JORDINA CASADEMUNT
Los hidratos de carbono constituyen un nutriente esencial, pero se hallan envueltos en la polémica. ¿Sabes si tomas demasiados? Conoce y elige los que mejor te sientan y ayudan a evitar la inflamación.
Dietista y nutricionista, ayuda a mejorar la salud a través de los hábitos y la dieta.
SeguramenteSeguramente has leído u oído que conviene reducir la ingesta de pan, pasta y arroz por la cantidad de hidratos de carbono que aportan. Pero, ¿este grupo de alimentos no es uno de los pilares de una dieta saludable? Es verdad que su importancia en la dieta es un tema muy debatido y vale la pena profundizar en los argumentos. En este artículo analizamos los efectos de los carbohidratos sobre la salud y las maneras de tomar buenas decisiones a la hora de incorporarlos en nuestra alimentación.
CAUSA DE SALUD O DE ENFERMEDAD
La mayoría de organizaciones científicas y expertos en nutrición indican que los carbohidratos deben aportar el 45-65% del aporte calórico total de la dieta,
es decir, en torno a la mitad de las calorías diarias, teniendo en cuenta que cada gramo contiene contiene cuatro calorías. Esta es la recomendación general, pero lo cierto es que las personas sedentarias con sobrepeso, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares pueden beneficiarse de un régimen de restricción calórica en que la presencia de hidratos de carbono se reduce a la mitad o más. Vamos a ver por qué. Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos son moléculas compuestas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, que
constituyen uno de los tres macronutrientes esenciales (los otros dos son las proteínas y las grasas). Las frutas, los cereales y sus productos derivados, las legumbres, los tubérculos y las hortalizas son todos ellos alimentos ricos en carbohidratos. Si miramos las pirámides alimentarias vemos que los alimentos ricos en hidratos de carbono se encuentran en la base y se recomienda consumir hasta 6-8 raciones diarias, pero en realidad hay que elegir los alimentos adecuados y tener en cuenta los factores
individuales para determinar en qué cantidad deben estar presentes en nuestra dieta.
CARBOHIDRATOS MÁS RECOMENDABLES
En los alimentos se encuentran tres tipos de carbohidratos:
● Azúcares: son carbohidratos de cadena corta, como la glucosa, la fructosa, la galactosa y la sacarosa. Abundan proporcionalmente en las frutas.
● Almidones: son cadenas largas de moléculas de glucosa y se hallan en cereales, legumbres, raíces y tubérculos.
● Fibra: no se digiere, pero alimenta las bacterias beneficiosas del tracto intestinal para producir ácidos grasos que algunas células pueden usar como energía. Como no aporta directamente energía, en las tablas de nutrición aparece como un componente separado del resto de hidratos de carbono. Son fuentes de fibra las frutas, hortalizas, cereales integrales, legumbres y setas.
La fibra es un antídoto para reducir la inflamación crónica y regular el nivel de glucosa
El consejo básico es que los hidratos de carbono sean proporcionados por alimentos naturales y enteros. En las legumbres, los cereales integrales y las frutas, los almidones, azúcares y fibra se combinan y van acompañados de otros nutrientes, como vitaminas y minerales. En cantidades adecuadas su efecto es beneficioso. Una dieta con esta selección de alimentos ricos en carbohidratos se relaciona con una disminución de la proteína C reactiva y otros marcadores de inflamación. En cambio, los productos abundantes en carbohidratos refinados, como las harinas blancas y sus derivados (panes, pastas, galletas, etc.) y, sobre todo, el azúcar blanco y los ultraprocesados con azúcares añadidos contienen poca o ninguna fibra ni nutrientes esenciales. Por eso se dice que aportan «calorías vacías» y su consumo en exceso está asociado a un nivel alto de azúcar en la sangre, que se asocia a dolencias crónicas comunes.
CAUSA DE INFLAMACIÓN
El exceso de calorías aportadas por los carbohidratos se transforma en grasa, lo que favorece el desarrollo de la obesidad. Pero, además, los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos producen una inflamación de bajo grado,
que está relacionada con el desarrollo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas.
La fibra es un antídoto contra estos problemas, pues reduce la inflamación crónica a través de la disminución de los daños que causan los radicales libres sobre las membranas celulares. Además sirve de alimento a la microbiota del colon, que produce ácidos
grasos de cadena corta, que contribuyen a la salud de la mucosa protectora del intestino, a los movimientos intestinales y a la eficacia del sistema inmunitario.
EFECTO SOBRE LOS NIVELES DE GLUCEMIA
La capacidad de un alimento para aumentar los niveles de azúcar en sangre después de consumirlo se mide con el índice glucémico y el índice de carga glucémica.
● El índice glucémico indica con qué velocidad llegan a la sangre en forma de glucosa los hidratos de carbono de un alimento.
● La carga glucémica mide lo mismo, pero la base del cálculo no son únicamente los hidratos de carbono, sino el alimento entero. La carga glucémica es mucho más útil para realizar una selección adecuada de alimentos con hidratos de carbono.Una ración de alimento tiene una carga glucémica alta si es mayor de 20. Una carga glucémica de entre 11 y 19 se considera media y una carga glucémica menor de 10 es baja, que es lo más deseable. Por ejemplo, en las tablas de carga glucémica vemos que la patata cocida tiene un índice de 21 y las frutas se sitúan en torno a 4. En internet hay muchas tablas pero conviene consultar unas fiables, como las confeccionadas por el equipo de Jennie C. Brand-Miller en la Universidad de Sydney. Además, en la práctica cotidiana debemos tener en cuenta que los alimentos con hidratos de carbono se consumen junto con otros productos. La combinación y el orden en que se toman influyen sobre su efecto. Si se consumen primero los carbohidratos se produce un mayor incremento de la glucosa en comparación a si se empieza por las proteínas o la fibra. Una buena forma de asegurar un menor efecto sobre la glucosa sería empezar siempre por un plato de verduras.
Aumentar la ingesta de frutas y verduras y reducir la de cereales suele mejorar la dieta
CUÁNDO REDUCIR LOS CARBOHIDRATOS
Interesa reducir los carbohidratos cuando se padece de resistencia a la insulina, sobrepeso, obesidad o baja flexibilidad metabólica. La baja flexibilidad metabólica y la resistencia a la insulina son problemas relacionados. Una persona con resistencia a la insulina puede sufrir de niveles altos de glucosa (más de 100 mg/dl en ayunas), porque no entra con eficacia en las células para servir de combustible. Esto hace que el hígado convierta el excedente en grasa. Si además tiene baja flexibilidad metabólica, tendrá dificultades para conseguir energía de la grasa o la proteína.
El exceso de carbohidratos refinados en la dieta es una de las principales causas de la resistencia a la insulina. Otra es la acumulación de grasa alrededor de los órganos. Tambien influyen otros aspectos que no tienen que ver con la alimentación. Además de reducir los carbohidratos en la dieta también hace falta descansar, dormir y controlar el estrés.
Una dieta baja en hidratos de carbono limita su consumo a 50100 g diarios. Esta cantidad se alcanza, por ejemplo, con una manzana, 100 g de melón, 100 g de arroz integral cocido, 75 g de pimiento rojo 75 g de judía verde, un tomate y 30 g de copos de avena. Este tipo de dieta se puede mantener en el tiempo siempre que incluya alimentos proteínicos y grasos en cantidades suficientes. Una dieta muy baja en carbohidratos limita el consumo a 50 g diarios. Es el caso de la dieta cetogénica. En general no debería mantenerse de forma permanente, pero es una interesante herramienta temporal de dietoterapia para perder peso, para lograr mejoras en el control de la glucosa, en el síndrome metabólico y en otras alteraciones. En el caso de personas que realizan mucha actividad física y que quieren ganar volumen muscular, durante el embarazo y problemas autoinmunes no se recomiendan dietas bajas en carbohidratos.