HIER IS ANDER WENKE WAT WERK
KWEEK ’N ONTSPANNENDE BEDROETINE
Verskillende slaapkenners is dit eens: ’n Vaste slaaproetine, genoem “goeie slaaphigiëne”, bied die beste nagrus. Moenie saans te vroeg bed toe gaan nie. Wag tot jy lomerig is, anders gaan jy heel moontlik ure lank rondrol. Probeer veral elke oggend op dieselfde tyd wakker word; selfs oor naweke. Vermy koerante of TV-nuus voor jy gaan slaap, raai die neuropsigiater Irshaad Ebrahim aan. Probeer om nie ontstellende take soos banksake oor die internet of die oplos van familiekrisisse net voor slaaptyd te takel nie. Joga en meditasie help om jou vir daardie diep insluimer voor te berei, sê Irshaad. Taiwannese navorsing bewys jy kan 26% beter slaap as jy kort voor bedtyd ongeveer 45 minute lank na rustige musiek luister.
HOU JOU SLAAPKAMER JOU PLEK VAN RUS
Skep vir jou ’n gemaklike slaapomgewing: koel en donker. As jy naby ’n straat woon, doof geluide met dik en swaar gordyne uit of maak “wit geraas” met ’n waaier. Gebruik jou bed net vir slaap en seks. Moenie in jou slaapkamer TV kyk nie en moenie daar werk nie; dan is dit moeilik om af te skakel, sê Janine Roos van die Geestesgesondheidsinligtingsentrum in Kaapstad.
EET GOED OM GOED TE SLAAP
Eet regdeur die dag gebalanseerde etes en maak ontbyt jou grootste ete. Om kos te verteer verbrand energie; daarom moet jy nie voor slaaptyd ’n groot maaltyd eet nie, waarsku Janine. Wees veral versigtig vir olierige kos en vermy gekruide kos tussen twee en drie uur voor slaaptyd.
VERMY DÍT
Oormatige alkoholgebruik, kafeïen, rook en kalmeermiddels wat bensodiasepien bevat, kan tot slapeloosheid bydra, sê Janine.
OEFEN
Oefen minstens drie keer per week 45 minute lank. Ná oefening duur dit ses uur voor die lyf se temperatuur daal, en ’n laer liggaamstemperatuur maak slaap makliker. Daarom is dit raadsaam om vroeër in die dag te oefen. Buiten dat gereelde oefening jou beter laat slaap, laat dit jou ook minder depressief voel en verhoog dit jou energievlakke deur die dag, sê Irshaad.
LIG EN MELATONIEN
“Lig in die nag is verwarrend,” skryf Kat Duff in haar gewilde boek Secret Life of Sleep.
Wanneer die ligreseptore in ons oë die begin van duisternis registreer, stel ’n klier ge- woonlik melatonien vry om slaperigheid te veroorsaak, verduidelik sy. Kunsmatige lig belemmer dié natuurlike vrystelling van melatonien en maak dit moeiliker om in te sluimer.
Daarom is een van die Amerikaanse Nasionale Slaapstigting se wenke dat jy skerp lig vermy voor jy inkruip.
“As jy wil lees om aan die slaap te raak, doen dit by kerslig of ’n dowwe gloeilamp,” stel die neurofisioloog Peet Vermaak voor.
“Wanneer jy in die oggend wakker word, stel jou so gou moontlik aan helder, skerp lig bloot en gooi die gordyne wawyd oop. Dit kan help om die melatoniensiklus te reguleer.”
NEEM EERDER NATUURLIKE AANVULLINGS
Wanneer slaappille onvermydelik is, is dit die veiligste om dit elke derde aand te gebruik. Probeer die twee aande tussenin sonder pille slaap. Min slaap is beter as ’n verslawing aan pille, sê Janine.
Vra vir jou apteker melatonienaanvullings en maak seker jy weet hoe om dit te gebruik, raai Peet aan.
SIT JOU SLIMFOON NEER
Skakel voor slaaptyd alle selfone, skootrekenaars, tablette en TV’s af, sê Peet. Die lig van digitale skerms wat deur die nag aan en af flits, kan jou hinder. Stel eerder ’n outydse wekker om jou soggens wakker te maak.