Hora de suar
COM ESTE TREINO CONSEGUE QUEIMAR CERCA DE 500 CALORIAS POR HORA, ALÉM DE UM EXTRA DE 300 CALORIAS NAS 24H SEGUINTES!
Ano novo, corpo novo. Certo? Mas não deixe para meados de 2020 aquilo que pode – e deve – fazer o quanto antes. A transformação do seu eu mais fit depende de si… e do quão disposta estiver a suar!
Uma vez que os resultados tardam em chegar (e não pense que o contrário é possível, por muito que sue não há milagres), o certo é que tem de ter em mente que precisa entre três e quatro semanas para se adaptar a uma nova rotina de treino. E quando já sentir que é mais do mesmo, então toca a trocar ou a aumentar a intensidade dos exercícios.
Se o objetivo é queimar mais gordura e conseguir uns músculos mais firmes e tonificados tem de sair da sua zona de conforto e comprometer-se a ser fiel às horas de treino. Para lhe facilitar a vida nesse sentido, temos aqui alguns exercícios que vão trabalhar todo o corpo em séries rápidas e que, por isso, ativam o metabolismo (utilizando a gordura como energia durante a recuperação), aumentando a frequência cardíaca.
Vai precisar de dois pares de halteres (uns de 2 a 4 kg e outros de 5 a 8 kg). Cada rotina leva uns 30 minutos. Execute três semanas em dias alternados, aumentando, também de forma alternada, o peso dos halteres. Faça o circuito de dez exercícios que lhe mostramos dando especial atenção à execução técnica. Quando terminar repita-o na totalidade duas ou três vezes.
Agachamento sumo
Segure um haltere pesado pela ponta com as duas mãos, braços retos à frente do corpo e pernas à largura dos ombros com os dedos ligeiramente para fora (a). Dê um passo com a perna esquerda para o lado, fletindo os joelhos e empurrando as ancas para trás até baixar num agachamento; a outra extremidade do haltere deve tocar no chão (b). Volte rapidamente à posição inicial e repita com a direita. Continue a alternar as pernas.
Press com lançamento de haltere
Segure o haltere com a mão direita por baixo do ombro. Dê um passo à frente com o pé direito com os joelhos ligeiramente fletidos (a). Rode levantando o calcanhar direito e ‘lance’ o haltere por cima da cabeça até fazer uma rotação de 180 graus. (b). Faça o movimento contrário para voltar ao início. Conta como uma repetição. Mude de lado e de perna.
Agachamento com rotação
Segure a extremidade de um haltere com as duas mãos em frente ao peito, com os cotovelos fletidos. Flita os joelhos e empurre as ancas para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão (a). Ao levantar-se, rode os dois pés 90 graus para a direita (b). Rode para voltar ao centro e rapidamente complete outra repetição para o lado esquerdo. Continue a alternar.
Lunge com remo alternado
Segure os halteres e estenda a perna esquerda para trás. Empurre as ancas para trás e incline o tronco para a frente. Segure os halteres com os braços alinhados com os ombros (a). Puxe o haltere direito até às costelas (b); baixe o braço direito enquanto repete com o esquerdo até ao
peito. Continue a alternar.
Caminhada com carga
Segure um disco pesado em frente ao peito (a). Dê um passo com a perna direita e faça um círculo com o haltere no sentido dos ponteiros do relógio por cima da cabeça (b). Dê um passo com a esquerda e faça o círculo ao contrário. Continue a andar e a alternar a rotação do disco.
Lunge em rotação com halteres
Segure um haltere pelas extremidades à altura dos ombros com os braços estendidos (a).
Dê um passo atrás com a perna esquerda fletindo os joelhos e baixando o peso junto à anca direita (b). Empurre com o calcanhar direito para se levantar e repetir.
Esquiar com pesos
Com os pés à largura das ancas, empurre-as para trás e leve os halteres lentamente para trás de si (a). Coloque as ancas para trás rapidamente, contraia os glúteos e balance os halteres até ficarem acima da sua cabeça (b). Repita e continue com movimentos fluidos.
Prancha lateral com remada de arqueiro
Coloque-se em posição de flexão com os halteres nas mãos e os pés mais afastados do que a largura das ancas (a). Faça uma remada com o haltere esquerdo ao mesmo tempo que roda o peito para ficar em posição de prancha lateral (b). Volte ao início e alterne ambos os lados.
Mini burpee
Coloque-se em posição de flexão com as mãos apoiadas nos halteres e os pés mais afastados do que a largura das ancas (a). Num salto, aproxime rapidamente os pés dos halteres (b). Volte a ‘atirar’ os pés para trás para voltar ao início. Conta como uma repetição.
Rotação com haltere sobre a cabeça
Segure o haltere pela extremidade e mantenha-o acima da cabeça com os pés à largura das ancas. (a). Dê um passo atrás com a perna direita rodando 90 graus, baixe o haltere por detrás da cabeça, fletindo os joelhos. (b). Empurre com o calcanhar direito para voltar ao início. Repita para o lado esquerdo.