Convierte tu paseo en un entreno
Ponte en forma y adelgaza fácilmente
EnEn la Gran Encuesta de CLARA que os hicimos a las lectoras hace dos meses en la revista vimos que el deporte que hacía la mayoría de vosotras, el 47,9%, era andar, muy por delante de entrenar online (17,2%), practicar yoga (9,5%), hacer bicicleta (6,9%) o bailar (4%).
Por esta razón, hemos pensado en convertir el andar en un entreno mucho más completo, que os ayude a adelgazar y a estar en forma añadiendo simplemente un poquito más de esfuerzo al que ya estáis haciendo.
Quemarás calorías mientras caminas y también después
La estrategia para conseguir quemar calorías no solo durante el entreno sino también después, en reposo, es doble. Por un lado, intensificar el ejercicio durante la caminata para quemar más mientras andas. Y por otro, acabar el entreno tres veces por semana con unos sencillos ejercicios realizados con el propio peso de tu cuerpo, sin necesidad de más material, que harán que tu organismo siga quemando calorías incluso estando en reposo.
Por qué un ejercicio sigue quemando calorías y otro no. Porque al andar, igual que al correr, nadar, hacer bicicleta o cualquier otro ejercicio cardiovascular, se gasta energía en el momento de hacer el esfuerzo, pero cuando este acaba, el cuerpo no necesita más energía. En cambio, con ciertos ejercicios hechos con pesas o con el peso del cuerpo, la quema de calorías continúa tras realizarlos porque el cuerpo las sigue necesitando para recuperar la musculatura.
Cómo hacer que tu paseo queme más en 4 semanas
Hay tres maneras de hacer que tu paseo queme más calorías.
Anda más rápido. Piensa que si andas a un ritmo lento, de unos 3 km por hora, en terreno llano, quemas unas 525 calorías. Si subes el ritmo a uno enérgico, de 6 km por hora, quemarás 798 calorías.
Terrenos más exigentes. Si en lugar de terrenos llanos escoges terrenos con subidas, que te obliguen a hacer más esfuerzo, también estarás quemando más. Si no los hay en tu recorrido, aumenta el esfuerzo con pesas en los tobillos.
Escaleras o bordillos. Subir y bajar escaleras intensifica el esfuerzo, así que si durante tu paseo puedes subir y bajar algunas escalinatas, el entreno será más intenso. Si no hay escaleras, puedes subir y bajar el bordillo en tramos donde no sea peligroso.
Combinaciones. En la siguiente página te damos un planning de 4 semanas con el que intensificar gradualmente tu paseo para quemar más combinando estas opciones.
Al salir a andar, cálzate unas deportivas con una buena amortiguación.
Qué debes tener en cuenta para caminar
Debes tener la columna alineada, con la mirada hacia delante pero sin adelantar la cabeza, llevando las escápulas a tocarse y sacando pecho, mientras recoges el ombligo hacia dentro para activar el abdominal y contraes los glúteos. Los brazos deben ir en ángulo recto, moviéndose de delante hacia atrás.
Cómo acelerar tu ritmo de paseo
Para pasar de andar a unos 3 kilómetros por hora al doble, puedes aumentar el ritmo de tus pasos o hacer zancadas más largas, lo que obliga a un trabajo cardiovascular más completo porque implicas más a caderas, nalgas y muslos.
No olvides tus brazos. Si aumentas el ritmo de tus pasos, el braceo debe aumentar también. Si das zancadas más amplias, mueve los brazos hacia delante y atrás como si quisieras impulsarte.
Música. Escuchar una playlist con canciones con un ritmo rápido acelerará tus pasos al andar. Una pulsera de actividad también ayuda a saber cuál es el ritmo del paseo.
Cómo hacer que quemes más calorías en reposo
La tabla de ejercicios que te proponemos en la siguiente página está pensada para que, tras realizarla, se produzca un consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC ).
En qué consiste. El EPOC es un período de entre 16 y 48 horas en el que tu cuerpo sigue quemando calorías –sobre todo, de la grasa almacenada en el cuerpo– para reponer el trabajo que ha hecho el músculo.
Pero no sufras, los ejercicios que te planteamos son asequibles.
Cómo hacerlo. Te proponemos que empieces haciendo 10 repeticiones y lo vayas aumentando hasta 30, para incrementar la exigencia del entreno.
Acaba con estiramientos. Tanto en los días en los que solo andes como en los que combines el paseo con la tabla final de ejercicios, recuerda estirar la musculatura.
¿Y después de las 4 semanas? Puedes mantener el nivel de la última semana del plan o intensificarlo.
Recuerda llevar agua durante tu paseo para rehidratarte cuando sea necesario.