SALUD. Adiós al estreñimiento.
Se estima que afecta a entre un 12 y un 20 % de la población española. Es más frecuente en mujeres, aunque se desconoce el motivo. Te damos algunas claves para intentar prevenirlo.
Quien más quien menos lo ha sufrido alguna vez. Es tremendamente incómodo y altera la calidad de vida del que lo padece. Adoptando unas medidas higiénico-sanitarias podemos evitarlo.
SIGUE UN HORARIO
Intenta cumplir un horario aproximado para la defecación (por ejemplo, tras el desayuno o comida de mediodía). Incumplir esta medida es uno de los motivos por el que el estreñimiento es más habitual en verano. “En esta época variamos nuestros hábitos, ya que vamos de vacaciones o cambiamos nuestros horarios laborales y perdemos nuestras rutinas. Además, el calor provoca una peor hidratación que predispone al estreñimiento”, apunta el doctor Pablo Miranda, miembro del grupo de trabajo de Patología Digestiva de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (semg.es).
En cualquier caso no te angusties. No es un problema, ni tiene importancia, si no se defeca a diario o pasan dos o tres días de forma ocasional sin hacerlo.
NO TE AGUANTES
No reprimas las ganas de hacer las deposiciones y no lo dejes para más tarde (“cuando llegue a casa”). “No acudir al baño cuando aparece el estímulo puede contribuir al estreñimiento en personas predispuestas, ya que, en ocasiones, no vuelve el estímulo en todo el día y las heces pueden resecarse con el aumento de dificultad para la evacuación posterior”, indica la doctora Susana Jiménez Contreras, portavoz de la Fundación Española del Aparato Digestivo (saludigestivo.es).
Ve al baño cuando surja el deseo, sin urgencia, e intentando que sea en un lugar cómodo y tranquilo.
BUENA POSTURA
Aunque lo habitual es que nos sentemos en el sanitario y punto, podemos adoptar una postura más fisiológica que facilite la expulsión de las heces. “La posición
que adoptamos al defecar puede favorecer o dificultar la misma. En personas con dificultad para la evacuación, el elevar las piernas con un taburete modifica la angulación del recto y favorece la expulsión”, advierte la doctora Jiménez Contreras.
BEBE AGUA
Se recomienda beber unos 2 litros de agua al día, junto con una dieta rica en fibra para evitar el estreñimiento. La fibra retiene agua y así las deposiciones son más voluminosas, más blandas y se deslizan mejor por el colon. El colon absorbe agua de los detritus que le llegan procedentes del intestino delgado. Si la cantidad de agua de las heces es menor, disminuye su volumen y aumenta la consistencia o “dureza” de las mismas.
COME BIEN
Los cereales integrales, las verduras, las frutas frescas y las legumbres son altamente recomendables para personas con estreñimiento, además de ser alimentos muy saludables. Para completar esa dieta rica en fibra, incluye cereales y salvado. Recuerda también que los zumos de fruta o verdura tienen menos fibra que los alimentos sólidos. “Las ciruelas pasas y las semillas de lino contienen una elevada cantidad de fibra. Tomar una bebida con cafeína por la mañana también puede ser útil”, indica el doctor Miranda.
Igualmente, debes evitar o limitar la ingesta de alimentos procesados y ricos en grasa. Una dieta con un contenido altamente proteico favorece el estreñimiento. Otros alimentos que influyen negativamente son patata, zanahoria, arroz, pasta y pan blancos, manzana, plátano, limón y el membrillo.
DATE UN MASAJE
Si estás estreñida, puede ayudar el practicarte un masaje. Empieza por encima de la ingle derecha, continúa a lo largo del marco cólico (la zona del colon) hasta finalizar en la zona situada por debajo del ombligo. Puede ser especialmente útil en personas mayores o con movilidad reducida. La recomendación habitual es masajear de esta manera durante 5 minutos, una o dos veces al día.
HAZ DEPORTE
Hasta en esto es importante. El ejercicio físico fortalece los músculos del abdomen que utilizamos durante la defecación, haciendo más efectiva la prensa abdominal durante este proceso.
VE AL MÉDICO
Lo más normal es que sea puntual, pero debes acudir al doctor cuando el estreñimiento aparezca de repente “y no sea justificable por un cambio en la dieta o el estilo de vida o una medicación, se asocie a otros síntomas como sangrado con las heces o pérdida de peso o cuando requiera el uso de laxantes para solucionarlo”, apunta la doctora Jiménez Contreras.