Em 2020 treine como uma Fit Girl!
Faça 3 a 4 séries com 1 minuto de descanso entre cada. Pare 30 segundo entre exercícios.
Ina Certan, Inês Lopes e Marta Moura prepararam três treinos superpotentes.
1 AGACHAMENTO COM LIFT EM PONTA DO PÉ SEM PESOS
Comece em posição de agachamento, com os braços esticados à frente, as pernas fletidas e os joelhos na direção da ponta do pé sem ultrapassar
(a). Ao esticar as pernas, levante os braços para o teto e os calcanhares do chão, contraindo bem os glúteos e abdominal para manter o equilíbrio (b). Faça 10 a 15 repetições.
2 PULLOVER COM PONTE DE GLÚTEOS COM PESOS
Deite-se de barriga para cima, pernas fletidas, braços em cima alinhados com o peito, ombros descontraídos. Segure num haltere com as duas mãos e levante a bacia (a). Leve os braços atrás, tentando chegar o mais próximo possível do chão, contraindo o abdominal (b). Traga novamente os braços acima do peito (c) e desça a bacia (d). Faça 10 a 15 repetições.
3 SIT UP COM TWISTS CRUNCH
Deitada de barriga para cima, coloque as mãos por baixo da cabeça, o queixo afastado do peito (a) e puxe um joelho ao mesmo tempo que roda o tronco para esse lado, levanto o cotovelo oposto em direção a esse joelho (b). Volte a deitar-se, mas agora com os braços e as pernas esticadas (c). Mantenha a posição mas eleve o tronco
(d). Volte à posição (a) e repita tudo novamente, alternando a perna. Faça 10 a 15 repetições alternadas com cada perna.
4 LUNGE COM TWIST SEM PESOS
Coloque as mãos atrás da cabeça, dê um passo atrás, dobrando ambas as pernas no angulo reto (a). Agora, eleve o joelho fazendo, ao mesmo tempo, uma rotação do tronco, de modo a levar o cotovelo em direção ao joelho (b). Volte à posição inicial e repita para o outro lado. Faça 10 a 15 repetições com cada perna.
5 PESO-MORTO COM BICEP CURL COM PESOS
Coloque as pernas ligeiramente fletidas, os braços descontraídos junto das pernas, desça o tronco o mais possível com as costas direitas (a). De seguida, levante o tronco contraindo os glúteos e parte de trás das pernas, fletindo os braços (b). Faça 10 a 15 repetições.