LOS GENES DE LOS ALIMENTOS NUTREN

Buscamos en los alimentos vitaminas, proteínas, minerales, ácidos grasos y compuestos con efectos antioxidante y antiinflamatorios, pero es posible que nos aporten también su información genética y que esta sea importante para la salud.

El microRNA sobrevive. Hasta ahora se pensaba que el material genético de los alimentos se descomponía a su paso por el estómago y los intestinos. Sin embargo, los estudios del doctor Janos Zempleni, de la Universidad de Nebraska-Lincoln, han mostrados que las moléculas de microRNA están envueltas en burbujas (exosomas) que les permiten atravesar intactas el sistema digestivo y llegar a las células en distintos órganos.

Jengibre. En la misma línea, el inmunólogo Huang-Ge Zhang, de la Universidad de Louisville, investiga cómo el material genético de las uvas, las zanahorias o las setas puede afectar a células específicas del cuerpo humano. Ya ha descubierto, por ejemplo, que exosomas del jengibre regulan el estado de la microbiota.

niveles de triglicéridos eran seis veces mayores que en su hermano después de comer la misma ración de patatas fritas. Una mínima variación genética o epigenética, incluso entre hermanos gemelos, explica efectos muy distintos. Conocerse mejor. Todos nos beneficiamos de una dieta sin azúcares añadidos y con los hidratos de carbono suficientes para satisfacer las necesidades de energía, sin sobrepasarlas, pero, por razones genéticas, un tercio de las personas responde a su consumo con picos

Reducir la ingesta de hidratos de carbono es una de las medidas más eficaces para tener los genes a favor.

glucosa más altos, que con el tiempo favorecen la obesidad, la diabetes y la inflamación generalizada, explica la doctora Jenni Brand-Miller, de la Universidad de Sydney. Las diferencias entre personas nos enseñan que debemos ser cautos con las generalizaciones en materia de alimentación y que debemos observarnos, conocer cómo responde nuestro cuerpo.

UNA DIETA PARA LOS GENES

Alimentos clave. Actualmente sabemos que ciertas recomendaciones son útiles para la gran mayoría de personas, porque influyen positivamente sobre determinados genes o conjuntos de genes:

• El aceite de oliva virgen extra crudo y los frutos secos reducen el riesgo de diabetes, incluso en las personas con polimorfismos genéticos que la favorecen, según José María Ordovás, director de nutrición y genómica de la Universidad de Tufts.

• Una dieta moderada en hidratos de carbono ( máximo del 40% de las calorías ingeridas) inhibe la expresión de genes inflamatorios relacionados con la aparición de diabetes, enfermedades cardiovasculares y neurológicas y algunas formas de cáncer, según un estudio de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología.

• Las frutas y las hortalizas ricos en antioxidantes, como la vitamina C, el selenio o los polifenoles, protegen el material genético y reducen el número de mutaciode nes potencialmente dañinas. Estos compuestos también se encuentran en las semillas, frutos secos, cereales integrales y legumbres.

• Los vegetales morados, ricos en antocianidinas, como los arándanos o las moras o la col lombarda, aumentan la expresión de las enzimas SIRT6 (sirtuinas), que regulan el metabolismo de la glucosa y previenen el cáncer de colon, según un estudio de la Universidad del Este de Finlandia.

• Los alimentos fermentados y los prebióticos promueven las bacterias intestinales que modifican la expresión de genes relacionados con la inmunidad y el control del

peso. Por eso conviene incluir en los menús alimentos vivos como el miso, la chucrut (sin pasteurizar), la kombucha o el yogur. Alimentos prebióticos son los espárragos y las alcachofas, las cebollas y las hortalizas en general.

VIDA MÁS RELAJADA Y CONSCIENTE

Sueño y descanso. La alimentación no es el único factor que influye sobre la expresión de los genes. El sueño, el descanso, las emociones y las actitudes también la condicionan. Si la falta de sueño se mantiene durante una semana, hasta 700 genes se pueden

ver alterados con consecuencias sobre el cerebro y la inmunidad. Por tanto, dormir bien nos asegura que estos genes cumplen sus funciones positivas.

Prácticas cuerpo-mente. Perla Kaliman, doctora en bioquímica e investigadora asociada del Center for Healthy Minds de la Universidad de California Davis, explica que «hoy sabemos que numerosas prácticas de tipo cuerpo-mente (por ejemplo la meditación, el yoga, el taichí, el chi kung y la regulación de la respiración) tienen la capacidad de cambiar los patrones de actividad cerebral relacionados con la atención y la percepción del estrés, y a través de estos mecanismos regulan diferentes procesos fisiológicos que controlan la expresión de los genes. En particular, las prácticas basadas en la atención plena regu

lan las vías del estrés oxidativo, el metabolismo celular y el sistema inmunitario mediante modificaciones epigenéticas».

Ejercicio físico intenso. Si las prácticas que implican relajación son eficaces, la actividad física también lo es. «Nuestros genes están ansiosos de ejercicio», dice el neurólogo Fernando Gómez-Pinilla, que llama la atención sobre el efecto preventivo del ejercicio físico sobre la depresión, la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos degenerativos. Por otra parte, un estudio publicado en PLos One probó que los ejercicios exigentes con pesas mejoran la expresión de genes protectores de las mitocondrias en personas mayores, llevándola a niveles de personas jóvenes. Gimnasia mental. Ejercitar el cuerpo... y la mente para estimular la formación de nuevas células cerebrales. «Jugar juegos de cartas o ajedrez, hacer rompecabezas, asistir a conferencias, aprender un nuevo idioma y, sobre todo, cuidar las relaciones sociales, todo cuenta», dice Brandon Colby, genetista y autor del libro Supera tus genes (editorial Gaia).

Los traumas se heredan. El cuidado de la propia vida emocional y de las personas que nos rodean forma parte de la prevención. Los traumas, por ejemplo, pueden producir cambios en la expresión de genes, modificaciones que pueden transmitirse a los hijos y nietos a través de moléculas de ARN que actúan a nivel epigenético, según la doctora Isabelle Mansuy, de la Universidad de Zúrich. Tóxicos ambientales. Lo que comemos, nuestro estado mental y emocional y todo lo que nos rodea puede actuar sobre los genes. Un aire cargado de tóxicos como el formaldehído, que se desprende de los pegamentos industriales, o de gases de la combustión, favorece la expresión de genes que favorecen el cáncer, las alergias y las alteraciones hormonales, según estudios realizados en la Universidad de Carolina del Norte-Chapel Hill y en la Universidad de Houston. Bosques y músicas. En cambio, un baño de bosque estimula la expresión de proteínas anticancerígenas, según el doctor Qing Li. ¡O escuchar música! Chakravarthi Kanduri, de la Universidad de Helsinki, ha probado que estimula la expresión del gen SNCA, que regula la secreción y el transporte de dopamina, el neurotransmisor de la motivación que nos lleva a perseguir los sueños y nos da ganas de vivir.

La actividad física y mental mejora el comportamiento genético desde el primer instante.