SANTI ÁVALOS

Las grasas omega-3 combaten la inflamación y protegen el corazón y el cerebro. Descubre los vegetales que más te aportan junto con otros que contienen pequeñas dosis. En las recetas, todo suma.

Santi es cocinero y experto en nutrición y alimentación vegetariana.

CuandoCuando nos hacemos recetas con omega-3, nuestra sangre se vuelve más fluida, se oxigenan mejor nuestras células y mejoramos nuestra salud cardiovascular. Estos ácidos grasos son también, y sobre todo, un poderoso antiinflamatorio, e importantes para la función muscular, el estado de ánimo y la memoria. Además son indispensables para el desarrollo del cerebro, por lo que no deben faltar en la dieta de niños ni de embarazadas.

• No pueden faltar en la dieta

Por todo ello los omega-3 se consideran ácidos grasos esenciales, porque intervienen en numerosas funciones vitales. Pero también porque nuestro organismo no puede fabricarlos y necesitamos obtenerlos de los alimentos.

• Las algas, un gran recurso

Lo más habitual es obtener el omega-3 del pescado azul, pero si los peces tienen este nutriente acumulado en su grasa es porque se alimentan de algas. Estas verduras

• LINO Y CHÍA. Estas semillas no solo son muy ricas en omega-3, sino que lo contienen

en mayor proporción que el omega-6, lo que ayuda a compensar el habitual desequilibrio entre estos ácidos grasos en nuestra alimentación.

• NUECES. Son el fruto seco más rico en omega-3 y equilibrado respecto al omega-6.

• SUS ACEITES. Además de usar las semillas o frutos secos, puedes recurrir a los aceites

prensados en frío obtenidos de ellos. del mar son una excelente fuente de omega-3 para los vegetarianos, en especial las algas nori, las wakame o los espaguetis del mar.

• Frutos secos y semillas

La tierra también es generosa en

alimentos que aportan ácido alfalinolénico, el precursor vegetal de los omega-3. Algunas verduras (espinacas, col, acelgas, lechuga, verdolaga, brécol, grelos), frutas (grosella, piña, aguacate) y cereales (avena, germen de trigo) contienen pequeñas dosis, pero sobre todo son buenas fuentes frutos secos y semillas, en especial las nueces, la chía, el lino y el cáñamo, aunque también, en menor medida, pipas de calabaza, piñones y almendras. Incluso el aceite de oliva virgen extra aporta dosis mínimas que se asimilan bien.

• Evita que se enrancien

Ten en cuenta que estos ácidos grasos se enrancian fácilmente, así que hay que preservarlos de la luz y el calor excesivos si no queremos perder sus efectos beneficiosos.