como constrói mais músculo – e melhora a saúde de uma forma geral, importa fizer. E é fácil perceber o porquê: 80% da massa muscular é composta por água. E quanto mais desidratado o corpo estiver, mais lentamente vai utilizar a proteína para construir músculos, visto que a perda excessiva de água reduz o consumo máximo de oxigénio, importante no desempenho físico. Quando o músculo está desidratado, o cansaço chega depressa. O ideal é beber água antes, durante e depois do exercício, preferencialmente pequenos goles a cada 10 minutos. Se esperar ficar com a boca seca, significa que os músculos já estão a sofrer com a falta de água. Há uma quantidade ideal? Depende sempre do clima e do treino. Para saber se está a ingerir o necessário, veja a cor da urina. Quanto mais clara, mais hidratado está o organismo.

04_ JUNTE RESISTÊNCIA

Quando se tem em mente um objetivo concreto, seja ele perder barriga ou ficar mais forte, há a tentação de ir ao ginásio todos os dias. Mas, ao contrário do que possa pensar, sobrecarregar os abdominais com demasiado esforço não provoca efeitos mais rápidos. Descanse a musculatura dessa região por cerca de 48 horas antes de voltar a exercitá-la. Assim, recupera do esforço e terá melhores resultados em termos de fortalecimento. Se quer exercitar todos os dias, intercale com exercícios aeróbios para diminuir a camada de gordura na frente do abdómen.

05_ TOTAL É MELHOR!

Movimentos isolados como os crunches não queimam muita gordura. Pedimos desculpa, mas de nada vale repetir mil vezes o movimento. Não será isso que deixará o six-pack à vista de todos. O melhor será treinar múltiplos grupos musculares de uma só vez. Os exercícios total-body, por exemplo, queimam mais calorias e também provocam maior libertação de hormonas responsáveis por construir músculo.

Como conseguir isso. Experimente fazer movimentos combinados, como o lunge reverse para o chest fly com cabo. Fique de pé junto de uma estação de pesos com cabo e segure uma pega de polia em cada mão. Mantenha os braços estendidos à sua frente. Depois, dê um passo atrás com uma perna, flita os joelhos, e deixe os braços abrirem-se para os lados. Faça uma pausa quando o joelho posterior quase tocar o chão, e volte a levantar-se. Repita o movimento, colocando a outra perna atrás.

06_ DEIXE O CHÃO

Realce a região inferior do rectus abdominis (o músculo six-pack) com um reverse crunch com bola suíça, mas ao invés de fazer o exercício no chão, faça-o num banco. Com isso, permite um maior alcance do movimento. E vai suar bem mais!

Como conseguir isso. Comece deitado de barriga para cima no rebordo de um banco com uma bola suíça presa entre os calcanhares e os tendões da perna. Mantendo os abdominais tensos e o esforço concentrado naquela zona, levante a pélvis do assento e leve os joelhos até ao peito. Lentamente baixe a bola. Logo que as costas comecem a arquear na descida, indica o fim do alcance do movimento. Faça uma pausa antes de terminar a série. Experimente cinco séries de 15 a 20 repetições.