5 % DE AUMENTO EN LA CADENCIA AL CORRER

“NO EXISTE ninguna base científica que respalde el que los runners tengan que fijarse como objetivo 180 pasos por minuto. Sin embargo, si reconoces que tu cadencia es un poco lenta, prueba a incrementarla un 5%”, propone Sam Murphy, coach y colaborador de RW. ¿Cuándo hablamos de una cadencia lenta? En parte depende de la velocidad de cada persona. “No obstante, si tu cadencia es de 160 pasos por minuto (ppm) o incluso menos, plantéate el tratar de incrementarla”, afirma Murphy.

Un estudio chino realizado en 2019 reflejó de qué manera al aumentar el número de pasos se reducían el pico de impacto (la fuerza inicial de aterrizaje) y las tasas de carga vertical, ambas medidas directamente relacionadas con las lesiones propias del running. Según otro estudio, al prepararse para una media maratón, los runners con una cadencia inferior a 162 ppm presentaron una tasa de lesión superior a aquellos que superaban los 169 ppm. HAZ TUS CUENTAS Para encontrar tu cadencia, cronométrate durante un minuto mientras cuentas el número de veces que tu pie pisa el suelo. Hazlo sobre una superficie plana. Multiplica la cifra por dos para obtener el número de pasos por minuto. Si el resultado es 80, tu cadencia es de 160, por lo que un incremento de un 5% se traduciría en ocho pasos más (168 ppm). “Puedes utilizar un metrónomo para fijar tu objetivo y correr algo en el sitio antes de salir”, expone Murphy. “Luego, grábate a fuego las palabras ‘rapidez’ y ‘ligereza’, y visualiza tus pies aterrizando en el suelo. Si vuelves a ponerte a prueba, asegúrate de que corres al mismo ritmo y haces el mismo tiempo/distancia que la primera vez”.