RACIONES
RECOMENDADAS
De un solo vistazo puedes hacerte una idea de cuánto comer de cada cosa.
Las gambas son un alimento muy recomendable para tener unos huesos fuertes, porque tomar 100 g de este crustáceo nos aporta más del 25% del consumo diario recomendado de fósforo, el 7% de calcio, el 38% de vitamina D y una interesante cantidad de ácidos grasos omega 3. Y todo ello, por muy pocas calorías (44 kcal/100 g). Solo una precaución… evita chupar las cabezas, porque es donde se concentra el colesterol, en el que también son muy ricas.
Contiene calcio y fósforo en una proporción muy equilibrada
(92 mg de fósforo por
120 mg de calcio), por lo que es un alimento especialmente interesante para cuidar la salud ósea. Pero además, el pH del yogur y las leches fermentadas en general, como el kéfir, facilita la ionización de este calcio y reduce la actividad de elementos que interfieren en su asimilación, por lo que resultan especialmente buenos para la salud de los huesos.
Mientras la carne o el pescado contienen de quince a veinte veces menos calcio que fósforo, los huevos resultan más equilibrados, ya que aportan casi la mitad de calcio que de fósforo, y esto hace más fácil equilibrar la dieta y no pasarnos tomando fósforo. Además, sus nutrientes se digieren fácilmente y se asimilan casi en su totalidad, lo que también es importante.
Las aceitunas son el fruto que lleva más calcio, seguidas de higos, kiwis, endibias, brécol y judías verdes. Además, aportan cantidades considerables de sustancias antioxidantes y antiinflamatorias, como oleuropeína, hidroxitirosol y tirosol, compuestos que favorecen la fijación del calcio en los huesos. El único “pero” es que son ricas en grasa, por lo que hay que moderar la ración y preferir las verdes, que tienen la mitad de grasa que las negras (un 15% frente a un 30%).
ANNA GRAU