¿POR QUÉ LAS PROTEÍNAS IMPORTAN?
Las proteínas son a nuestro cuerpo lo que los ladrillos a un edificio. Son moléculas formadas por unas estructuras denominadas ‘aminoácidos’. Los aminoácidos presentes en el cuerpo humano son 20, y se combinan en varias secuencias para formar músculos, huesos, tendones, piel, pelo y otros tejidos. Tienen, además, otras funciones como la de transportar los nutrientes al cuerpo y producir enzimas.
Ocho de estos aminoácidos son esenciales y solo se pueden obtener a través de los alimentos. Las proteínas completas se encuentran en los alimentos de origen animal como los lácteos, la carne, el pescado y los huevos. Las proteínas incompletas (las que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales) se encuentran en los alimentos de procedencia vegetal como verduras, cereales, frutos secos y legumbres. Sin embargo, si se combinan de la forma correcta, se puede obtener una fuente de proteínas completas. Una manera de conseguirlo es preparando una tostada con alubias, un curry de lentejas rojas con arroz o un bollito integral con mantequilla de cacahuete.
Los runners necesitan proteínas para, fundamentalmente, reconstruir los músculos, más que como fuente de energía.
Las proteínas han sido objeto de estudio durante muchos años y los descubrimientos más recientes han demostrado el importante papel que juegan en la recuperación. Durante el ejercicio, ya se trate en deportes de resistencia como el running o el ciclismo, en deportes de equipo como el fútbol o en otros como el tenis o el cross training, se produce una pérdida de proteínas en los músculos. Se suele ingerir una gran cantidad de ellas durante la fase de recuperación, pero la recomendación es que los alimentos ricos en proteínas se tomen de forma espaciada a lo largo del día para contrarrestar su pérdida. La cantidad sugerida es de 0,4 g por kilo de peso de cuatro a seis veces al día dependiendo de la carga de entrenamiento.
Si pesas 65 kg, esto se traduce en 26 g de proteínas en cada comida, por ejemplo:
4 huevos de tamaño medio.
100 g de pollo.
100 g de carne roja.
300 g de tofu.
250 g de yogur griego.
150 g de guisantes.