CIRCUITO 2

Complete-o três vezes com um minuto de descanso entre cada série e cada circuito

ELEVAÇÃO DO QUADRIL COM PONTAS DOS PÉS LEVANTADAS

Foco: Isquiotibiais, glúteos e core. Faça: 3 séries de 8 repetições. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Pouse uma barra sobre a sua anca e segure-a com ambas as mãos. Faça força com os calcanhares e levante as pontas dos pés do chão antes de levantar a anca até que o seu corpo forme uma linha reta, desde os ombros até aos joelhos. Lentamente, baixe o peso e volte à posição inicial.

ELEVAÇÃO DO JOELHO EM DEGRAU COM HALTERE

Foco: Quadris, glúteos, omoplatas e core. Faça: 3 séries de 12 repetições para cada lado. Pouse o pé direito num degrau enquanto segura um kettlebell com a mão direita junto ao peito. Suba o degrau e eleve o joelho esquerdo no ar. Mantenha o equilíbrio por alguns segundos antes de voltar a pousar o pé no chão de forma controlada. Complete 12 repetições, troque o kettlebell de mão e repita.

PULL-DOWN COM CARGA CONTROLADA

Foco: Costas e braços. Faça: 3 séries de 15 repetições. Segure uma barra com os braços estendidos e incline-se ligeiramente para trás. Esta é a posição inicial. Mantendo o tronco fixo, traga a barra até si até que a mesma toque no o seu peito e mantenha os ombros para trás. Mantenha esta posição por alguns segundos, depois levante lentamente a barra até que os braços fiquem novamente estendidos.

PIQUE NO TRX

Foco: Core, braços e ombros. Faça: 3 séries de 25 repetições. Comece na posição de quatro apoios, posicione os pés no TRX e retire os joelhos do chão até ficar em prancha. Mantendo as costas e as pernas esticadas e o core contraído, levante a anca e eleve os glúteos até formar um V invertido com o seu corpo. Lentamente, baixe as costas até voltar à posição de prancha e repita este movimento por mais 24 vezes. Feito? Então está mais do que pronta para mostrar a sua garra.