Co­ci­na rá­pi­da pa­ra gen­te con pri­sa

Cocina vegetariana - - Índice - Tex­tos y re­ce­tas de Mon­tse Brad­ford (Nue­va Co­ci­na Ener­gé­ti­ca)

Cual­quier ti­po de co­ci­na que in­te­gre in­gre­dien­tes fres­cos y na­tu­ra­les re­quie­re su tiem­po. Si, por el con­tra­rio, ba­sa­mos nues­tra ali­men­ta­ción en ali­men­tos con­ge­la­dos y pre­pa­ra­dos con hor­nos mi­cro­on­das, no ob­ten­dre­mos la ener­gía vi­tal que los ali­men­tos pue­den apor­tar. Es­te he­cho re­per­cu­ti­rá a lar­go pla­zo en nues­tro es­ta­do de sa­lud y ener­gía pa­ra desa­rro­llar nues­tra vi­da con nor­ma­li­dad.

Una for­ma de ali­men­ta­ción na­tu­ral a ba­se de ce­rea­les in­te­gra­les, le­gu­mi­no­sas, pro­teí­nas ve­ge­ta­les, ver­du­ras, al­gas, se­mi­llas, fru­tos se­cos y fru­tas de la es­ta­ción re­que­ri­rá cier­to tiem­po de pre­pa­ra­ción que po­de­mos mi­ni­mi­zar si po­ne­mos en prác­ti­ca unas sim­ples su­ge­ren­cias. Al­gu­nos ali­men­tos pue­den co­ci­nar­se pa­ra dos días: ce­rea­les in­te­gra­les y pas­ta, coc­cio­nes lar­gas de ver­du­ras de raíz, so­pas, le­gu­mi­no­sas, pa­tés, cre­mas de ce­rea­les y pos­tres. Otros de­be­rían co­ci­nar­se en ca­da co­mi­da, es­pe­cial­men­te coc­cio­nes cor­tas de ver­du­ras y en­sa­la­das.

Las ver­du­ras em­pie­zan a per­der su vi­ta­li­dad en el mo­men­to de ser co­se­cha­das y pro­ce­sa­das (pe­la­do, cor­ta­do y co­ci­na­do). Por eso se re­co­mien­da su con­su­mo rá­pi­do des­pués de ser pre­pa­ra­das.

Pre­pa­ra­cio­nes pa­ra va­rios días

Al­gu­nas pre­pa­ra­cio­nes pue­den guar­dar­se per­fec­ta­men­te va­rios días y así aho­rrar tiem­po en otras oca­sio­nes en las que es­te­mos más apu­ra­dos. De es­ta ma­ne­ra, por ejem­plo, po­de­mos em­plear unas ho­ras el fin de se­ma­na e ir más des­can­sa­dos du­ran­te el res­to de días.

A con­ti­nua­ción va­mos a dar una se­rie de su­ge­ren­cias pa­ra ca­da gru­po de ali­men­tos, se­ña­lan­do los in­gre­dien­tes más rá­pi­dos de co­ci­nar, o los que po­de­mos usar en ca­so de no dis­po­ner de tiem­po su­fi­cien­te.

• Ce­rea­les. Los ce­rea­les in­te­gra­les tar­dan bas­tan­te tiem­po en co­ci­nar­se, por lo que los pre­pa­ra­re­mos pa­ra dos días (to­dos ex­cep­to los que es­tán mez­cla­dos con ver­du­ras, que se ten­drán que con­su­mir el mis­mo día).

Es me­jor no guar­dar el ce­real co­ci­do en el fri­go­rí­fi­co, ya que per­de­rá su ener­gía vi­tal más rá­pi­da­men­te. De to­dos mo­dos, si la tem­pe­ra­tu­ra am­bien­te de la co­ci­na es ele­va­da, es pre­fe­ri­ble guar­dar­lo en la ne­ve­ra por un pe­río­do má­xi­mo de dos días. Con los res­tos de ce­rea­les in­te­gra­les pue­den ha­cer­se pla­tos muy sa­bro­sos: pae­llas, ri­sot­tos, en­sa­la­di­llas con ma­yo­ne­sa de to­fu, cro­que­tas, so­pas, en­sa­la­das, sal­tea­dos de ver­du­ras... o sim­ple­men­te pue­de re­ca­len­tar­se al va­por la can­ti­dad que se va­ya a con­su­mir. Al­gu­nos de­ri­va­dos de ce­rea­les con coc­cio­nes rá­pi­das son el cus­cús, la pas­ta in­te­gral y la po­len­ta.

• Pro­teí­nas. De las pro­teí­nas ve­ge­ta­les, las le­gum­bres son las que tar­dan más tiem­po en co­ci­nar­se, por lo que lo me­jor es pre­pa­rar una cla­se de le­gu­mi­no­sa ca­da se­ma­na e ir va­rian­do.

Si que­re­mos re­ser­var cier­ta can­ti­dad de la le­gu­mi­no­sa co­ci­da, la guar­da­re­mos en el fri­go­rí­fi­co in­me­dia­ta­men­te al fi­na­li­zar la coc­ción. Si du­da­mos de la ca­li­dad de una le­gu­mi­no­sa co­ci­da, me­jor no uti­li­zar­la. Las de­más pro­teí­nas ve­ge­ta­les pue­den en­con­trar­se en el mer­ca­do, mu­chas de ellas ya pre­co­ci­na­das: sei­tán, tem­peh ma­ce­ra­do o co­ci­na­do, to­fu ahu­ma­do, es­to­fa­do; en pa­tés o en ham­bur­gue­sas...

• Ver­du­ras. Es fun­da­men­tal co­ci­nar las ver­du­ras fres­cas ca­da día, pa­ra po­der apro­ve­char to­do su po­ten­cial nu­tri­ti­vo. Las coc­cio­nes lar­gas (es­to­fa­dos, cre­mas dul­ces, sal­tea­dos lar­gos, horno...), es­pe­cial­men­te las que in­clu­yen ver­du­ras re­don­das y de raíz, pue­den uti­li­zar­se al día si­guien­te sin pro­ble­ma.

Pla­tos pa­ra ha­cer el fin de se­ma­na

• Tos­tar una cla­se de se­mi­llas y fru­tos se­cos. Se de­jan en­friar y se guar­dan por se­pa­ra­do en una ja­rra de vi­drio her­mé­ti­co.

• Co­ci­nar una cla­se de le­gu­mi­no­sa. Con la mi­tad de lo co­ci­na­do ha­cer un pa­té y guar­dar­lo en la ne­ve­ra. Con el res­to, ha­cer una sopa pa­ra un día y un es­to­fa­do pa­ra otro. Cam­biar de le­gu­mi­no­sa ca­da se­ma­na.

• Po­de­mos cam­biar ca­da día de pro­teí­na sin te­ner que em­plear mu­cho tiem­po. Ejem­plo: lu­nes, len­te­jas; martes, to­fu fres­co; miércoles, pes­ca­do; jue­ves, pa­té de len­te­jas; vier­nes, sei­tán; sá­ba­do, tem­peh, y do­min­go, to­fu ahu­ma­do.

• Ha­cer un ali­ño pa­ra en­sa­la­da y con­ser­var en la ne­ve­ra.

• Ha­cer una ma­yo­ne­sa de to­fu y con­ser­var en la ne­ve­ra.

• Ha­cer un cal­do de al­ga kom­bu hir­vién­do­la du­ran­te 30 mi­nu­tos y sa­zo­nar­lo con sal­sa de so­ja (es­te cal­do ser­vi­rá de ba­se pa­ra pre­pa­rar so­pas).

• Ha­cer al­gún pu­ré de ver­du­ras dul­ces co­mo snack.

• Ha­cer al­gu­na com­po­ta de fru­tas o ge­la­ti­na de fru­ta fres­ca.

• Pre­pa­rar snacks (son una mez­cla de se­mi­llas, al­men­dras, ca­cahue­tes tos­ta­dos y pa­sas; cru­jien­te de ce­real hin­cha­do...).

Pla­tos úni­cos com­ple­tos

No siem­pre te­ne­mos que pre­pa­rar me­nús muy ela­bo­ra­dos pa­ra man­te­ner­nos sa­nos. Lo im­por­tan­te es que, de al­gu­na for­ma, los com­po­nen­tes bá­si­cos que el cuer­po ne­ce­si­ta –car­bohi­dra­tos, pro­teí­nas, vi­ta­mi­nas, fi­bra, mi­ne­ra­les, al­gas, fer­men­ta­dos y pic­kles– es­tén in­clui­dos en ca­da co­mi­da. Al­gu­nas ideas de pre­pa­ra­cio­nes que cons­ti­tu­yen por sí so­las una co­mi­da com­ple­ta y equi­li­bra­da son:

• Bo­ca­di­llos con pan in­te­gral, pro­teí­na ve­ge­tal y ver­du­ras.

• So­pas (de pas­ta, le­gu­mi­no­sas, ver­du­ras y al­gas). Pue­den ser ser­vi­das con pan in­te­gral y pic­kles.

• Es­to­fa­dos con va­rie­dad de ver­du­ras, pro­teí­na ve­ge­tal y al­gas , ser­vi­dos con pas­ta, qui­noa y pic­kles.

• Pa­tés con pan in­te­gral y ti­ri­tas de ver­du­ras al va­por.

• En­sa­la­da de res­tos de ce­real o pas­ta in­te­gral, con ver­du­ras es­cal­da­das y ma­yo­ne­sa de to­fu.

«Co­mer pa­ra vi­vir», en vez de «Vi­vir pa­ra co­mer»

• Sal­tea­do de ver­du­ras con res­tos de ce­real o pas­ta in­te­gral y pro­teí­na ve­ge­tal (ti­po pae­lla), acom­pa­ña­do de en­sa­la­da.

• Piz­zas va­ria­das ( piz­za in­te­gral con ver­du­ras sal­tea­das y pro­teí­na), ver­du­ra ver­de her­vi­da y pic­kles.

• Res­tos de ce­real al va­por con un sal­tea­do cor­to de ver­du­ras y pic­kles.

• Po­de­mos ha­cer co­mi­das sin pro­teí­nas siem­pre que no las pre­pa­re­mos pa­ra ni­ños, ado­les­cen­tes, em­ba­ra­za­das, lac­tan­tes o per­so­nas con fuer­te ac­ti­vi­dad fí­si­ca. Las coc­cio­nes rá­pi­das (es­cal­da­do, her­vi­do, al va­por, sal­tea­dos cor­tos...), son re­co­men­da­ble ha­cer­las en el mo­men­to en que va­yan a con­su­mir­se. Su tiem­po de coc­ción es rá­pi­do, por lo que pre­pa­rar­las al ins­tan­te no re­pre­sen­ta un pro­ble­ma. Es im­por­tan­te que por lo me­nos una vez al día se con­su­ma una gran va­rie­dad de ver­du­ras: de hojas ver­des, re­don­das o raí­ces.

Ver­du­ras del mar

Las al­gas son fun­da­men­ta­les pa­ra el cuer­po hu­mano, es­pe­cial­men­te en es­ta era de con­ta­mi­na­ción. Las más rá­pi­das de pre­pa­rar y que pue­den ser in­clui­das en nues­tro me­nú dia­rio son:

• Cal­do de kom­bu, de wa­ka­me, de dul­ce, o de no­ri.

• Le­gum­bres y pro­teí­nas ve­ge­ta­les (al­ga kom­bu).

• En­sa­la­da de wa­ka­me, de dul­se, de le­chu­ga de mar o de ara­me.

• Es­to­fa­dos (con al­ga kom­bu).

• Ge­la­ti­nas pa­ra el ve­rano (agar agar).

• Pa­ra guar­ni­cio­nes (no­ri o co­pos de no­ri).

Pos­tres rá­pi­dos

Con­vie­ne dis­po­ner de una va­rie­dad de en­dul­zan­tes y snacks na­tu­ra­les en ca­sa: ga­lle­tas, mer­me­la­das, man­te­qui­lla de ca­cahue­te, me­la­za de ce­ba­da y maíz o de arroz, ama­sa­ke, ju­gos de fru­tas, cre­ma o ba­rras de al­ga­rro­bo, fru­tos se­cos y fres­cos... Y, siem­pre po­de­mos pre­pa­rar nues­tros pro­pios pos­tres:

• Com­po­ta de fru­tas (fres­ca o se­ca). • Fru­ta al va­por (man­za­nas, pe­ras...). • Ma­ce­do­nia o ge­la­ti­na de fru­tas. • Mer­me­la­da de fru­ta sin azú­car con ga­lle­tas de arroz. • Pos­tre de mú­si­co (fru­tos se­cos va­ria­dos).

• Cru­jien­te de ce­real hin­cha­do, etc.

Es­pa­gue­ti con nue­ces y agua­ca­tes

Es­to­fa­do de ver­du­ras

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