GRASA, EN SU JUSTA MEDIDA
En una dieta de adelgazamiento de unas 1.500 kcal diarias puedes consumir 55 gramos diarios de grasa.
1. Otra mantequilla para la tostada
En lugar de la procedente de la leche, unta la tostada con aguacate machacado. Su sabor neutro y su textura harán que no la eches de menos ni en compañía de mermeladas ni con alimentos salados. ¿Una tosta más sana aún? Pon unos minutos fruta fresca en el microondas y tienes una mermelada sin azúcar casi al momento.
2. De primero, hojas verdes
No es solo que la verdura no tenga casi grasa, sino que los fitoesteroles de alimentos como la rúcula, las acelgas, la lechuga, las espinacas, la col rizada… bloquean la absorción del colesterol en el intestino. Además, la fibra que contienen ayuda a eliminar la grasa de la cintura. Y si tomas más verduras de hoja verde, desplazas el consumo de otros alimentos menos recomendables. En todas partes… Toma ensalada variada como primero, añade hojas verdes a bocadillos, úsala de topping de pizzas, cremas, etc.
3. El chocolate tiene grasa, pero si es negro…
Su contenido en polifenoles ayuda a controlar el peso corporal porque bloquean la degradación de los hidratos de carbono y las grasas. Eso sí, que sea de más del 85% de cacao. Y sin pasarnos… Lo ideal es tomar una onza (unos 30 gramos) un máximo de 4 veces por semana.
4. Pescado azul, en papillote
La grasa de pescados como el salmón, el atún, las sardinas o la caballa es muy saludable, pero no conviene añadir grasa al cocinarlos para aligerar el plato. Un modo de hacerlo es cocerlos al papillote.
O asados… A la brasa o en el horno, no hay que añadir grasa y, al ponerlos sobre una parrilla, la suya propia cae a la bandeja inferior y no se impregna su carne durante la cocción.Y este mismo truco vale para carnes hechas al horno.
5. Que no se te duerma la mano al aliñar la ensalada
Porque aunque le eches solo aceite, si no mides, le puedes estar añadiendo mucha grasa y calorías a un plato en principio ligero, por no hablar de poner mayonesa u otras salsas preparadas para ensaladas. Dos ideas ligeras. Haz un aderezo con zumo de naranja, un chorrito de zumo de lima, sal y pimienta. Es delicioso y no lleva nada de grasa.
• Proporciones.
De estos 55 g,
30 g deben ser monoinsaturadas; 15 g, poliinsaturadas; y 10 g, saturadas.
• ¿Cómo se hace?
Esto equivale a tomar unas 4 cucharadas de aceite de oliva, un yogur de leche entera, 125 g de salmón y un puñado de frutos secos (20 g) al día, por ejemplo.
• Monoinsaturada.
La aportan el aceite de oliva, los aguacates o los frutos secos, entre otros.
• Poliinsaturada.
Se encuentra en aceites de girasol y maíz o en el pescado azul y las semillas de lino, por ejemplo.
• Saturada.
Si sufres estrés también acumulas grasa por la acción de una hormona: el CORTISOL.
Procede de lácteos, carnes y alimentos horneados con grasa de palma.
6. Marina la carne para que pierda grasa
El reposo con especias, hierbas aromáticas y limón antes de cocinarla hace que pierda parte de su grasa. Y antes quita toda la grasa visible. Mejor hacerlo así, porque si no, al fundirse en la cocción, la impregna. Y además. Escoge carnes magras (pavo, conejo…) y cortes con poca grasa (pechuga en aves, lomo o solomillo en ternera o cerdo…).
9. Sofrito con una cucharada de aceite
Es la base de muchos platos, así que ganas mucho si haces el sofrito de cebolla con muy poco aceite. Corta la cebolla a dados (1 cebolla pequeña por 1 cucharada de aceite) y mantén levantada la sartén para que quede bien sumergida.
Y además… Si se seca el aceite antes de que la cebolla esté en su punto, añade agua a poquitos.
10. Desgrasar los caldos con carne
Cuando preparas caldos, potajes o guisos, la grasa ni la ves, pero si los dejas enfriar de un día para otro verás que se forma una capa de grasa.
Muy fácil… Como esta grasa queda solidificada la puedes retirar fácilmente con una cuchara.
11. Pan, no es igual barra que molde
El pan de molde suele llevar más grasa que el pan de barra, lo mismo que los biscotes.
Solo tres ingredientes. Escoge variedades que tengan solo harina, agua y levadura.
12. ¿Tiras mucho de conservas?
Las latas de atún en aceite o de sardinas… se conservan precisamente en aceite. Así que deja que se escurran muy bien antes de comerlas.