HÁBITOS PARA DORMIR MEJOR
Seguir unos horarios más regulares y ajustar el ambiente del dormitorio para conciliar el sueño es clave para dormir más y mejor.
EmpezarEmpezar a dormir mejor es posible, de forma natural y sin fármacos. Se trata de conocer cuáles son los hábitos que ajustan los ritmos que necesitan el cuerpo y la mente para estar en equilibrio, y cuáles consiguen justo lo contrario y desequilibran los sistemas biológicos.
La higiene del sueño. Los hábitos y el entorno tienen un papel relevante en este ajuste de los ritmos internos. Por ello, la disciplina de la higiene del sueño ofrece un conjunto de pautas que ayudan a adecuar los comportamientos y el ambiente a fin de disfrutar de un descanso saludable y reparador. De la calidad y de la cantidad del sueño depende la salud del cerebro y de todo el organismo.
El dormitorio importa. En términos de salud, el dormitorio es la estancia más relevante de la casa, junto con la cocina. Si se crean las condiciones propicias en el entorno del dormitorio podremos conciliar el sueño, evitar que haya interrupciones, conseguir que el descanso nocturno resulte realmente reparador y levantarnos por la mañana realmente descansados y listos para afrontar el día con energía. Un tercio de la vida. Pasamos, nada más y nada menos, un tercio de la vida en el dormitorio, y mientras dormimos se producen las funciones de reparación, regeneración
El dormitorio, en términos de salud, es la estancia más relevante de la casa después de la cocina.
y puesta a punto del organismo, así que cuidar el ambiente del dormitorio y adecuarlo para disponer de las condiciones necesarias para conciliar y mantener un sueño reparador es invertir en salud.
COMO UN BALNEARIO
Me gusta hacer el símil que el dormitorio tiene que ser como un balneario, haciendo la comparación con ese espacio donde vamos para recuperar la energía, a relajarnos, a disminuir la actividad exterior, a reconectar con uno mismo.
Crea una atmósfera de calma, serena y cálida, y conseguirás soñar, noche tras noche.
Calma y armonía. Crear una atmósfera en el dormitorio que destile calma, tranquilidad y armonía ayuda a promover la relajación, el descanso y la intimidad. Simplicidad. A menudo, el dormitorio se convierte en una extensión del despacho o se acumulan cosas que no tienen que ver con su esencia. Escoger objetos que nos hagan sentir bien, las formas orgánicas, los colores suaves, la naturaleza... aporta confort y bienestar, nos hace sentir bien.
Materiales naturales. Los materiales naturales son los idóneos para esta estancia, tanto para el mobiliario y los tejidos como para pinturas y acabados. Elige también productos naturales para su limpieza y mantenimiento. De esta forma se consigue un mayor confort y bienestar, y una mejor calidad del aire al no introducir sustancias químicas sintéticas en el ambiente.
La cama ideal. Invertir en una buena cama y un colchón es realmente apostar por la salud. La madera sin tratar o con recubrimientos que dejan el poro abierto, tipo los lasures vegetales o naturales, es una opción saludable para la estructura de la cama. Con un somier de lamas se permite una buena ventilación, a diferencia de los canapés con cajones en la parte inferior, que además favorecen que se acumule más el polvo.
El colchón es clave. La edad, el peso, si se sufren problemas de espalda o la posición al dormir se tendrán que tener en cuenta para decidir cuál es la mejor solución en cada caso. En relación a los materiales, mejor optar por los naturales –como el látex natural, algodón orgánico, lana, fibras de coco o cáñamo– que aportan propiedades como una buena regulación de la temperatura y de la humedad, son porosos y permiten la transpiración, evitan que se genere electricidad estática con el movimiento y no introducen en el ambiente compuestos orgánicos volátiles sintéticos derivados de la industria del petróleo.
SILENCIO, SE DUERME
Ubicar el dormitorio es una zona tranquila de la casa, alejada de las fuentes de contaminación acústica
del exterior, es esencial para mejorar el sueño.
El ruido enferma. Según la Organización Mundial de la Salud, por la noche no se debe superar los 30 decibelios de ruido ambiental. Exponerse a una dosis mayor durante el sueño acaba pasando factura en la salud mental y sobre los sistemas cardiovascular, endocrino e inmunitario.
Calidad acústica. Si el dormitorio da a una calle transitada o se vive en una zona ruidosa, hay que revisar cómo ganar en calidad acústica. Si es necesario, se pueden insonorizar las paredes con un buen aislante acústico.
Carpinterías y cristales. El doble acristalamiento permite acentuar la sensación de calma en el espacio interior. Los sistemas de apertura oscilobatientes también proporcionan más aislamiento que las ventanas correderas.
Vestir el dormitorio. Las telas pueden ayudar a mitigar el ruido en algunos casos, como unas cortinas gruesas. También se comercializan telas especiales para minimizar la contaminación acústica.
UN AMBIENTE A FAVOR DE LA MELATONINA
Hemos visto en el artículo anterior cómo la melatonina es una molécula clave para conseguir un sueño reparador, cómo regula los ritmos circadianos y mejora la capacidad de las células para defenderse y mantenerse activas.
El efecto de la edad. La producción de melatonina se ve reducida con la edad: a partir de los 35 años ya se empieza a producir menos; a los 55 años, un 25% menos; y a los 65 años, un 50%. Este proceso natural, combinado con los hábitos y el ambiente, puede llevar a la cronodisrupción, es decir, a la alteración de los ritmos circadianos. Evitar la cronodisrupción. El ambiente es un buen aliado para ayudar a que noche a noche se produzca la melatonina. Vamos a ver qué factores ambientales influyen: • Luces suaves y cálidas. La mejor luz para preparar el cerebro para un descanso reparador es la más cálida, la que se asemeja más al Sol al atardecer. En las luminarias y bombillas se suele especificar en kelvins (K). Elige una luz cálida de 2.000-3.500 K.
• Evitar la luz azulada. Las luces y dispositivos que emiten luz azulada –como las pantallas de ordenadores, tablets o teléfonos móviles– actúan como inhibidoras de la producción de la melatonima. Regular la intensidad de la luz de las pantallas, el brillo y también la temperatura del color es una forma de minimizar la exposición a la luz azulada. Además conviene evitar su uso desde unas tres o cuatro horas antes de ir a dormir.
Luz cálida, temperatura templada y silencio, las claves para tener un sueño reparador.
• Dormir a oscuras. Conseguir oscuridad en el dormitorio, hacer que la noche sea noche, es clave para un sueño reparador. Hay que bajar persianas y correr las cortinas. Si es preciso dejar un punto de luz –para niños o personas mayores–, que sea muy tenue y rojizo.
• Temperatura fresca. Para que se puedan producir dosis óptimas de melatonina, la glándula pineal necesita que disminuya la temperatura corporal. Dormir con la calefacción a temperaturas muy cálidas no solo perjudica la sostenibilidad energética, sino también la calidad del descanso. Entre 18 y 21 °C es la temperatura ideal para dormir.
•Buena ventilación. Para que la respiración y la oxigenación sean óptimas, conviene que no haya una concentración excesiva de CO2. Si utilizas un medidor, no debería superar los 700 ppm. Puedes conseguirlo abriendo las ventanas durante unos minutos antes de acostarte y manteniendo la puerta abierta durante la noche.
•En modo avión. Pongamos también a dormir la tecnología para que sus ondas no interfieran con el sueño. Es recomendable apagar las emisiones wifi y bluetooth de noche, y solo mantenerlas encendidas cuando realmente se necesitan (como hacemos con la luz artificial).
•Sin tensión eléctrica. Se puede instalar un desconectador eléctrico automático, que se activa cuando no hay ningún aparato ni luz encendidos, para evitar la tensión en el cableado de la instalación, que emite un campo eléctrico.
•Baño de luz matinal. Si se puede elegir, despertarse temprano y tomar un baño de luz natural cada mañana ayuda a reajustar los ritmos. Y tomar el sol unos 20 minutos cada día, también regula la producción de la melatonina.