DiABETES Puedes evitarla
La padecen seis millones de personas pero un tercio de ellas no lo sabe. controlarla o frenar su aparición es posible.
La diabetes mellitus es una enfermedad metabólica que se caracteriza por la existencia de niveles de azúcar elevados en sangre (glucosa). Esta situación está lejos de tener un sabor dulce. Si se mantiene en el tiempo, puede provocar alteraciones en la función de diversos órganos, especialmente ojos, riñones, nervios, corazón y vasos sanguíneos. La diabetes tipo 1 y la tipo 2 son las principales. La primera solo supone un 10 % de los casos, afecta sobre todo a niños y jóvenes y no se puede prevenir. La preocupante es la segunda, que origina nueve de cada diez casos de diabetes y que, pese al componente hereditario, tiene sus causas en el estilo de vida.
“Los antecedentes familiares tienen una gran importancia, pero aún son más significativos los hábitos de vida”, advierte Rebeca Reyes García, de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (seen. es) y especialista del Complejo Hospitalario Torrecárdenas de Almería. Esto no quiere decir que las personas con predisposición genética que se cuiden no vayan a tener diabetes tipo 2. Pero si todas lo hicieran, el riesgo de padecer esta enfermedad disminuiría de manera espectacular.
menú mediterráneo
Aunque no hay un patrón de dieta ideal, se recomienda una alimentación de tipo mediterráneo (ver recuadro en la página siguiente). Las calorías varían según la edad y la actividad física, y hay fórmulas para calcularlas. “Si existe un exceso de peso, una buena recomendación sería consumir unas 500 calorías menos de las que se piensa que se necesitan en situación normal”, apunta el doctor José Ramón Calle, asesor médico de la Fundación para la Diabetes (fundaciondiabetes.org) y especialista en Endocrinología del Hospital Clínico de San Carlos de Madrid.
Las grasas no deberían superar el 25-30 % de las calorías y hay que restringir especialmente las saturadas a menos del 10 % del total (son las que se encuentran en mantequilla, carnes grasas y embutidos, quesos grasos, leche entera y derivados), y fomentar el consumo de las monoinsaturadas (aceite de oliva, pescado azul, aguacate, algunos frutos secos como las nueces de Brasil), lo que además ayuda a prevenir las enfermedades de tipo cardiovascular. Las proteínas pueden suponer el 20 % de las calorías y el resto correspondería a los hidratos (cereales integrales, frutas, legumbres y lácteos).
La fibra es recomendable para una dieta sana y con especial mención para prevenir la diabetes. La puedes encontrar
Una vida saludable no solo previene, sino que puede revertir la enfermedad y evitar tomar fármacos.
también en productos integrales, frutas y verduras. Asimismo, debe limitarse el consumo de azúcares refinados.
también la dieta dash
Junto a la mediterránea, otro patrón recomendado es el de la dieta DASH, siglas en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). Esta pauta está basada en frutas y hortalizas, lácteos desnatados, cereales integrales, carnes blancas y pescado, y frutos secos. También se limita el consumo de grasas saturadas y azúcares, así como alimentos ricos en sodio.
controla tU peso
La influencia del sobrepeso en la diabetes tipo 2 es enorme. Más del 80 % de las personas con esta enfermedad tienen exceso de peso. “Se ha acuñado el término diabesidad, uniendo ambas entidades, y muchos la consideran la epidemia del siglo XXI”, agrega el doctor Ramón Calle.
Conseguir una pérdida de peso moderada del 5 al 7 % del peso corporal (entre 4 y 5,5 kilos para una persona de 80 kg), “es un objetivo alcanzable y que ha demostrado tener importantes beneficios para la salud”, advierte la SEEN.
haz deporte
Si estás pensando que esto no es lo tuyo, debes saber que en la prevención de la diabetes no basta con caminar. Se recomien- da hacer entre 150 y 200 minutos semanales de ejercicio aeróbico (correr, nadar, montar en bicicleta, deportes de pelota, artes marciales o bailar), y preferiblemente entre 4 y 5 días por semana, sin dejar pasar más de dos días consecutivos sin hacer deporte. También se aconsejan un par de sesiones semanales de ejercicio anaeróbico, de fuerza (levantamiento de pesas y ejercicios con el propio cuerpo como abdominales o flexiones, por ejemplo).
Al incrementar la masa muscular aumenta también el metabolismo basal (lo que se quema por el mero hecho de estar vivo), lo que ayuda a mantener el peso.
“Solo se desaconsejan ciertos deportes en presencia de complicaciones cardiovasculares, renales u oculares. En estos casos, se recomienda consultar con un profesional sanitario antes de hacer actividad física”, apunta la doctora Reyes.
efectos positivos
Los efectos positivos de los hábitos saludables sobre la diabetes son incontestables. Incluso en personas que tienen predisposición genética, el riesgo de padecer la enfermedad se reduce en un 60 % por el hecho de combatir el sedentarismo y modificar la dieta.