OBSERVAR Y TOMAR DISTANCIA

Una de las primeras cosas que se observa al empezar a meditar es lo activa que es nuestra mente, la cantidad de pensamientos que vienen y van. Meditar consiste en observar, tomar conciencia de cómo funciona y aprender a separarse de lo que se piensa y se siente.

Observar, no vaciar. A veces se interpreta que meditar es apartar los pensamientos, pero eso no es posible y solo lograremos frustranos. Estos aparecerán, no podemos evitarlos, pero si no haces nada con ellos se disipan solos.

Como burbujas. Una imagen muy poderosa para comprender esto es verlos como burbujas de jabón. Jon Kabat-Zinn, el investigador que más ha hecho por estudiar y divulgar el mindfulness, lo explica de forma muy clarificadora. La conciencia sería como el dedo que toca la burbuja: solo tocarla, solo despertar la conciencia, esta hace «puf». No hay que hacer nada más.

Tomar distancia. Cuando eres capaz de observar así tus pensamientos y emociones, aceptándolos y no aferrándote a ellos, dejas el papel del protagonista y te pones en el de observador o testigo. Ya no te identificas con lo que piensas o sientes y puedes responder a las situaciones de forma más serena.

fesor emérito de la facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts y creador del programa de ocho semanas Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Entrenarse meditando. El MBSR es un programa de meditación diseñado para reducir el estrés y la ansiedad aprendiendo a llevar la atención plena a nuestro día a día. Porque esa manera diferente de ser y de contemplar los problemas no nos viene dada, sino que se puede aprender y entrenar. De eso se trata cuando hablamos de practicar mindfulness o atención plena.

QUÉ ES MINDFULNESS O ATENCIÓN PLENA

Darse cuenta. La palabra «mindfulness» significa en inglés atención plena. Como dice Kabat-Zinn, «La idea básica es ‘crear una isla de ser’ en el mar del hacer constante en que nuestras vidas suelen estar inmersas, un tiempo para permitirnos que todo el ‘hacer’ se detenga». Se llama así, «mindfulness», porque, al practicar la atención plena, comienzas a darte cuenta de lo que pasa por tu mente y fuera de ella, en tu entorno.

Sin juzgar. Esto se hace sin emitir juicios, aceptando todo lo que pasa, con amabilidad hacia uno mismo y hacia los demás. La práctica del mindfulness proporciona así unas pautas claras y sencillas para vivir con calma, atención, amor y paz. Para vivir de manera plena.

Una habilidad para la vida. Al vivir cada vez más estresados, con gran cantidad de distractores internos y externos, tenemos más problemas para focalizar y mantener la atención en el momento presente. Nuestra mente se va constantemente a los problemas del pasado o a las preocupaciones futuras. En ese ir y venir de la mente nos perdemos el momento presente. Nos perdemos nuestra vida. Ante esto, tenemos la opción de desarrollar una habilidad que todos tenemos: la habilidad «mindfulness», la de vivir en el «aquí y ahora».

Cómo se desarrolla. Esta habilidad se desarrolla aprendiendo a meditar. Esto implica tanto entrenarse en diferentes técnicas de meditación como aprender a vivir con atención plena en la vida cotidiana. Desprogramar la mente. La meditación, o práctica de la atención plena, ayuda a cualquier persona a «desprogramar» su mente y las emociones derivadas de la angustia y la ansiedad. Le permite volver al aquí y ahora. Esto significa que se pueden trabajar los retos y las dificultades. La atención puesta deliberadamente en el presente, sin juzgar, es esencial para lograrlo, pues el momento presente es el único que tenemos para percibir, aprender, crecer o cambiar.

UNA MIRADA BUDISTA

La práctica del mindfulness tiene su origen en la filosofía budista. Aunque el uso del término «mindfulness» sea reciente para nosotros, nace de una práctica casi tan antigua como la humanidad. Concretamente, de la meditación vipassana.

Ver las cosas como son. La meditación vipassana invita a ver las cosas como son en realidad a través de la experiencia directa, observando en todo momento nuestra respiración, lo que pensamos, sentimos y hacemos.

La felicidad está en uno. La meditación, en este caso la meditación vipassana, se convierte así en la mejor vía para reconectar y para conducirnos a nuestro centro, un lugar donde reina la paz. Descubrimos que es en nuestro interior donde se esconde la verdadera felicidad. «Somos más de lo que pensamos que somos», dice Jon Kabat-Zinn. «Tenemos en nuestro interior fortalezas, recursos y posibilidades de bienestar que en su mayoría desaprovechamos y están por explorar».

LA CIENCIA DE LA MEDITACIÓN ANTIESTRÉS La labor de Kabat-Zinn. Aunque los orígenes del mindfulness se remonten a la meditación vipassana, su historia y su desarrollo no pueden separarse hoy de la figura de Jon Kabat-Zinn y su labor en Boston (Estados Unidos) a finales de los años 70. Para el doctor KabatZinn, doctorado en biología molecular por el Massachusetts Institute of Technology (MIT), era evidente que existe una necesidad imperiosa imperiosa en el mundo occidental: aliviar el daño y el sufrimiento generados por nuestro estilo de vida, fuente de estrés y enfermedades. Uniendo el método científico con las tradiciones contemplativas orientales, importó las técnicas de meditación e introspección procedentes del budismo, que él mismo conocía como practicante, y empezó a comprobar sus beneficios mediante estudios científicos.

El programa MBSR. A raíz de sus descubrimientos, Kabat-Zinn estableció un protocolo para el tratamiento del dolor crónico y la reducción del estrés en el que la persona se vuelve partícipe de su proceso. Se trata del Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) que antes hemos mencionado y que desde su creación ha ido acumulado evidencia empírica como herramienta para afrontar el estrés. Los estudios lo avalan. En los últimos cinco años, los estudios que demuestran la eficacia de mindfulness frente al estrés han crecido de manera exponencial. A nivel cerebral, han logrado captar de manera consistente cómo se regulan las emociones al meditar, es decir, cómo se genera esa sensación de calma y bienestar después de meditar.

MEDITAR CAMBIA EL CEREBRO

Córtex prefrontal. Al meditar, se generan nuevas vías y conexiones neuronales en el córtex prefrontal (como en las áreas de Brodman

Al vivir con atención plena dejamos de buscar y nos abrimos a lo inesperado.

9 y 10). El córtex prefrontal es una parte fundamental del cerebro implicada en numerosas funciones, entre ellas la autorregulación del comportamiento y la capacidad para adaptarse a los cambios.

El cerebro límbico. Al meditar, se ejerce también un mayor control sobre las áreas cerebrales en las que se procesan y activan las emociones, como la ínsula, la amígdala o el hipocampo, que se sitúan en el cerebro límbico.

Más conexiones entre ambos. Pero además, y sobre todo, se fortalece la vía neuronal que va desde la corteza cerebral hacia ese sistema límbico que gobierna las emociones.

BENEFICIOS BIEN COMPROBADOS

Todos estos cambios cerebrales se traducen en beneficios como:

• Mejora de la atención. Se activan las áreas relacionadas con la regulación de la atención del córtex cingulado anterior, con lo que

conseguimos aumentar nuestra atención y concentración.

• Más conciencia corporal. Se activan la ínsula y la unión temporoparietal, lo que aumenta la interocepción. Comenzamos a sentir zonas del cuerpo que estaban aparentemente dormidas; esto es básico para la regulación emocional y para el desarrollo de la empatía.

• Descanso y bienestar. Al meditar aumentan las ondas cerebrales alfa, relacionadas con la relajación y el descanso. A ello se suma que también se reduce el consumo de oxígeno, que el ritmo cardiaco y respiratorio disminuyen y que aumenta la liberación de dopamina, un neurotransmisor asociado a la sensación de bienestar.

• Regulación emocional. En la regulación emocional son fundamentales zonas del cerebro como la corteza prefrontal, el hipocampo, la ínsula y la amígdala. Ya hemos visto que la corteza prefrontal gobierna, entre otras cosas, la autorregulación del comportamiento. El hipocampo, por su parte, se relaciona con el aprendizaje y la memoria. Ambos salen reforzados con la meditación. En cuanto a la ínsula y la amígdala los efectos también son importantes. La ínsula, implicada en la formación, expresión y percepción de las emociones, aumenta su actividad al meditar. En cambio, la actividad de la amígdala, que participa en la respuesta de lucha o huida del estrés, en la detección de peligros y el miedo, se reduce. Meditación y longevidad. Además de cambios en el cerebro, la meditación tiene también efectos en nuestros genes y el envejecimiento celular. Se ha comprobado, por ejemplo, que los meditadores experimentados tienen una mayor

La meditación activa zonas

del cerebro que ayudan a regular mejor las emociones.

actividad de la telomerasa. También se observa un menor acortamiento de los telómeros, los extremos de los cromosomas, lo que se asocia a una mayor longevidad.

UNA HERRAMIENTA DE AUTOCONOCIMIENTO

Un cambio de perspectiva. Todos estos efectos tienen implicaciones en la manera como nos vemos a nosotros mismos. Normalmente vivimos la vida en primera persona: «yo soy», «yo siento», «mí», «me», «a mí»… La meditación hace que este proceso de vivir en primera persona se convierta en algo observable, es decir, comenzamos a entender nuestra vida desde la perspectiva del observador o una tercera persona. Verte como eres. Observarte como si estuvieras viendo una película de ti mismo te ayuda a conocerte y a desidentificarte de ti mismo, de tus personajes y tus máscaras. Y, según la psicología budista, esta es la clave para llegar a una felicidad duradera.