ADELGAZAR. Cómo hacerlo fuera de casa sin engordar.
Disfrutar en un restaurante no tiene por qué alterar la báscula. Toma algunas precauciones y no te prives de este inmenso placer. ¡Qué aproveche!
1 Participa en hacer la reserva
Que el entorno no te sirva de excusa para
ponerte hasta arriba. “Coopera en la elección del restaurante y sugiere locales que ofrezcan menús saludables u opciones vegetarianas deliciosas”, explica Marta Abardia, nutricionista de la aplicación de dieta personalizada Manzanaroja y directora de Nutricionistas Barcelona.
2 No te saltes los tentempiés
Tomar algo a media mañana o media tarde es fundamental para no llegar ‘desmayada’
a la mesa. “Merendar una pieza de fruta, un smothie verde o un puñadito de almendras evitará que mientras esperas a que te traigan el plato elegido te entren ganas de picotear un poco de pan”. También es aconsejable beber dos vasos de agua nada más sentarte. “Aumenta la sensación de satisfacción, lo que evita que comas más de la cuenta”.
3 Planifica el menú de todo el día
Si ya sabes que vas a alternar en una pizzería o en otro lugar donde el saldo calórico va a
ser elevado, toma un almuerzo ligero. “Ante un homenaje, esquiva las otras tentaciones. Hazte un esquema mental de lo que vas a comer durante el día, evitarás las ingestas desordenadas”.
4 ¡Ojo! ¡Hay señales de alarma!
Examina la carta y afina la puntería. Descarta los platos con un alto contenido en grasa (empanados y fritos) o sal oculta. “Esta última está en los ahumados y en los adobos (escabeche o marinado)”. ¿Las opciones más sanas? “Aquellas recetas cocinadas al vapor o a la parrilla”.
5 Controla en zonas de alto riesgo
Sobrevivir a un bufé libre nocturno es complicado. Para evitar un atracón irracional, adopta la medida del plato de pícnic. “Llena la mitad con frutas y verduras, completa un cuarto con proteínas ligeras y el otro cuarto restante con carbohidratos”. ¿Hay algo que te tienta? “Toma una porción pequeña y saboréala”.
6 No seas tímida
¿No estás segura de cómo se ha cocinado un plato o de qué ingredientes lo componen? Pide información y no te comas lo que te echen. “Pregunta si los salteados se han preparado con poco aceite, pide que te sustituyan las féculas grasas (patatas fritas) por una guarnición vegetal o solicita que la salsa te la sirvan aparte”.
7 Cuidado con las ensaladas
Están presentes en casi todas las cartas y es
el plato estrella de un régimen, pero hay errores que hacen que ‘pesen’. “Evita que naden en aceite o los aderezos grasos como la mayonesa o azucarados (vinagre balsámico) o enriquecerlas con ingredientes calóricos (aceitunas, maíz o queso)”. ¿Cómo hacer que llenen? “Tómala sola con una rebanada de pan pequeña”.
8 Concéntrate en el plato principal
Elige una proteína (carne, pescado, marisco
o huevos) y acompáñala de una selección de verduras aliñadas con aceite, sal y limón. “Es la mejor alternativa para no convertir la cena fuera de casa en una ingesta hipercalórica”. ¿Otra opción? “Acompañar el aporte proteico con un una pequeña ración de hidratos de carbono (un pedazo de pan integral o una porción de arroz con su salvado)”.
9 Sí a las concesiones, pero razonadas
El autocontrol es clave, pero no tiene por qué
resultar frustrante. Date una pequeña amnistía. ¿No puedes renunciar a una copa de vino? Elige uno seco porque contiene menos azúcar y, por tanto, menos aporte energético. ¿Lo tuyo es la cerveza? Altérnala con agua. “Este gesto aumenta la sensación de saciedad”.
10 Busca un postre healthy
Sorbete, macedonia, compota de frutas o
gelatina son buenas opciones para quitar las ganas de dulce sin obsesionarse con el recuento calórico. “Si no puedes resistirte a una deliciosa tarta, no seas ansiosa y minimiza los daños compartiéndola con los demás comensales”.