CIRCUITO 1

Complete-o quatro vezes, com um minuto de descanso entre séries, antes de passar para o circuito 2.

PESO MORTO COM BARRA HEXAGONAL

Foco: Glúteos, isquiotibiais e core. Faça: 4 séries de 6 repetições. De pé, no meio da barra com os pés um pouco mais afastados do que os ombros e a anca inclinada ligeiramente, descaia a anca até conseguir segurar a barra. Mantenha os ombros fixos e as costas direitas à medida que sobe os glúteos até ficar de pé, sem esticar totalmente os joelhos. Pare na posição final por alguns segundos antes de voltar pousar a barra.

ELEVAÇÃO DO CALCANHAR COM MOVIMENTAÇÃO DO JOELHO

Foco: Barriga das pernas e glúteos. Faça: 4 séries de 30 repetições. Com um haltere seguro em cada mão, dê um passo em frente com a perna esquerda, depois, fique na ponta dos pés ao mesmo tempo que levanta o joelho direito. Desça o pé direito, colocando-o à sua frente. Logo de seguida, volte a ficar nas pontas dos pés para levantar o joelho esquerdo.

REMADA NO BANCO EM EQUILÍBRIO

Foco: Costas, core, braços e ombros. Faça: 4 séries de 15 repetições para cada lado. Ajoelhe-se sobre um banco e tente manter o equilíbrio entre o joelho direito e a mão esquerda, enquanto segura um haltere com a mão direita. Levante a perna esquerda. Mantendo as costas direitas, dobre o cotovelo direito e aperte as omoplatas ao mesmo tempo que sobe o haltere junto a si, até que o mesmo toque nas suas costelas.

SPRINTS COM HABILIDADE

Foco: Omoplatas e isquiotibiais. Faça: 4 séries de 30 segundos. Terminemos com um boost de cardio. Seja na pista ou a passadeira, o que propomos é que dê o seu máximo a nível de velocidade. Mantenha o core apertado e o peito aberto durante todo o sprint. Tente manter a mesma velocidade durante toda a série, após a qual terá um descanso de 30 segundos. Passado o tempo de pausa, volte à carga para a série seguinte.