Cocina rápida para gente con prisa
Cualquier tipo de cocina que integre ingredientes frescos y naturales requiere su tiempo. Si, por el contrario, basamos nuestra alimentación en alimentos congelados y preparados con hornos microondas, no obtendremos la energía vital que los alimentos pueden aportar. Este hecho repercutirá a largo plazo en nuestro estado de salud y energía para desarrollar nuestra vida con normalidad.
Una forma de alimentación natural a base de cereales integrales, leguminosas, proteínas vegetales, verduras, algas, semillas, frutos secos y frutas de la estación requerirá cierto tiempo de preparación que podemos minimizar si ponemos en práctica unas simples sugerencias. Algunos alimentos pueden cocinarse para dos días: cereales integrales y pasta, cocciones largas de verduras de raíz, sopas, leguminosas, patés, cremas de cereales y postres. Otros deberían cocinarse en cada comida, especialmente cocciones cortas de verduras y ensaladas.
Las verduras empiezan a perder su vitalidad en el momento de ser cosechadas y procesadas (pelado, cortado y cocinado). Por eso se recomienda su consumo rápido después de ser preparadas.
Preparaciones para varios días
Algunas preparaciones pueden guardarse perfectamente varios días y así ahorrar tiempo en otras ocasiones en las que estemos más apurados. De esta manera, por ejemplo, podemos emplear unas horas el fin de semana e ir más descansados durante el resto de días.
A continuación vamos a dar una serie de sugerencias para cada grupo de alimentos, señalando los ingredientes más rápidos de cocinar, o los que podemos usar en caso de no disponer de tiempo suficiente.
• Cereales. Los cereales integrales tardan bastante tiempo en cocinarse, por lo que los prepararemos para dos días (todos excepto los que están mezclados con verduras, que se tendrán que consumir el mismo día).
Es mejor no guardar el cereal cocido en el frigorífico, ya que perderá su energía vital más rápidamente. De todos modos, si la temperatura ambiente de la cocina es elevada, es preferible guardarlo en la nevera por un período máximo de dos días. Con los restos de cereales integrales pueden hacerse platos muy sabrosos: paellas, risottos, ensaladillas con mayonesa de tofu, croquetas, sopas, ensaladas, salteados de verduras... o simplemente puede recalentarse al vapor la cantidad que se vaya a consumir. Algunos derivados de cereales con cocciones rápidas son el cuscús, la pasta integral y la polenta.
• Proteínas. De las proteínas vegetales, las legumbres son las que tardan más tiempo en cocinarse, por lo que lo mejor es preparar una clase de leguminosa cada semana e ir variando.
Si queremos reservar cierta cantidad de la leguminosa cocida, la guardaremos en el frigorífico inmediatamente al finalizar la cocción. Si dudamos de la calidad de una leguminosa cocida, mejor no utilizarla. Las demás proteínas vegetales pueden encontrarse en el mercado, muchas de ellas ya precocinadas: seitán, tempeh macerado o cocinado, tofu ahumado, estofado; en patés o en hamburguesas...
• Verduras. Es fundamental cocinar las verduras frescas cada día, para poder aprovechar todo su potencial nutritivo. Las cocciones largas (estofados, cremas dulces, salteados largos, horno...), especialmente las que incluyen verduras redondas y de raíz, pueden utilizarse al día siguiente sin problema.
Platos para hacer el fin de semana
• Tostar una clase de semillas y frutos secos. Se dejan enfriar y se guardan por separado en una jarra de vidrio hermético.
• Cocinar una clase de leguminosa. Con la mitad de lo cocinado hacer un paté y guardarlo en la nevera. Con el resto, hacer una sopa para un día y un estofado para otro. Cambiar de leguminosa cada semana.
• Podemos cambiar cada día de proteína sin tener que emplear mucho tiempo. Ejemplo: lunes, lentejas; martes, tofu fresco; miércoles, pescado; jueves, paté de lentejas; viernes, seitán; sábado, tempeh, y domingo, tofu ahumado.
• Hacer un aliño para ensalada y conservar en la nevera.
• Hacer una mayonesa de tofu y conservar en la nevera.
• Hacer un caldo de alga kombu hirviéndola durante 30 minutos y sazonarlo con salsa de soja (este caldo servirá de base para preparar sopas).
• Hacer algún puré de verduras dulces como snack.
• Hacer alguna compota de frutas o gelatina de fruta fresca.
• Preparar snacks (son una mezcla de semillas, almendras, cacahuetes tostados y pasas; crujiente de cereal hinchado...).
Platos únicos completos
No siempre tenemos que preparar menús muy elaborados para mantenernos sanos. Lo importante es que, de alguna forma, los componentes básicos que el cuerpo necesita –carbohidratos, proteínas, vitaminas, fibra, minerales, algas, fermentados y pickles– estén incluidos en cada comida. Algunas ideas de preparaciones que constituyen por sí solas una comida completa y equilibrada son:
• Bocadillos con pan integral, proteína vegetal y verduras.
• Sopas (de pasta, leguminosas, verduras y algas). Pueden ser servidas con pan integral y pickles.
• Estofados con variedad de verduras, proteína vegetal y algas , servidos con pasta, quinoa y pickles.
• Patés con pan integral y tiritas de verduras al vapor.
• Ensalada de restos de cereal o pasta integral, con verduras escaldadas y mayonesa de tofu.
«Comer para vivir», en vez de «Vivir para comer»
• Salteado de verduras con restos de cereal o pasta integral y proteína vegetal (tipo paella), acompañado de ensalada.
• Pizzas variadas ( pizza integral con verduras salteadas y proteína), verdura verde hervida y pickles.
• Restos de cereal al vapor con un salteado corto de verduras y pickles.
• Podemos hacer comidas sin proteínas siempre que no las preparemos para niños, adolescentes, embarazadas, lactantes o personas con fuerte actividad física. Las cocciones rápidas (escaldado, hervido, al vapor, salteados cortos...), son recomendable hacerlas en el momento en que vayan a consumirse. Su tiempo de cocción es rápido, por lo que prepararlas al instante no representa un problema. Es importante que por lo menos una vez al día se consuma una gran variedad de verduras: de hojas verdes, redondas o raíces.
Verduras del mar
Las algas son fundamentales para el cuerpo humano, especialmente en esta era de contaminación. Las más rápidas de preparar y que pueden ser incluidas en nuestro menú diario son:
• Caldo de kombu, de wakame, de dulce, o de nori.
• Legumbres y proteínas vegetales (alga kombu).
• Ensalada de wakame, de dulse, de lechuga de mar o de arame.
• Estofados (con alga kombu).
• Gelatinas para el verano (agar agar).
• Para guarniciones (nori o copos de nori).
Postres rápidos
Conviene disponer de una variedad de endulzantes y snacks naturales en casa: galletas, mermeladas, mantequilla de cacahuete, melaza de cebada y maíz o de arroz, amasake, jugos de frutas, crema o barras de algarrobo, frutos secos y frescos... Y, siempre podemos preparar nuestros propios postres:
• Compota de frutas (fresca o seca). • Fruta al vapor (manzanas, peras...). • Macedonia o gelatina de frutas. • Mermelada de fruta sin azúcar con galletas de arroz. • Postre de músico (frutos secos variados).
• Crujiente de cereal hinchado, etc.