GOED, BETER, BOONTJIES

Die saad van die nederige peulvrug is veelsydig, bekostigbaar en boonop heilsaam

DIE voedingswaarde van peulgewasse beteken ’n mens eet dit beslis nie vir spek en boontjies nie. Bone is wel nie so aanloklik soos spek nie, maar dit verdien nie die stief behandeling wat dit in ons diëte kry nie.

Daar is ’n heerlike groot verskeidenheid – van rooi- en swart- tot sny- en sojabone – en hulle is deur die bank voedsaam, veelsydig en bekostigbaar.

Bone word peulgewasse genoem omdat dit die saad van blomplante is en in peule groei. Ons kyk na die voordele van bone en gee wenke oor hoe om dit te eet.

HULLE HET ’N PROTEÏENSKOP

Bone bevat volop aminosure, die boublokke van proteïene. Daar is twee soorte proteïenbronne: volledig en onvolledig. Die volledige soort bevat al nege aminosure; voorbeelde hiervan is diereprodukte, soja en quinoa.

Soja is die enigste boon wat al nege aminosure bevat en ’n volledige proteïenbron is. Ander bone is onvolledige bronne, maarr wan wanneer jy dit met neute, saad, suiwel of f graan kombineer, kry jy al nege aminosure nosure in.

’n Halwe koppie ppie bone bied 7 g proteïen, net soveel as wat at jy uit 28 g hoender, er vleis of vis sou kry.

“Droëbone, ertjies, lensies en sojabone bevat twee keer soveel proteïen as volgraankosse soos koring en drie keer soveel as rys,” sê Irene Labuschagne, ’n dieetkundige aan die Universiteit Stellenbosch se voedingsinligtingsentrum.

“Die proteïengehalte van vegetariese en plantgebaseerde diëte verbeter aansienlik wanneer droëbone, ertjies, lensies en sojabone saam met graan geëet word.”

DIT IS GOED VIR JOU HART

Bone is ’n goeie bron van oplosbare vesel, wat cholesterol help verlaag. Die Amerikaanse Hartvereniging het verlede jaar bevind bone kan jou risiko verminder om koronêre hartsiektes te ontwikkel. Irene bevestig dit en sê bone bevat baie dieetvesel wat LDL- cholesterol – ’n risiko faktor vir hartsiektes – verlaag. “Bone is ook cholesterolvry en b bevat min vet,” voeg sy by.

PROPVOL VOEDINGSTOWWE

Peulgewasse (dit sluit ertjies, grondbone en lensies in) is diggepak met voedingstowwe. Dit bevat nie net proteïene, komplekse kool-

hidrate en vesel nie; dit het ook folaat, yster, magne sium, mangaan, fosfor, kalium en sink.

Die meeste mense eet nie genoeg van dié é voedingstowwe nie. Droëoëbone het byna dubbel soveel oveel folaat as wat jy in geblikte kte bone kry; daarom is dit beter om gedroogde bone gaar te maak.

Maar al bevat blikkiesbone minder folaat, sê Irene, is dit nogtans ’n goeie bron van dié belangrike voedingstof.

’n Gebrek aan folaat kan moegheid, prikkelbaarheid en hartkloppings veroorsaak. Folaat is ook allerbelangrik tydens swangerskap, want dit help om neuralebuisafwykings in die ontwikkelende fetus te voorkom.

Die twee vorme van yster in ons dieet is heem- en nieheemyster. Heemyster kom voor in diereproteïen – alle vleis en diereprodukte soos melk. Nieheemyster kom van plante.

“Bone is ’n bron van nieheemyster, wat beteken hulle kan help om ystertekortbloedarmoede te keer – veral wanneer hulle saam met vitamien C ingeneem word,” sê Irene. “Hulle het min natrium en baie kalium, wat hoë bloeddruk kan voorkom en help bestuur. Die kalsium in bone bevorder ook beengesondheid.”

DIT BEVAT MIN VET

Bone het min of geen vet. In hul natuurlike toestand bevat die meeste net 2-3% vet en geen cholesterol nie.

DIT HELP STABILISEER BLOEDSUIKER

Bone word stadig verteer en stabiliseer dus bloedglukosevlakke.

Irene sê bone se lae glukemiese indeks, lae vet- en hoë veselinhoud maak dit geskik vir mense met diabetes. “Boontjies laat jou versadiger voel en help om bloedsuiker en insulienvlakke te stabiliseer deur skerp stygings te beperk. Dit is die ideale kossoort om bloedsuikervlakke te beheer.”

DIT BEVAT ANTIOKSIDANTE

Bone is ryk aan polifenole, ’n soort antioksidant. Dié verbindings help bestry die uitwerking van vrye radikale, giftige neweprodukte van metaboliese prosesse wat skade aan lewende selle kan aanrig en die verouderingsproses versnel.

Hierom help bone ook om kanker te voorkom, sê Irene, en met vetsug omdat bone hoëve hoëvetdierproteïen en verwerkte vleis in die dieet kan vervang.

DIT HELP JOU GEREELD HOU

Bone se hoë veselinhoud help met hardlywigheid. Met sowat 5-8 g vesel per 100 g bone is dit ideaal vir mense wat sensitief is vir gluten en nie genoeg vesel uit kosse soos koring of gort inkry nie.

DIT KAN JOU EETLUS HELP BEHEER

Bone hou jou langer versadig en help so om te keer dat jy jou ooreet of lus kry vir peusel. Dit kan jou op dié manier selfs help om gewig te verloor.

DIT VERBETER DERMGESONDHEID

Bone verbeter dermgesondheid, sê Irene. “Droëbone, ertjies en lensies is ryk aan weerstandbiedende stysel – so genoem omdat dit nie maklik verteer word nie – en onoplosbare vesel wat gesonde bakterieë in die maag help voed. Dit kan kolongesondheid verbeter en so help om kolonkanker te voorkom.”

PASOP VIR LEKTIEN

Alle bone moet minstens 10 minute lank gekook word voor jy dit eet om die lektien daarin dood te maak.

Lektien is ’n soort proteïen wat ernstige ingewandsongemak veroorsaak omdat dit met vertering inmeng en gifstowwe in die derms kan laat vorm.

Volgens Irene kan jy boontjiespruite wel rou eet, want dis makliker verteerbaar.

SOORTE BONE

S rooi nierbone S kekerertjies S snybone (word die algemeenste as sousbone gebruik) S botterbone S swartbekboontjies S swart bone S pintobone (gespikkelde bone) S sojabone S limabone

BESTE KOOKWENKE

S As jy geblikte bone gebruik, spoel dit deeglik in water af om die natriuminhoud te verminder.

SWeek droë bone minstens agt uur lank – dis die beste manier om te sorg dit kook egalig en heel deur.

S Kook droë bone self, want dit beteken jy kan beheer hoeveel sout bygevoeg word en jy kan dit ook geur terwyl jy kook sodat dit beter as die geblikte weergawe smaak.

S Verminder winderigheid, ’n algemene newe-effek, deur droë bone in warm water te week en die weekwater weg te gooi. Kook dit in ’n pot vars water. S