NUTRICIÓN: 3 ERRORES FATALES
BEBER SÓLO AGUA
A través del sudor perdemos agua y también sales minerales, con lo que es un error importante hidratarte sólo con agua mientras pedaleas, especialmente en salidas, entrenamientos o competiciones de larga duración.
Usar isotónico con sales añadidas y tablas o pastillas específicas con sales (Sodio y potasio principalmente) te puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir uno de los trastornos más desagradables que podemos sufrir sobre la bici, los temidos calambres musculares.
No te olvides de ellos y menos todavía cuando se acerca el verano y las altas temperaturas.
COMER SOBRE LA BICI SÓLO CUANDO TIENES HAMBRE
El mecanismo del hambre se pone en marcha cuando ya tenemos unos niveles de glucemia en sangre (nivel de glucosa) muy bajos. Por tanto, la sensación de hambre llega ya cuando estamos en déficit energético y con unos músculos que no pueden activarse con la misma fuerza que antes. Si tienes hambre sobre la bici, vas demasiado tarde si quieres evitar verte afectado por una reducción de energía.
Para evitarlo, la regla de oro es comer (y también beber) aunque no tengas hambre ni sed. Puedes configurar algún tipo de alarma en tu GPS o simplemente programar determinadas cantidades de alimento por cada hora que pases sobre la bicicleta. Para largas distancias, por ejemplo, se recomienda ingerir del orden de 70 a 90g de hidratos de carbono por hora, una ingesta que no resulta precisamente escasa y que deberás entrenar también en tu día a día.
NO PLANIFICAR LAS INGESTAS RESPECTO AL ENTRENAMIENTO
Existen algunas conductas allimentarias que pueden afectar negativamente en tu entrenamiento y en tu evolución física. Una de ellas es, por ejemplo, comer antes de tus entrenamientos y no dejar el debido tiempo para que se produzca el proceso de digestión o vaciado gástrico. Este fenómeno es habitual en algunos deportistas amateurs que, lógicamente, quieren aprovechar el tiempo y suelen comer y luego entrenar alegando que no tienen tiempo para hacerlo de otra manera. Con el proceso digestivo en marcha tras comer no es nada recomendable entrenar y menos a alta intensidad, algo que podría producir un corte de digestión o en todo caso, un impedimento para entrenar por un conflicto en la redistribución de flujo sanguíneo, que intentaría llegar tanto a la musculatura como al sistema digestivo.
Otro error relacionado con la planificación de las ingestas en bikers es no comer nada al llegar del entrenamiento. Esto supone perder la oportunidad de reponer tus depósitos energéticos con mayor rapidez y con más capacidad. Durante los 30’ posteriores al entrenamiento nuestro organismo se encuentra más receptivo a la reposición energética, por tanto, es un periodo clave para recuperarnos de una sesión de ejercicio y estar más preparados para la siguiente, lo que con el paso de las sesiones, nos debería dar un mayor nivel de forma y rendimiento. Este fenómeno es el conocido como la “ventana metabólica” y que conviene aprovechar especialmente tras los entrenamientos más exigentes o las salidas más largas, por ejemplo, que hacemos en los fines de semana.