Coach: Objeto? O seu sixpack!
Sobre esta série
Este programa influencia todos os músculos da zona abdominal e lombar para permitir um fortalecimento adequado do seu tronco. Para evitar posturas incorretas e lesões desnecessárias, durante as primeiras sessões de treino aconselhamos o supervisionamento de um personal trainer que o possa corrigir em caso de má postura durante os exercícios. NÍVEL DE ESFORÇO: Inicie o treino com a intensidade adequada para minimizar os riscos de lesão muscular e conseguir realizar todas as repetições estipuladas. Não facilite demasiado, pois as duas últimas repetições devem ser feitas com relativa dificuldade. TÉCNICA: Ao realizar corretamente todos os movimentos obtém o máximo do seu treino de força e reduz as hipóteses de lesão. Trabalhe os músculos em toda a sua extensão, execute os movimentos com a velocidade adequada e mantenha a postura correta. RESPIRAÇÃO: A expiração deve ocorrer sempre no momento de maior esforço.
NOVIDADE PLANOS DE TREINO DE BOLSO COLECIONE!
Escolha o seu nível
Se está inscrito num ginásio pode executar o programa exatamente como aqui é apresentado. Se preferir, pode substituir os exercícios nas máquinas pela versão com barra ou halteres. Ao executar os exercícios em casa, tem a opção de escolher entre a barra e os halteres ou de trabalhar com uma estação adaptável de uso caseiro e executar os exercícios tal como aqui são explicados.
Que programa seguir
Escolha as instruções para Principiantes se está há menos de um ano a praticar exercícios de força ou se voltou a fazer exercício após um interregno de mais de quatro meses. Escolha o programa Intermédio/Avançado se pratica exercício de forma contínua há mais de um ano.
Plano de treino
Alterne os Programas A e B (um por sessão) 3 dias por semana. Conceda-se um dia de descanso após cada sessão de treino. Execute cada exercício dos Programas A e B em forma de compostos ou de superséries. Os primeiros são combinações de 2 ou mais exercícios realizados num mesmo movimento, devendo-se reservar 90 segundos de descanso entre cada um. Nas superséries (dois ou mais exercícios que trabalham grupos musculares opostos, por exemplo, o peito e as costas, o músculo agonista e o antagonista), faça 2 exercícios diferentes de seguida, sem descanso intermédio. Permita--se uma pausa de 60 a 90 segundos após cada supersérie. Siga estas instruções: PRINCIPIANTE: Compostos: Execute 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições. Superséries: Execute 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições INTERMÉDIO/AVANÇADO: Compostos: Execute 2 a 3 séries de 4 a 6 repetições. Superséries: Execute 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições Siga o programa de abdominais em forma de circuito, executando uma série de um exercício após outra, sem descansos intermédios. Complete 2 ou 3 circuitos, de 8 a 12 repetições de cada exercício, exceto nos abdominais, em que deve fazer 20 a 30. Descanse 1 ou 2 minutos entre circuitos.