Mais ou menos peso, eis a questão
Cargas leves ou pesadas? Se não tem a certeza sobre o melhor treino para o corpo que deseja, deixe os especialistas resolverem isto por si.
Saiba como otimizar o seu treino com o peso certo.
Otreino com pesos é como comer os legumes: sabe que são bons para si, mas com tantas variedades é sempre difícil escolher o melhor. Neste caso, será que as cargas pesadas são o caminho a percorrer? Ou é melhor treinar com pesos
mais leves durante mais tempo? Com cada vez mais aulas de fitness ultrapopulares nos dois extremos do espectro (halteres de um lado e CrossFit do outro), o tema fica ainda mais confuso. Claro que pegar num haltere é melhor do que não fazer nada. Mas, lá está, em última análise, a carga com que deve treinar depende sempre do objetivo que definiu para o seu corpo. E fuja dos mitos! Muitas mulheres
fogem do treino de força porque têm receio de desenvolver músculos demasiado volumosos, contudo é algo com que não deve preocupar-se uma vez que existe um fator primordial para
que isso não aconteça: as mulheres produzem menos testosterona do que os homens, logo têm menos massa muscular. A genética também desenvolve um papel importante, no entanto mais depressa ficará com um físico tonificado
do que com um físico volumoso. O treino de força é uma excelente ferramenta para esculpir um corpo saudável e atraente, sendo ainda uma excelente
forma de lidar com o stress diário, combater o sedentarismo e melhorar a sua saúde em geral. A boa notícia é que
qualquer mulher pode beneficiar do treino de força independentemente da idade ou dos objetivos. Porém, uma das questões centrais reside sobre a forma
como deve ser realizado o treino: cargas mais altas e menos repetições ou
cargas mais leves e mais repetições? A resposta é: depende. E vamos ajudar a
perceber já o porquê.
Por que as cargas leves são excelentes para quem começa?
Já sabemos que ninguém se torna um expert da noite para o dia. E se está a iniciar a prática de musculação, as cargas leves são excelentes para que possa aprender a técnica de execução dos movimentos enquanto promove a melhoria dos níveis de força e estabilidade articular necessários para que mais tarde possa realizar trabalhos mais intensos. Segundo Joel Simplício, treinador de corrida (@Dr. Runner) e personal trainer no ginásio Breathe Sport Fitness, no Porto, “a progressão gradual é a chave e a sua prioridade deve ser a execução correta dos exercícios, com bons graus de amplitude em detrimento das cargas pesadas, que podem pô-la em risco de lesão (caso ainda não domine muito bem os exercícios)”. Assim que se sentir confortável com os movimentos, “aumente a intensidade fazendo mais séries e repetições ou aumentando gradualmente as cargas utilizadas”. Qualidade acima da quantidade, sempre.
Se pretende esculpir músculos mais visíveis…
A estratégia ideal irá depender do seu historial de prática e do nível técnico, mas hoje já sabemos que é possível atingir resultados com um espectro elevado de cargas (moderadas a elevadas). “Quer prefira realizar menos repetições (6 a 12 com 65-85% de 1 RM*) ou mais repetições (15 a 25 com 50-65% de 1RM), o segredo é aproximar-se da falha muscular ou chegar lá, caso seja possível, independentemente do número de repetições”, aconselha Joel Simplício. Uma boa forma de saber se que está na intensidade certa é sentir que as últimas duas ou três repetições são realmente difíceis de executar.