Cuerpo sano

Empieza el día con esta breve tabla de yoga y notarás cómo, en poco tiempo, te inyecta grandes dosis de vitalidad y positividad.

Energía matinal

EnEn la actualidad «ir cansados» se ha convertido en el tema recurrente de nuestras vidas. Nos arrastramos hasta las vacaciones y, al regreso, nos sentimos agotados de nuevo al poco tiempo. El ritmo de locos que llevamos, la alimentación, la falta de sueño, el estrés… son factores que, entre otras cosas, nos hacen empezar el día con la sensación de estar a medio gas demasiados días al año.

Al levantarte. Te propongo una rutina de asanas para practicar inmediatamente después de levantarte. Te serán de ayuda y su efecto será todavía mayor si practicas yoga regularmente: tus niveles de energía y vitalidad aumentarán progresivamente y tu sueño será más reparador.

Mente y cuerpo activados. La mañana es un momento ideal para practicar yoga porque te ayudará a activar tu cuerpo para enfrentarte al resto del día con mayor energía. Aumentarás tu productividad en cualquier

tarea que realices y te otorgará la serenidad para gestionar mejor el estrés y los imprevistos que aparezcan durante la jornada.

LA CLAVE ES EMPEZAR

Así como cuanto más comes, más hambre tienes, lo mismo sucede con el ejercicio físico. Si eres de las personas que se le ocurren mil cosas más interesantes que hacer antes de ponerse a practicar yoga (u otro ejercicio) debes saber que la clave radica en empezar.

Hábitos saludables. El yoga es una forma de vida y abarca aspectos más allá del físico. La práctica de asanas debe ir acompañada de hábitos que mejoren tu vida en general y con los que ganes salud y felicidad. Alimentación energética. Una alimentación equilibrada y una buena hidratación te ayudan también a aumentar tu energía. Ordena lo que comes a lo largo del día, no picotees (tres comidas principales y un par o tres de tentempiés) y asegúrate de tomar los nutrientes necesarios.

Mantén el centro fuerte

Esta postura nos enseña a localizar nuestro centro natural de fuerza en la pelvis.

• Separa los pies manteniendo la distancia de tus caderas. Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza con las palmas de las manos enfrentadas.

• Exhala y flexiona las rodillas. Intenta mantenerlas tan paralelas al suelo como te sea posible. Relaja los hombros llevándolos hacia atrás y proyecta hacia el exterior el corazón y el esternón.

• Lleva la mirada hacia el frente o a los dedos de las manos y eleva los talones activando tus gemelos.

• Mantén durante cuatro respiraciones y para deshacer estira las rodillas al inhalar, y exhala bajando los brazos a los lados del tronco.

Para empezar ¡a tope!

Con esta secuencia (denominada «la tabla») queremos que te llenes de energía, y como sabemos que tu tiempo es oro, ¡vamos a por todas desde el principio!

• Mantén la tabla entre 8 y 12 respiraciones completas y profundas y observa cómo aumenta tu calor corporal y tu energía se activa.

• Arrodíllate en el suelo y coloca las manos por debajo de tus hombros, presionándolas con fuerza contra el suelo.

• Levanta las rodillas y estira las piernas, dirige la mirada hacia el suelo y activa los músculos abdominales notando tu tronco como un bloque: fuerte y estable.

• Ahora, levanta la pierna derecha sin elevar las caderas, manteniéndola activa y estirada.

• Mientras mantienes, asegúrate de que la presión de tus manos contra el suelo sea siempre la misma y repite con la otra pierna.

En forma. Para que tu organismo funcione como un reloj incluye en tu dieta verduras de hoja verde, frutas y cereales integrales. Y evita excitantes como la cafeína, el azúcar (y edulcorantes) y el alcohol.

BREVE Y ENERGÉTICA

Respira mejor. La mayoría solo usa el 30% de la capacidad respiratoria. Teniendo en cuenta que la respiración es la principal fuente de energía, que siempre estemos cansados no resulta sorprendente.

Con profundidad. La práctica de yoga nos enseña a respirar de manera profunda y consciente. Sus diferentes técnicas respiratorias oxigenan la sangre, los órganos y todos los tejidos, revitalizan y nos otorgan equilibrio mental y emocional.

La recompensa. Realiza esta breve secuencia de asanas cuando no puedas realizar tu sesión de yoga completa o tu rutina de ejercicios, o cuando pases por un periodo de desgaste físico y mental. ¡Si eres constante sentirás pronto cómo aumentan tu vitalidad y buen humor!

ALEJANDRA VIDAL, profesora de yoga

Con más fuerza y poder

No es fácil y requiere gran concentración. Pero si mantienes la postura con firmeza te llenarás de una grata sensación de poder.

• Comienza en la posición anterior («la tabla», ejercicio 2).

• Traspasa el peso de tu cuerpo hacia la mano derecha y, al inhalar, gira el cuerpo hacia la izquierda mientras elevas el brazo del mismo lado por encima de tu cabeza. Coloca un pie sobre el otro.

• No dejes caer las caderas, mantén la musculatura abdominal firme para mantener el cuerpo recto.

• Gira la cabeza para mirar hacia los dedos de la mano elevada y mantén la posición durante cinco respiraciones, asegurándote de estar en equilibrio.

• Para deshacer la postura, exhala volviendo a «la tabla» y repite hacia el otro lado.

Estírate y recupera la calma

Al meter la cabeza hacia dentro, esta postura («la pinza») incita al recogimiento.

• Siéntate con las piernas estiradas.

• Inhala, alarga el tronco y eleva los brazos sobre la cabeza, con los músculos de las piernas activos y los talones presionando el suelo.

• Exhala y flexiona el tronco desde las caderas extendiéndote hacia delante. Lleva las manos hacia los pies o hasta donde puedas. Relaja los hombros (alejados de las orejas) y el cuello, y permite que la cabeza cuelgue.

• Mantén seis respiraciones y estira los dos costados del tronco sin curvar la espalda. En cada exhalación, extiéndete un poco más hacia delante.

Giros con efecto detox

Los giros tienen un potente efecto sobre el sistema nervioso, revitalizándolo cuando estamos cansados. Por eso, realizar esta postura después de la restaurativa «pinza» logrará que sientas cómo la energía se expande nuevamente por todo tu cuerpo. Además, los giros tienen un gran efecto desintoxicante ya que favorecen los procesos de digestión y eliminación.

• Desde la postura de «la pinza» (ejercicio 4), coge con la mano derecha la parte externa del pie izquierdo y con la otra mano, la parte externa del derecho.

• Inhala y estira las piernas.

• Exhala y comienza a girar el tronco hacia la izquierda manteniendo los pies agarrados.

• Mantente en la posición que te permita respirar sin dificultad alguna, relaja luego el cuello y lleva la mirada por debajo de la axila izquierda.

¡Con las pilas cargadas!

En ustrasana, la caja torácica se abre y mejora la calidad de la respiración.

• Arrodíllate con las piernas separadas a la distancia de las caderas, presiona con los empeines el suelo y lleva las manos a la cadera.

• Inhala y lleva hacia delante los muslos avanzando las caderas para arquear la espalda hacia atrás.

• Al exhalar, suelta los brazos y coloca tus manos en los talones. Relaja el cuello y deja que la cabeza cuelgue.

• En una inhalación, eleva el brazo derecho estirado por encima de tu cabeza.

• Mantén la postura cinco o seis respiraciones profundas y repite con el otro lado.