A minha semana no prato
A nutricionista Bárbara Oliveira (@barbarafdeoliveira_nutri) é uma verdadeira inspiração para quem procura uma alimentação equilibrada, saudável, prática e suuuuuper saborosa.
2.ª-FEIRA
Pequenoalmoço
Panquecas de aveia e iogurte com morangos
Meio da manhã
Queijo fresco com cajus torrados
Almoço
Bacalhau gratinado no forno com batata e vegetais
Lanche
Muffins de maçã e canela
Jantar
Quiche de requeijão e cogumelos
“Uma alimentação saudável é uma alimentação completa, variada e equilibrada - em que pode e deve comer de tudo um pouco nas quantidades
certas!”
3.ª-FEIRA
Pequenoalmoço
Iogurte natural com granola e framboesas
Meio da manhã
1 fatia de bolo de limão
Almoço
Almôndegas vegetarianas de tofu e cogumelos
Lanche
Papas de aveia com pêra e canela
Jantar
Salada de quinoa com azeitonas, frango desfiado e tomate
“Faça duas sopas diferentes para a semana e coma-as no início da refeição. Entre os inúmeros benefícios está o aumento da saciedade - ajudando a controlar as quantidades da
refeição”.
4.ª-FEIRA
Pequenoalmoço
Panquecas de cenoura
Meio da manhã
1 iogurte natural com papaia
Almoço
Hambúrgueres de lentilhas e espinafres
Lanche
1 fatia de bolo de chocolate e courgette
Jantar
Souflé de atum
“A organização na cozinha é essencial para fazer uma alimentação mais saudável: aproveite quando tem o forno ligado e faça várias receitas que durem para toda semana.
Exemplo: almôndegas e bolo de limão”.
5.ª-FEIRA
Pequenoalmoço
1 bola de pão escuro com queijo fresco
Meio da manhã
3 tortilhas de milho com húmus
Almoço
Tiras de peru com natas de couve-flor e arroz
Lanche
Mugcake de maçã
Jantar
Pad thai de tofu
“Uma alimentação rica em fruta, vegetais e cereais integrais tem benefícios a vários niveís. Uma forma de
aumentar o seu consumo é inserindo estes alimentosem receitas como na massa de bolos, panquecas e/ou hambúrgueres vegetarianos”.
6.ª-FEIRA
Pequenoalmoço
Pão de frigideira com manteiga de amendoim
Meio da manhã
1/2 batata doce assada com manteiga de amêndoa
Almoço
Muffins salgados com arroz e salada
Lanche
Bolachas de limão e aveia com bebida vegetal
Jantar
Masala de grão de bico
“É importante tirar prazer através da alimentação. uma das formas de o fazer é tornar as receitas gulosas com alimentos interessantes. por exemplo, fazer ‘natas’ com couve-flor”.
SÁBADO
Pequenoalmoço
Papas de arroz
Meio da manhã
1 banana com manteiga de amendoim
Almoço
Salmão no forno com broa
Lanche
Clusters de coco com iogurte
Jantar
Lasanha de peru
“A banana com manteiga de amendoim é um óptimo snack energético e saciante. Pode usá-lo como um snack rápido de pré-treino”.
DOMINGO
Pequenoalmoço
Pão de sementes com abacate e ovo
Meio da manhã
Pudim de chia
Almoço
Caril de grão e vegetais
Lanche
Crepes de manteiga de amendoim com morangos
Jantar
Pizza de curgete
“Fim-de-semana não tem de significar
excessos alimentares. Experimente receitas novas
e que possibilitem comer alimentos de que goste!”