NECESITO PERDER ALGO DE PESO PERO TENGO PRINCIPIO DE OSTEOPOROSIS,
¿QUÉ DEBO HACER Y QUÉ NO?
Con cabeza. Adelgazar se ha asociado con una pérdida de masa ósea en mujeres de mediana edad; así que si ese es tu caso, debes planificar muy bien la dieta.
No solo calcio. Como señala la nutricionista Sara Jiménez (www. sarajimenezh.com), el calcio es lo primero en lo que pensamos cuando queremos cuidar los huesos, pero también son necesarios otros minerales (fósforo, magnesio). Además ... Hay que tomar alimentos ricos en vitamina D, K yen omega 3. También ayuda el sol y los ejercicios de resistencia.
En cambio... Hay que reducir la sal (mucha favorece que eliminemos más calcio por la orina) y hay que tomar una cantidad de proteínas suficiente pero moderada.
Dieta. Esta es un ejemplo general; para algo más personalizado se ha de acudir a un dietista.
LUNES
♦ 8 AM ♦ Café con
leche. Tostada de aguacate y queso fresco.
♦ 11 AM ♦ Té. Pera.
♦ 1 PM ♦ Lentejas estofadas
con verduras.
Fresas.
♦ 5 PM ♦
Queso fresco batido
con pera.
♦ 9 PM ♦
Tortilla francesa con champiñones. Pistachos picados y plátano.
MARTES
♦ 8 AM ♦ Porridge de avena con bebida vegetal o leche, cacao puro, nueces y manzana.
♦ 11 AM ♦ Yogur con pistachos.
♦ 1 PM ♦ Gazpacho. Salmón al horno con patata y coliflor. Pera.
♦ 5 PM ♦ Manzana. Poleo menta.
♦ 9 PM ♦ Arepas o bocadillo de verduras salteadas y nueces picadas.
Piña.
MIÉRCOLES
♦ 8 AM ♦ Poleo menta. Yogur con crema de cacahuete.
Fresas.
♦ 11 AM ♦ Kéfir con nueces.
♦ 1 PM ♦ Ensalada caprese. Muslo de pollo al horno con setas.
Plátano.
♦ 5 PM ♦ Tosta de aguacate y
queso.
♦ 9 PM ♦
Brócoli hervido con una lata de atún y mozzarella.
Papaya.
JUEVES
♦ 8 AM ♦ Vaso de leche con cacao puro. Tomate picado con queso fresco, aceite
y sal.
♦ 11 AM ♦ Almendras.
Té.
♦ 1 PM ♦ Garbanzos estofados con verduras y gambas.
Kiwi.
♦ 5 PM ♦ Kéfir. Pera.
♦ 9 PM ♦ Revuelto de espárragos trigueros con huevo y levadura nutricional.
Fresas.
VIERNES
♦ 8 AM ♦ Café con
leche. Tostada de plátano y
tahini.
♦ 11 AM ♦ Yogur con crema de cacahuete.
♦ 1 PM ♦ Merluza a la plancha con
pisto. Manzana.
♦ 5 PM ♦ Naranja. Infusión de hierbaluisa.
♦ 9 PM ♦ Salmorejo. Tosta de aguacate, tomate y jamón serrano. Papaya.
SÁBADO
♦ 8 AM ♦ Té. Kiwi. Yogur con crema de cacahuete.
♦ 11 AM ♦ Leche. Plátano.
♦ 1 PM ♦ Quinoa con verduras salteadas, nueces picadas, queso y huevo. Pera.
♦ 5 PM ♦ Kéfir con avellanas.
♦ 9 PM ♦ Ensalada de rúcula, tomate, zanahoria, aguacate, tofu y nueces. Bacalao a la plancha Manzana.
DOMINGO
♦ 8 AM ♦ Porridge de avena con bebida vegetal/leche, fresas, canela y
avellanas.
♦ 11 AM ♦ Yogur con cacao puro.
♦ 1 PM ♦ Gazpacho. Salteado de judías verdes
con tofu y salsa de soja.
Piña.
♦ 5 PM ♦ Tosta de aguacate y
tomate.
♦ 9 PM ♦ Calamar a la plancha con
menestra de verduras.
Pera.