B7: piel, uñas y cabello sanos
Evitar la carencia de biotina es clave para evitar la caída de pelo, eccemas o uñas frágiles. Te contamos en qué alimentos se encuentra.
LaLa biotina o vitamina B7 (también llamada vitamina B8 o H) se conoce por sus efectos positivos en la piel, el pelo y las uñas. La suplementación no ha demostrado lograr beneficios en estos tejidos, pero los estudios establecen una clara relación entre su carencia y diversos tipos de dermatitis y pérdida del cabello. Esta carencia se puede corregir con una alimentación equilibrada y alimentos que la contengan. Asegura su ingesta. La biotina es hidrosoluble, lo que significa que el organismo la absorbe con rapidez, pero se ha de ingerir a diario porque no se acumula y se elimina a través de la orina.
Un nutriente sensible. Pese a que resiste bien el calor, se disuelve en los caldos de cocción y se deteriora con la oxidación. En alimentos enlatados y precocinados también se puede perder, a no ser que esté protegida con vitaminas antioxidantes C o E.
Natural, mejor. Aunque la B7, como las demás vitaminas, se deba obtener de la dieta, una microbiota intestinal sana puede sintetizar una cantidad considerable. De todas formas, faltan estudios que delimiten exactamente la biodisponibilidad de esta vitamina de origen bacteriano.
VIGILA TU DIETA
Tu comida es clave. Basta llevar una alimentación equilibrada para contar con la cantidad de B7 necesaria, porque se halla en pequeñas dosis en gran variedad de alimentos. Su déficit no es muy común, solo se da en casos de alimentación muy inadecuada, mala absorción intestinal y otros trastornos. El estrés y algunos medicamentos pueden inhibir su asimilación.
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¿Cuáles son las principales funciones de la vitamina B7?
La biotina actúa sobre el metabolismo de grasas y proteínas, potenciando la división y el crecimiento de los tejidos y las células, como las de la piel, el sistema nervioso y los músculos. También activa enzimas que transforman los carbohidratos en glucosa e interviene en la síntesis del colesterol, las hormonas y las endorfinas.
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¿Qué enfermedades podría mejorar?
Mejora los eccemas, la dermatitis seborreica y ayuda a las personas con diabetes tipo 2, porque potencia la síntesis de insulina. Aunque las evidencias científicas no son concluyentes, se asocia con una mejora de los dolores y los calambres musculares, la depresión y el insomnio. Además, se investiga su papel en la formación de mielina en la esclerosis múltiple.
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¿Cuál es la cantidad diaria recomendada?
Las personas adultas deberían consumir 30 mcg, 35 en el caso de las embarazadas. En la infancia la dosis recomendada es de 7 mcg para bebés de hasta 12 meses, 8 mcg para los de 1 a 3 años, 12 mcg de 4 a 8 años, 20 mcg para preadolescentes de 9 a 13 años y 25 mcg entre los 14 y 18 años.
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¿Qué alimentos aportan más B7?
Los cacahuetes tienen más de 100 mcg por cada 100 g. Las avellanas y las almendras, unos 70 mcg. El resto de frutos secos, las semillas (girasol y sésamo), las legumbres y los cereales integrales también son fuentes importantes, así como la levadura de cerveza, setas y aguacates.
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¿Se encuentra en frutas y verduras?
Sí, sobre todo en verduras de hoja verde y en hortalizas como acelgas, espinacas, coles y brócolis, tomate, boniatos, patatas, zanahorias, puerros, ajos y cebollas. Entre las frutas destacan los plátanos, manzanas, fresas, arándanos y frambuesas.
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¿Cuáles son los síntomas más frecuentes de una deficiencia?
Los más habituales son la fragilidad del cabello y las uñas. Otros son erupciones alrededor de ojos, nariz y boca, episodios de dermatitis seborreica, piel seca, grietas en los labios y conjuntivitis. Un síntoma mucho más raro por este motivo sería la depresión.
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¿Cómo protege la salud del cabello y las uñas?
Promueve el desarrollo rápido de las células, la síntesis de colágeno y de queratina, y dota de elasticidad y brillo a la piel. Esto mejora la consistencia de las uñas y favorece el crecimiento del cabello, proporcionándole fortaleza y protegiéndole de su caída. Su uso tópico en lociones es ineficaz.
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¿Cuándo está indicada la suplementación?
En el caso de trastorno congénito de carencia de biotinidasa, así como en ancianos cuya flora intestinal esté afectada por medicamentos. También en casos de diabetes, diálisis renal, gastrectomía y alimentación parenteral prolongada, tratamientos antiepilépticos, alcoholismo y tabaquismo.
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¿Los suplementos pueden tener alguna contraindicación?
Siempre deben tomarse bajo supervisión médica, porque tomados en exceso pueden alterar valores en los análisis de sangre y enmascarar un diagnóstico. Además pueden interactuar con otras vitaminas y medicamentos disminuyendo su absorción.
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¿Cómo afecta la clara de huevo a la vitamina B7?
La clara de huevo cruda contiene avidina, un antinutriente que inhibe su absorción. Esta suplementación proteica es un grave error que causa deficiencias graves. Es mejor tomarla cocida o batida a punto de nieve, así la avidina se neutraliza y no inactiva la B7.