Claves de nutrición
Es esencial para la salud cardiovascular, el buen estado de los huesos y la regeneración de los tejidos. Asegúratela con los alimentos adecuados.
Vitamina K esencial
MenosMenos conocida que la mayoría de vitaminas, pero no menos importante, la vitamina K desempeña un papel crucial en la coagulación sanguínea, en procesos metabólicos como la regulación del colesterol y en la salud cardiovascular en general.
De forma natural. En los alimentos se encuentran dos versiones de este nutriente: la vitamina K1, en los vegetales de hoja verde, y la vitamina K2, que se halla en los productos cárnicos y en los alimentos fermentados.
Importancia vital. La vitamina K, que es soluble en grasa (liposoluble), participa en la activación de las proteínas necesarias para la coagulación, por eso se relaciona con procesos como la reparación de tejidos, los infartos y la menstruación. Además, es imprescindible para activar las proteínas de la matriz extracelular y del músculo liso. De esta manera mejora la capacidad de adhesión del calcio al tejido óseo y reduce el riesgo de depósitos de calcio en los vasos sanguíneos, lo que ayuda a prevenir la enfermedad cardiovascular. También se ha comprobado que la vitamina K2 disminuye el colesterol.
MÁS FUNCIONES
¿Protege del cáncer? Como las vitaminas A, C y E, la K realiza una acción antioxidante que evita la proliferación de radicales libres. Se ha probado un efecto protector frente a la leucemia, el cáncer de hígado, de próstata o de colon. En los bebés. Nada más nacer se les suministra vitamina K, con una única inyección intramuscular o gotas orales durante 12 semanas, porque previene la enfermedad hemorrágica del recién nacido.
MARTINA FERRER, dietista-nutricionista 1
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de vitamina K?
Para la K1, la cantidad diaria recomendada depende de la edad y el sexo, aunque se han establecido 90 mcg para las mujeres sanas y 120 mcg para los hombres. En cuanto a la vitamina K2, no existe ningún tipo de recomendación, porque se considera que la propia microbiota del intestino ya produce la cantidad necesaria.
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¿Qué diferencia la vitamina K1 de la K2?
Su permanencia en el organismo. Mientras que de la vitamina K1, procedente de los vegetales de hoja verde, solo se absorbe un 15% y se expulsa a través del hígado, la K2 permanece más tiempo en sangre, permitiendo que el tejido óseo y los vasos sanguíneos la puedan absorber para ejercer su función, gracias al colesterol LDL que la redistribuye.
3 ¿Qué consecuencias puede provocar el déficit de vitamina K? Pérdida de masa ósea, hematomas, menstruaciones abundantes y problemas de coagulación sanguínea. La deficiencia puede darse en personas con dificultades en la absorción de nutrientes (celiaquía, Crohn…) o con disbiosis intestinal por exceso de antibióticos.
4 ¿El exceso puede resultar perjudicial? Con la alimentación, es difícil que lo haya. Aun así, si se toman anticoagulantes (warfarina, Sintrom, aspirina...) conviene revisar la dieta, ya que la vitamina K y estos productos interaccionan. Se aconseja un consumo diario estable de hoja verde y alimentos ricos en vitamina K.
5 ¿Cuál es el papel de la microbiota en la obtención de la vitamina K2? Las bacterias del intestino grueso sintetizan algunos nutrientes, entre ellos la vitamina K2 o el ácido fólico. Para que realicen esta función es aconsejable una dieta rica en fibra prebiótica y presencia de fermentados.
6 ¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina K? El brócoli, la col rizada, la col lombarda, la lechuga romana o el perejil contienen unos 40 mcg de vitamina K1 por cada 100 g. Las hojas de remolacha y las de espinaca son especialmente ricas. Las habas de soja fermentadas (natto) ofrecen casi 1.000 mcg de vitamina K2 en 100 g.
8 ¿Se puede tomar en forma de suplemento? Si se toma un suplemento debe hacerse bajo supervisión profesional. Se puede encontrar sola o combinada con calcio, magnesio o vitamina D. Además, se pueden encontrar tanto la K1 (filoquinonas) como la K2 (menaquinonas). Son comunes la menaquinona-4 y la menaquinona-7.
7 ¿Cómo podrían ser algunas recetas ricas en vitamina K? Podrías combinar en un batido espinacas, mango, cacao y chips de coco; preparar unas barquitas de lechuga romana rellenas de lentejas, germinados, chucrut y vinagreta, o unas creps de trigo sarraceno con brócoli al vapor, semillas de calabaza y girasol y perejil.
9 ¿Qué vínculo hay entre la enfermedadcardiovascular y la vitamina K2? La vitamina K es la principal activadora de las proteínas GLA de la matriz extracelular, que capturan el calcio y previenen que se cristalice en las paredes de los vasos sanguíneos, que es el primer estadio de la enfermedad cardiovascular.
10 ¿Ayuda la vitamina K a prevenir la osteoporosis? Estudios recientes han concluido que, además de la vitamina D, la vitamina K también juega un papel crucial a la hora de fijar el calcio en los huesos. Se ha comprobado que quienes consumen alimentos ricos en vitamina K disfrutan de huesos más fuertes.