EL PLA­TO PO­DE­RO­SO

Aquí tie­nes una sen­ci­lla guía pa­ra pla­ni­fi­car tus co­mi­das con ali­men­tos bá­si­cos, que te ayu­da­rán a con­tro­lar el ni­vel de glu­co­sa en san­gre.

Cuerpo Mente - - ESPECIAL SALUD -

CE­REA­LES IN­TE­GRA­LES

En es­te gran gru­po se in­clu­ye el arroz in­te­gral, la ave­na, el maíz y to­dos los pro­duc­tos que se ela­bo­ran con ce­rea­les in­te­gra­les co­mo di­fe­ren­tes pa­nes, pro­duc­tos ela­bo­ra­dos pa­ra el desa­yuno, pas­ta...

La dia­be­tes es me­nos co­mún en las po­bla✷ cio­nes que tie­nen a los ce­rea­les in­te­gra­les en­tre los pi­la­res de su die­ta, en com­pa­ra­ción con Eu­ro­pa o los Es­ta­dos Uni­dos.

Apor­tan mu­cha fi­bra, muy po­ca gra­sa y ca✷ re­cen de colesterol. Por lo tan­to, con­tri­bu­yen al equi­li­brio de la glu­co­sa y la in­su­li­na.

A la ho­ra de se­lec­cio­nar cuá­les son los me✷ jo­res pa­ra in­cluir en nues­tros pla­tos, con­vie­ne que nos guie­mos por su ín­di­ce glu­cé­mi­mi­co. En es­te sen­ti­do, op­cio­nes co­mo la ave­na, la ce­ba­da o la qui­noa son elec­cio­nes muy in­tere­san­tes.

HOR­TA­LI­ZAS

Las de co­lor ver­de er­de (es­pá­rra­gos, bró­quil, es­pi­na­cas, ka­le...) es­tán car­ga­das de hie­rro y, sal­vo las es­pi­na­cas, son ri­cas en cal­cio ab­sor­bi­ble. En el ca­so de las de to­nos na­ran­ja (za­naho­rias, ña­me y ca­la­ba­za vio­lín...), con­tie­nen mu­chos be­ta­ca­ro­te­nos, que son an­ti­can­ce­rí­ge­nos.

In­clu­ye dos o tres va­rie­da­des de ver­du­ras ✷ en ca­da pla­to, en lu­gar de po­ner so­lo un mon­ton­ci­to en un rin­cón. Una com­bi­na­ción ex­ce­len­te es «na­ran­ja y ver­de», co­mo ca­la­ba­za vio­lín con bró­co­li. Y pre­fie­re las ver­du­ras de tem­po­ra­da y, si es po­si­ble, eco­ló­gi­cas.

Car­ga­das de vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les, las ver✷ du­ras son muy ba­jas en gra­sa y, co­mo to­dos los ve­ge­ta­les, ca­re­cen de colesterol. Ade­más, prác­ti­ca­men­te to­das tie­nen un IG ba­jo a ex­cep­ción de la pa­ta­ta al horno, por eso se re­co­mien­da sus­ti­tuir­la por bo­nia­to.

LE­GUM­BRES

Sus be­ne­fi­cios han pa­sa­do des­aper­ci­bi­dos du­ran­te mu­cho tiem­po. Sin em­bar­go, los cien­tí­fi­cos nu­tri­cio­nis­tas sa­ben que dar­les un lu­gar pri­vi­le­gia­do en la die­ta ayu­da a adelgazar, y a re­du­cir el azú­car y el colesterol.

A es­ta fa­mi­lia per­te­ne­cen las alu­bias, los

✷ gui­san­tes y las len­te­jas, así co­mo la in­fi­ni­ta va­rie­dad de pro­duc­tos de so­ja, co­mo las ham­bur­gue­sas ve­ge­ta­les, el to­fu en to­das sus pre­sen­ta­cio­nes, el tem­peh o el mi­so.

Son ali­men­tos sa­cian­tes y ri­cos en pro­teí­na,

✷ con un IG (ín­di­ce glu­cé­mi­co) re­la­ti­va­men­te ba­jo. Te apor­tan mu­cho cal­cio, hie­rro y fi­bra so­lu­ble.

Una in­ves in­ves­ti­ga­ción de la Uni­ver­si­dad de

To­ron To­ron­to com­pro­bó que las personas que to to­ma­ban una ra­ción de le­gum­bres al día eran más del­ga­das y te­nían me­nos colesterol LDL.

FRU­TAS

Tie­nen mu­chas vi­ta­mi­nas y, por su­pues­to, ape­nas te apor­tan gra­sa o colesterol. Mu­chas personas dia­bé­ti­cas pien­san que, co­mo la fru­ta es dul­ce, les su­birá el azú­car. Sin em­bar­go, el he­cho es que ca­si to­das las fru­tas (man­za­nas, plá­ta­nos, arán­da­nos, ce­re­zas, cle­men­ti­nas, na­ran­jas, me­lo­co­to­nes...) tie­nen un IG ba­jo.

Pa­ra un pos­tre sen­ci­llo y de­li­cio­so, prue­ba a ✷ mez­clar arán­da­nos con tro­ci­tos de man­go, pa­pa­ya o plá­tano. Con un po­co de ima­gi­na­ción, pue­des crear mu­chas otras com­bi­na­cio­nes es­tu­pen­das.

El po­me­lo pue­de es­tar con­tra­in­di­ca­do

✷ si to­mas cier­tos me­di­ca­men­tos (de for­ma oral). Una ra­ción o zu­mo de es­ta fru­ta pue­de au­men­tar no­ta­ble­men­te la con­cen­tra­ción en san­gre de los fár­ma­cos, has­ta el ex­tre­mo de que pue­den lle­gar a ser tó­xi­cos. Si te gus­ta el po­me­lo y te me­di­cas, con­sul­ta con tu mé­di­co.

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