EL PLATO PODEROSO

Aquí tienes una sencilla guía para planificar tus comidas con alimentos básicos, que te ayudarán a controlar el nivel de glucosa en sangre.

CEREALES INTEGRALES

En este gran grupo se incluye el arroz integral, la avena, el maíz y todos los productos que se elaboran con cereales integrales como diferentes panes, productos elaborados para el desayuno, pasta...

La diabetes es menos común en las pobla✷ ciones que tienen a los cereales integrales entre los pilares de su dieta, en comparación con Europa o los Estados Unidos.

Aportan mucha fibra, muy poca grasa y ca✷ recen de colesterol. Por lo tanto, contribuyen al equilibrio de la glucosa y la insulina.

A la hora de seleccionar cuáles son los me✷ jores para incluir en nuestros platos, conviene que nos guiemos por su índice glucémimico. En este sentido, opciones como la avena, la cebada o la quinoa son elecciones muy interesantes.

HORTALIZAS

Las de color verde erde (espárragos, bróquil, espinacas, kale...) están cargadas de hierro y, salvo las espinacas, son ricas en calcio absorbible. En el caso de las de tonos naranja (zanahorias, ñame y calabaza violín...), contienen muchos betacarotenos, que son anticancerígenos.

Incluye dos o tres variedades de verduras ✷ en cada plato, en lugar de poner solo un montoncito en un rincón. Una combinación excelente es «naranja y verde», como calabaza violín con brócoli. Y prefiere las verduras de temporada y, si es posible, ecológicas.

Cargadas de vitaminas y minerales, las ver✷ duras son muy bajas en grasa y, como todos los vegetales, carecen de colesterol. Además, prácticamente todas tienen un IG bajo a excepción de la patata al horno, por eso se recomienda sustituirla por boniato.

LEGUMBRES

Sus beneficios han pasado desapercibidos durante mucho tiempo. Sin embargo, los científicos nutricionistas saben que darles un lugar privilegiado en la dieta ayuda a adelgazar, y a reducir el azúcar y el colesterol.

A esta familia pertenecen las alubias, los

✷ guisantes y las lentejas, así como la infinita variedad de productos de soja, como las hamburguesas vegetales, el tofu en todas sus presentaciones, el tempeh o el miso.

Son alimentos saciantes y ricos en proteína,

✷ con un IG (índice glucémico) relativamente bajo. Te aportan mucho calcio, hierro y fibra soluble.

Una inves investigación de la Universidad de

✷

Toron Toronto comprobó que las personas que to tomaban una ración de legumbres al día eran más delgadas y tenían menos colesterol LDL.

FRUTAS

Tienen muchas vitaminas y, por supuesto, apenas te aportan grasa o colesterol. Muchas personas diabéticas piensan que, como la fruta es dulce, les subirá el azúcar. Sin embargo, el hecho es que casi todas las frutas (manzanas, plátanos, arándanos, cerezas, clementinas, naranjas, melocotones...) tienen un IG bajo.

Para un postre sencillo y delicioso, prueba a ✷ mezclar arándanos con trocitos de mango, papaya o plátano. Con un poco de imaginación, puedes crear muchas otras combinaciones estupendas.

El pomelo puede estar contraindicado

✷ si tomas ciertos medicamentos (de forma oral). Una ración o zumo de esta fruta puede aumentar notablemente la concentración en sangre de los fármacos, hasta el extremo de que pueden llegar a ser tóxicos. Si te gusta el pomelo y te medicas, consulta con tu médico.