Alimentación saludable

Las enzimas que proporcionan algunos alimentos ayudan a disfrutar de digestiones ligeras y a potenciar la asimilación de nutrientes esenciales.

Alimentos ricos en enzimas

TodosTodos sabemos que hay que consumir alimentos ricos en vitaminas, minerales, etc., pero ¿cuántas veces has oído hablar de que los alimentos tienen enzimas? Pues sí, las enzimas juegan un papel fundamental en los procesos biológicos que ocurren en tu cuerpo y en la elaboración de productos como el pan. Vamos a verlo.

Esenciales para la vida. Las enzimas son proteínas que aceleran la velocidad de todas las reacciones químicas que hacen posible la vida. En este instante, mientras lees este artículo, se están produciendo cientos de reacciones químicas en tu cuerpo gracias a las enzimas. Cada enzima está diseñada para actuar en una reacción química específica con un resultado concreto, como si fuera una cerradura a la que solo le encaja una llave.

¿QUÉ HACEN LAS ENZIMAS?

Infinidad de funciones. Hay diferentes enzimas que se encargan de obtener energía, participan en el funcionamiento del sistema inmunitario o en la eliminación de productos tóxicos, entre otras muchas funciones. Pero las enzimas que nos interesan especialmente por su relación con la dieta son las digestivas, que descomponen los alimentos en moléculas simples, como aminoácidos, azucares, ácidos grasos o vitaminas. Los nutrientes ya hidrolizados pasan del intestino delgado a la sangre, que las hace llegar a las células de todo el organismo. Sin las enzimas, nada de todo esto sería posible.

Enzimas digestivas. Existen tres tipos principales de enzimas digestivas en función de los macronutrientes que degradan:

• Proteasas: descomponen las proteínas en péptidos y aminoácidos.

• Lipasas: descomponen la grasa en ácidos grasos.

• Amilasas: descomponen carbohidratos como el almidón en azúcares simples.

Se hallan en los alimentos. Las enzimas se sintetizan en el páncreas exocrino y a lo largo del tubo digestivo, pero algunas enzimas digestivas también se encuentran naturalmente en los alimentos. ¿Alguna vez te has preguntado por qué la manzana se oscurece

cuando la dejamos partida o por qué maduran las frutas? Es debido a la acción de sus enzimas.

UNA DOSIS EXTRA DE ENZIMAS

Alimentos enzimáticos. El cuerpo sintetiza enzimas digestivas y además, algunas las podemos conseguir de los alimentos. Destacan especialmente por su contenido enzimático el aguacate, el kiwi, la papaya, la piña o los espárragos. Proteínas suficientes. Nunca habrás escuchado que tienes que consumir «x» raciones diarias de enzimas para cumplir tus requerimientos nutricionales. Es así porque, como el cuerpo es capaz de sintetizar las enzimas, no se consideran «nutrientes esenciales». Sí son esenciales, en cambio, los aminoácidos que se encuentran

en los alimentos y que son necesarios para que el organismo sintetice las enzimas.

Más crudos. Es decir, si nuestro consumo proteico es adecuado y proviene de fuentes saludables, nuestro cuerpo podrá fabricar sus enzimas sin problema. Pero consumir alimentos vegetales crudos es una buena opción para aumentar la disponibilidad de enzimas.

Frutas y verduras. Las enzimas son muy sensibles a los cambios de temperatura, se desnaturalizan con el calor de la cocción. Por este motivo se recomienda consumir diariamente al menos una ración de verduras en crudo y tres raciones de fruta bien lavadas.

Prevenir enfermedades. Si consumimos alimentos de calidad, verduras y frutas en crudo en algunas ingestas, en el marco de una dieta saludable y equilibrada, tendrán efecto protector frente a muchas enfermedades, como las cardiovasculares e incluso ayudar a mejorar síntomas digestivos, dolores musculares o problemas de la piel.

BENEFICIOS PROBADOS Con el estreñimiento. Por ejemplo, el kiwi contiene una enzima denominada actinidina que se relaciona con un efecto beneficioso sobre el estreñimiento y una mejoría de las flatulencias y del dolor abdominal, según un estudio dirigido por la bioquímica Iona Weir, publicado por el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition en 2018. En otro reciente trabajo científico, de 2020, la doctora Isuri A. Jayawardana, de la Universidad Massey (Nueva Zelanda), muestra que la actinidina del kiwi mejora la degradación de las proteínas del gluten durante una digestión gastrointestinal simulada, abriendo así nuevos campos de investigación. Desde el acné a la artritis. Respecto a problemas en la piel, en el Kishinchand Chellaram College (India) han estudiado la aplicación de bromelina, enzima presente en la piña, para tratar el acné, debido a su actividad antimicrobiana y antioxidante. Además, también se ha demostrado su eficacia por vía interna como agente antiinflamatorio, pues produce mejoras en casos de artritis y dolores musculares, según un estudio publicado en The Korean Journal of Pain por el doctor Ahmed Olalekan Bakare.

CUÁNDO TOMAR SUPLEMENTOS

Intolerancias alimentarias. Cuando existe un déficit de determinadas enzimas, podrían ser interesantes los suplementos. En caso de intolerancia a la lactosa se podría añadir un suplemento de lactasa antes de consumir productos lácteos y en caso de malabsorción a la fructosa se podría tomar xilosa. Consumo puntual. Hay que asegurarse de que la cantidad de enzima sea suficiente para la cantidad de lactosa o fructosa ingerida, ya que en caso contrario no será efectivo, por lo que estos suplementos se suelen usar como ayuda en días especiales, pero no como tratamiento permanente o a largo plazo.

Tratar la migraña. Otro de los casos en los que puede ser efectivo incluir suplementación enzimática es en las migrañas por intolerancia a la histamina. Los síntomas pueden mejorar con la suplementación con diamino oxidasa (DAO), enzima que degrada la histamina. También se pueden indicar suplementos enzimáticos tras una extirpación de la vesícula biliar o en casos de insuficiencia pancreática.

La dieta es crucial. Ningún suplemento es la solución mágica a un problema ni todas las personas con problemas digestivos los necesitan. Si sufrimos una alteración digestiva es importante contar con un plan nutricional personalizado adaptado a la patología y, en caso de que sea necesario, pautar la suplementación.

CÓMO COCINAR SIN ELIMINAR LAS ENZIMAS

Poco tiempo, no muy caliente. Las enzimas se desnaturalizan a partir de ciertas temperaturas.Si queremos conservarlas es mejor no cocinar los alimentos o hacerlo a baja temperatura y durante poco tiempo. Además, las enzimas se pierden también al procesar, refinar y almacenar los alimentos, una razón más para evitar los ultraprocesados.

Remojado y germinación. Estas técnicas inactivan los inhibidores enzimáticos que dificultan la absorción de los nutrientes de legumbres, semillas y cereales. Son inhibidores como las antitripsinas, las antiamilasas y las antiinvertasas, que actúan como «antinutrientes». Al inactivarlos, permitimos que las enzimas faci

liten la asimilación de los aminoácidos y los hidratos de carbono.

Escaldado rápido. Con los germinados, podemos favorecer aún más la asimilación de los nutrientes si los escaldamos durante tres minutos, porque así se inactiva el 90% del inhibidor y se potencia aún más la absorción de los nutrientes.

Fermentados. Incluir en la dieta alimentos como natto, miso y chucrut es beneficioso, ya que contienen una buena dosis de enzimas.

Alimentos estimulantes. Finalmente algunos alimentos poseen la propiedad de aumentar la secreción de enzimas digestivas, como es el caso de vegetales amargos como la rúcula, los berros y el rábano, o de infusiones como el té verde.

BEATRIZ CERDÁN, dietista-nutricionista