12 ideas para tomar PROTEÍNAS LIGERAS que ayudan a adelgazar

¿Quieres perder peso sin pasar hambre y quemando más calorías? Apuesta por las proteínas, tus grandes aliadas, sobre todo, si son estas que te contamos…

NoNo es magia, es ciencia. Se ha comprobado que las proteínas quitan el hambre porque permanecen bastante tiempo en el estómago. Además, aunque aportan las mismas calorías que los hidratos de carbono (4 kcal/gramo), el cuerpo quema más calorías al digerirlas de las que emplea para los hidratos o para las grasas.

O sea, son un combo perfecto para ayudarte a adelgazar. Pero no todo vale. Para que la dieta sea fácil, rápida y efectiva, deben ser alimentos sanos, ricos en proteína y bajos en calorías. Te contamos los que realmente funcionarán.

1. ¿Has probado los huevos de codorniz? Te conviene hacerlo

Los huevos de codorniz tienen más proteína que los de gallina y las mismas calorías y grasa, pero más colesterol. También aportan dos veces más hierro, lo que a las mujeres siempre nos interesa. 5-6 huevitos de estos equivalen a 1 de gallina y los puedes consumir 1-2 veces a la semana. En el desayuno o a media mañana. Si tu desayuno es alto en proteínas, no solo llegarás a la comida con menos hambre, sino que también activarás tu metabolismo.

2. Skyr, el lácteo que supera incluso al yogur griego

El skyr se ha hecho un hueco en los lineales del supermercado por buenas razones. Este lácteo tiene más proteína que el yogur griego, que a su vez contiene el doble que el yogur normal. Y es muy bajo en grasa; en cambio, el griego sí es muy graso y, por lo tanto, más calórico.

Cuál tomar. El natural sin azúcar. Si quieres más sabor, bátelo con fruta.

3. Y de topping, pipas: de chía, calabaza…

Si sueles poner proteína en el desayuno a base de embutido, los toppings de pipas te ayudarán a hacerlo con proteína vegetal.

¿Cómo? Unta una tostada con plátano y añade 1 cucharada de semillas de chía (3 g de proteína); o con aguacate y 1 cucharada de semillas de calabaza (2,5 g de proteína). Puedes incluirlas también en cremas, ensaladas, yogures, granola…

4. La carne roja también es ligera

La recomendación es tomar carne roja solo una vez a la semana o cada quince días. Y esto hace que podamos “invertir”, por ejemplo, en solomillo de ternera o de cerdo, una carne muy magra que es proteína en un 75%.

Casi sin grasa. Lo ideal es tomar estas carnes a la plancha o en carpaccio o tartar, por ejemplo.

5. ¿Con qué frecuencia comes pulpo, sepia…?

Si es de tarde en tarde, a lo mejor debes aumentarla porque el pulpo solo tiene 69 kcal/100 g, y es tan rico en proteína como el pescado blanco, en el que siempre pensamos cuando hablamos de proteína ligera. La sepia es igual de ligera; y el calamar, algo más calórico (92 kcal/100 g), pero aun así más ligero que el pollo (195 kcal/100 g).

La OMS aconseja que el 75% de la PROTEÍNA sea de origen vegetal; y el 25%, animal.

6. Pistacho, la proteína vegetal completa y saciante

Tiene más proteína que el huevo por 100 gramos (17,6 g, el pistacho, y 12,5 g, el huevo) y, como este, su proteína es completa, es decir, que aunque sea vegetal, tiene todos los aminoácidos esenciales.

El snack ideal. La ración de pistachos es de 28 g –49 unidades–, y si los tomas con cáscara, comes despacio y te sacian más.

7. Donde ponías arroz, pon quinoa

Este pseudocereal es otro de los pocos alimentos con proteína completa de origen vegetal. Así que si, por ejemplo, la haces con verduras, tienes un plato completo.

¿Haces deporte? Por su almidón, la quinoa suministra energía muscular progresiva, ideal para ejercicios de resistencia. Si entrenas fuerza, asegura la reparación y el desarrollo muscular. Y como sabes, una buena musculatura ayuda a adelgazar porque quema calorías en reposo.

8. ¿HACES CALDO DE HUESOS? LEE ESTO…

Este caldo se hace para obtener colágeno, una de las proteínas principales del organismo, básica para la salud de piel, tendones, huesos, cartílagos, etc. Debes saber que… Para que se absorba mejor… Has de tomarlo junto a alimentos ricos en vitamina C, ya que sin esta la producción de colágeno se paraliza. Dónde encontrarla. En kiwis, cítricos, fresas, perejil, pimientos, berros…

9. Almejas… no solo en el aperitivo

Los moluscos, como el marisco en general, son ricos en proteína y bajos en calorías, por lo que te interesa incluirlos no solo en el vermú. ¿Cómo? Con pasta, arroz, salteados con verdura, guisos de legumbres…

10. Seitán, la otra “carne” magra

Elaborado a partir del gluten del trigo, aporta casi tanta proteína como la carne de pollo, pero sin grasa y con algunas calorías menos. Guisado con setas. Conseguirás un plato híper proteico, porque las setas también son muy ricas en proteína, sobre todo las deshidratadas.

11. Avena, una proteína con fibra

Es una buena idea incluir copos de avena en los desayunos, porque son muy ricos en proteína pero también en fibra, cosa que los alimentos de origen animal no pueden decir. Cuécela. Con leche o con alguna bebida vegetal, mejor si es de frutos secos, porque se absorben mejor las proteínas de los alimentos cocidos.

12. Tofu, tu nuevo “mejor” amigo

De todos los derivados de la soja, la campeona vegetal en proteínas, es el que tiene menos calorías. Es muy versátil, así que lo puedes tomar en sopas, salteados, postres, etc.