ESTREÑIMIENTO

7 claves para evitarlo sin pastillas

Es un problema tan común como molesto que nos afecta sobre todo a nosotras. No eches mano de laxantes o agravarás el estreñimiento. Te contamos el modo más natural de recuperar tu regularidad. 1. No peles la fruta

En la piel de la fruta es donde se encuentra la mayor parte de su fibra (en los cítricos, en la piel blanca).

Y uno de los remedios más eficaces contra el estreñimiento es incluir más fibra en la dieta. Para asegurarte la regularidad lo recomendable recomendable es consumir entre 30 y 40 g de fibra diarios. Para alcanzar esta cifra, come a diario 5 raciones de frutas y verduras, cambia el pan blanco y los cereaeales cereaeales cereaeales refinados por los integrales y toma oma un puñado de frutos secos.

2. Semillas en tus desayunos

Las semillas de chía y de lino son muy ricas en mucílagos, un tipo de fibra soluble. Cuando Cuando dejas estas semillas en remojo con un líquido líquido (agua, leche, zumo natural de fruta y/o verdura…) liberan estos mucílagos y forman un “gel” que, en el intesti-ntestino, intesti-ntestino, hace unaa función de arrastre que facilita la evacuación. cuación. Una manera manera de tomarlas es con yogur en el desayuno.

3. Un paseo a diario

El sedentarismo hace que el tránsito intestinal intestinal sea más lento. Los músculos abdominales se relajan y los movimientos movimientos peristálticos se ralentizan (son los que hacen que los alimentos avancen por el intestino). Para Pa acelerarlos, haz ejercicios eje que fortalezcan fortalezcan esta musculatura (pilates, (pila yoga, natación…). natación…). ción… También es muy efectivo caminar 30 minutos al día, porque porque mueves la pelvis y la cadera, lo que moviliza moviliza la parte inferior de la pared abdominal. Para activar más los músculos abdominales, mientras andas mete el ombligo ombligo como si lo quisieras llevar hacia la columna y mantén la contracción unos segundos.

Evita los alimentos ULTRAPROCESADOS, porque porq son ricos en azúcar y pobres en fibra, lo que

endurece las heces.

4. Bebe más agua

Si no bebes la suficiente, suficiente, el intestino la toma de la que contienen las heces, haciendo que estas se endurezcan, y el esfuerzo al ir al baño será mayor. Para asegurarte asegurarte de que llegas a beber la cantidad recomendada, recomendada, una buena estrategia es tomar dos vasos en ayunas nada más levantarte. Y durante el resto del día, no esperes a tener sed para beber. Si eres de las que les cuesta beber agua, puedes poner poner alarmas en el móvil que te recuerden que tienes que ir bebiendo.

5. 5 Date un masaje abdominal

Serán 5 minutos al día y verás la mejora rápidamente. rápidamente. Con la yema de los dedos y ejerciendo ejerciendo una ligera presión, haz pequeños movimientos movimientos circulares empezando empezando desde la parte superior de la ingle derecha. Ve subiendo hacia el centro, atraviesa atraviesa el abdomen y baja a la ingle izquierda, siguiendo siguiendo el movimiento que hace la comida a través de tus intestinos. Puedes ayudarte de aceite para masajes.

6. Hazte con un taburete

Fisiológicamente nos resulta mucho más fácil evacuar si lo hacemos hacemos en cuclillas. En su defecto, te resultará muy útil mientras estás sentada en el baño tener los pies sobre un pequeño taburete (de 15-20 cm de altura), ya que así adoptas una postura similar a la fisiológica. Pero, además además de usar el taburete, taburete, procura inclinar el tronco hacia delante (manteniéndolo recto, sin doblarte); eso hace que ejerzas una mayor presión abdominal y favorece favorece la evacuación.

7. Al baño, siempre a la misma hora

Al sistema ema digestiv digestivo le encanta a la re regularidad de horarios. Por eso, una de las claves para evitar el estreñimiento es procurar tanto comer como ir al baño siempre a la misma hora. Pero además, es importante que cuando vayas lo hagas sin prisas y te tomes el tiempo necesario. necesario. De todas formas, si después de 5 minutos sentada no has conseguido conseguido evacuar, déjalo para otro momento, no lo fuerces.