ENTRENAR LARGO PARA COMPETIR CORTO

A todos nos gusta entrenar mucho y si puede ser, muchas horas. Sin embargo, esto puede ser contraproducente para los que participen en disciplinas con cierto componente explosivo y cortas. Este sería el caso, por ejemplo, de los bikers que toman parte en pruebas de XCO de categorías junior o master, con carreras de apenas una hora de duración.

En estos casos el volumen, lo que todos entendemos por salidas largas de varias horas, debe administrarse con cuidado. Hacer entrenamientos muy largos de manera indiscriminada no es compatible con el rendimiento óptimo en pruebas cortas y con exigencias anaeróbicas importantes como las que hemos comentado.

Lo que nos entrena para una cosa, nos desentrena para otra. Con esto queremos decir que hacer salidas largas con mucha frecuencia potencia las fibras musculares de acción lenta y el metabolismo aeróbico, con lo que hace que perdamos rendimiento en esfuerzos cortos y explosivos.

Quienes compitan corto y entrenan largo notarán habitualmente en sus competiciones que no tienen capacidad de imprimir potencia en los lances más explosivos de sus pruebas, como pueden ser la salida, los repechos cortos y las salidas de curva en donde se requiere de aceleración y en donde los bikers más explosivos y que entrenan más específico muestran un rendimiento netamente superior.

CAMBIA EL CHIP

Aunque te guste hacer salidas muy largas, deberías racionarlas y dosificar tu volumen si al mismo tiempo quieres rendir en buenas condiciones en tus pruebas de XCO. No queremos decir que no entrenes largo, sino que lo hagas menos que antes si efectivamente notas que te falta algo de “punch” o potencia en los momentos más explosivos.

Generalmente, una salida larga a la semana, la del fin de semana, generalmente, parece lógico para que el resto de semana entrenes más específico y en todo caso, el volumen no te perjudique en tus prestaciones físicas y rendimiento explosivo. Entrenamientos cortos, con series explosivas, en subidas, repechos y largas recuperaciones pueden ayudarte a notar ese cambio hacia un perfil de corredor más de XCO que de maratón y larga distancia.

LA FUERZA, TU GRAN ALIADA

Otro aspecto que puede ayudarte a combatir el efecto “ralentizador” del entrenamiento largo o de fondo si quieres competir en eventos cortos es sin duda el trabajo de fuerza, tanto en el gimnasio como en la bici.

Para hacerlo, deberías practicar ejercicios que supusieran estímulos que requieran de de la activación de tus fibras musculares blancas o de tipo II, es decir, las que se activan con movimientos de mucha potencia y explosivos.

Repeticiones rápidas y con una carga relativamente alta en el gimnasio o sprints cortos, en pendiente y con un desarrollo que pedaleando al máximo nivel de esfuerzo nos permita girar los pedales a unas 70 a 80 revoluciones por minuto (rpm). Todo ello, dando un ratio de recuperación amplio, de 1:2 entre esfuerzo y recuperación. Con estos dos aspectos podrás mejorar ese rendimiento explosivo que, en ocasiones, tanto cuesta optimizar a los ciclistas que por hobby, hacen reiteradas salidas largas con los amigos y se convierten en adeptos al fondo.