La amenaza del COVID-19 ha puesto en primer plano la nutrición como un escudo para protegernos. Si para los deportistas la alimentación siempre ha sido un pilar básico, ahora comer sano es más necesario que nunca.

Por YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO

❯Aceite de oliva y aceitunas

Tanto el fruto como el aceite del olivo son alimentos antiedad, por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados, como el oléico junto a antioxidantes como las flavonas fenólicas de las aceitunas y los fenoles y la vitamina E del aceite de oliva. Tienen un efecto marcado sobre la salud del corazón y las arterias, ya que ayudan a bajar la presión sanguínea y a regular los niveles de grasas en la sangre, principales factores de mortalidad actual, de ahí que los pueblos mediterráneos que consumen aceite de oliva sean más longevos que otros. También protegen frente al cáncer, especialmente el de mama. Retrasan el envejecimiento neuronal y previenen el deterioro mental y la pérdida de memoria de la vejez. También ayuda a mantener la piel hidratada y sana.

❯Agua

Es el líquido esencial para la vida y no debemos olvidarnos de incluirlo en esta lista, no sólo nos ayuda a hidratarnos, también ayuda a perder peso porque no aporta calorías pero evita picoteos y actúa como saciante antes de las comidas, es vital para mejorar el estado de piel y mucosas, y hasta evita los dolores de cabeza por deshidrataciones ligeras. Recuerda tener siempre agua cerca para hidratarte a lo largo del día, no sólo en las comidas y estar preparado para reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio físico, especialmente en condiciones de calor o humedad o cuando se ha sudado mucho por un entreno intenso o de larga duración.

❯Ajo y cebolla

Ambos son típicos alimentos mediterráneos que nos mantienen jóvenes. En su fuerte olor está el secreto de las sustancias volátiles derivadas del azufre que provocan el olor de estos alimentos, junto a los flavonoides como la quercetina de la cebolla, que pasan rápidamente al torrente sanguíneo y se excretan a través de los pulmones y la piel. El ajo y la cebolla tienen múltiples beneficios, su acción fungicida y bactericida le dan fama de antibióticos naturales, además la cebolla es un buen fluidificante de la sangre y de las mucosidades y calma la tos. Ambos disminuyen y equilibran los niveles de colesterol y lípidos en la sangre, tienen efecto anticoagulante y mejoran la circulación sanguínea y la hipertensión.

❯Avena

Este cereal es ya un imprescindible en la alimentación diaria por su contenido en proteínas y fibra saciante, que ayudan a perder peso y grasa. Recordemos que la avena fue ya el desayuno de los abuelos por su valor energético, pero además es una fuente de ácido fítico que previene el cáncer. Aportan fibra soluble en forma de betaglucano disminuye el apetito y absorbe las grasas y ayuda a equilibrar las grasas en la sangre. Su contenido en avenina, una sustancia calmante y desestresante, podría ser la causa de que los que toman avena sean abuelos en plena forma, sin nervios y con buen humor.

❯Bayas o frutos rojos

Las fresas, moras, arándanos azules, rojos, frambuesas, grosellas, etc. son pequeños concentrados de antioxidantes. Su color intenso viene por el contenido en antocianinas de color azulmorado. También son fuente de ácido elágico antioxidante y de salicilato, un analgésico y antiinflamatorio natural, que te ayuda a reducir el dolor y la inflamación, tanto cuando haces deporte como cuando la edad se va notando en las articulaciones. Previenen la mayoría de los tumores y mantienen la salud cardiovascular. Todas las bayas son ricas en vitamina C y algunas como las moras también son fuente de vitamina E.

❯Brécol

Es una verdura de la familia de las coles, todas ellas muy re

comendables para comer cada semana por sus buenas cualidades nutricionales. El brécol es el más famoso de la familia por su alto contenido en sustancias azufradas tipo isotiocianatos, famosos porque previenen tumores y evitan su expansión ya que estimulan las enzimas desintoxicantes del metabolismo para eliminar sustancias de desecho y activar la eliminación de células cancerígenas.

❯Cerezas

Su color ya indica su riqueza en fitoquímicos, especialmente antocianina, responsable del color rojo intenso a casi negro de las cerezas más maduras. Este pigmento tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que la convierten en una fruta anti-edad, tanto para evitar los problemas inflamatorios de articulaciones asociados a la vejez, artritis y artrosis como para reducir el daño muscular tras el ejercicio intenso, por eso la llaman la aspirina vegetal. También se ha comprobado su efecto protector frente a tumores como cáncer de colon, estómago y próstata. Si además tomas cerezas tu corazón se mantendrá joven y las arterias limpias de depósitos grasos una de las mejores garantías de longevidad.

❯Cúrcuma y Jengibre

Estas extrañas raíces de color anaranjado y amarillo respectivamente, se pueden comer frescas o como especias en polvo. La cúrcuma contiene curcumina, fitoquímico con propiedades anticancerígenas, vivificantes, digestivas y antiinflamatorias. El jengibre es un buen antiinflamatorio, es digestivo y disminuye las náuseas y un buen antiséptico por su contenido en gingerósidos. Cada vez es más habitual encontrar estas raíces frescas en el mercado y así las puedes tomar crudas, en infusión o utilizarlas para agregar a los platos y llenarlos de sabor, color (naranja o amarillo) y de propiedades saludables que te ayudarán a mantener la energía en los periodos de entrenamiento intenso y ante el estrés laboral.

❯Jamón ibérico

Esta delicatessen ibérica es fuente de salud, un alimento con un importante valor nutritivo, altamente proteico que te ayuda, junto al entrenamiento, a evitar la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento. La relación entre grasas saturadas e insaturadas del jamón serrano es mejor que en otras carnes, además del porcentaje de ácidos grasos saturados predomina el esteárico, que en el organismo de transforma en oleico (como el de oliva) y también eleva así los valores de éste y su acción cardiosaludable. El jamón serrano es buena fuente de minerales (hierro, zinc, potasio) y vitaminas del grupo B, perfecto para evitar anemias en deportistas. El único defecto que tiene el jamón es su contenido en sodio por el proceso de salado, por lo que no hay que abusar en caso de hipertensión, pero también aporta potasio, un mineral que ayuda a la relajación y mantiene a raya el ritmo cardiaco.

Lentejas

Ya dice el refrán que las lentejas son comida de viejas, y es que ayudan a mantener los huesos fuertes, son fuentes de proteínas vegetales y hierro para mantener los músculos en forma y oxigenados y además contienen isoflavonas como la soja, un tipo de fitoestrógenos que mantienen la salud femenina y retrasan el envejecimiento. Su alto contenido en fibra te ayuda a perder peso cuando tienes problemas de ansiedad y comes en exceso, así como a ir al baño con regularidad. Consume lentejas una vez por semana, ya que debes tomar legumbres al menos tres veces por semana, y mejor combinadas con todo tipo de vegetales de varios colores ricos en vitamina C para facilitar la absorción del hierro vegetal: pimientos, cebollas, zanahorias, puerros, etc., y alimentos proteicos bajos en grasa como el pollo, evitando los embutidos grasos.

❯Limón

Es un cítrico muy especial porque ayuda a prevenir y combatir el cáncer, reduce los niveles de colesterol, ayuda a eliminar las infecciones de hongos, virus y bacterias y tiene un efecto depurativo y antiinflamatorio. Su alto contenido en vitamina C antioxidante, esencias volátiles y flavonoides parecen ser los responsables de sus propiedades. Los estudios en laboratorio demuestran que pueden bloquear el crecimiento de las células cancerosas e incluso obligarlas a suicidarse (apoptosis).

❯Manzana

Una manzana al día te da salud para toda la vida, dice el refrán, y la verdad es que la manzana está llena de sustancias saludables para mantenerte joven y en forma. Las manzanas cuidan el corazón y las arterias, previenen los infartos, la hipertensión, la diabetes y hasta tienen efectos anticancerígenos frente al cáncer de pulmón y el de colon. Las manzanas tienen un poderoso antioxidante conocido como quercertina, un flavonol con propiedades antiinflamatorias que se concentra en la piel y la carne cercana a ella y se pierde al ser calentado, por esta razón es mejor comer las manzanas crudas con piel. Las manzanas también ayudan a perder peso y ganar músculo. Se comprobó en un estudio con ratones a los que se les provocó atrofia muscular, que los que comieron manzanas se hicieron más fuertes y mejoraron su proporción músculo-grasa en inactividad gracias al contenido en ácido ursólico de la manzana.

❯Miel

En la dieta para vivir años no hay hueco para los alimentos dulces como puedes ver, pero la miel es un edulcorante con tantas propiedades medicinales que merece tener su propio espacio. Su complejidad es tal que tiene más de 100 sustancias beneficiosas en pequeñas cantidades, y a esto hay que sumarle que no hay dos mieles iguales, pues depende su composición del polen que hayan recolectado las abejas en cada momento. La miel es un dulce que puede acompañar tus batidos y postres, pero siempre en dosis mínimas, que el paladar necesita poco para "viciarse" con el sabor dulce. Su composición básica la da propiedades energizantes y vigorizantes para llegar a bisabuelos activos, pero su valor es más medicinal que nutricional, pues es un buen antiséptico que ayuda a tus defensas a eliminar infecciones.

❯Nueces

Un puñado de nueces al día te ayudan a ir cumpliendo años en forma y sano porque protegen de las enfermedades cardiovasculares, equilibran los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, previenen tumores como el de mama, y hasta mejoran la calidad del esperma por si llegas a los 100 años con ganas de herederos. Las nueces son fuente de ácidos grasos omega-3, aportan ácido elágico, un potente fitoquímico, selenio antioxidante y vitamina E. Compra las nueces con cáscara que las protege de las sustancias conservantes que se añaden a las nueces ya peladas. Así comerás menos porque el hecho de cascarlas es más engorroso y te ayuda a dosificarte las raciones.

❯Pescado

Es difícil escoger el pescado más saludable, así que vamos a englobarlos como un grupo de alimentos porque para retrasar el envejecimiento te conviene comer pescado al menos seis veces por semana, o mejor todos los días. El pescado y el marisco alimentos proteicos pero que no aporta las grasas saturadas de las carnes animales, y sí tienen ácidos grasos omega 3, los que protegen la salud cardiovascular, retrasan el envejecimiento celular y mantienen las articulaciones sanas y flexibles. También cuidan la piel y las manos, y así luchas contra arrugas y flacidez. Los pescados más saludables son los pequeños, pues los pescados grandes como el atún viven muchos años y están acumulando niveles tóxicos de mercurio y plomo por la contaminación de los mares. También debes evitar los pescados de lagos que se alimentan de desechos. Opta por alternar pescados blancos como merluza, lubina, rodaballo, etc., con pescados azules como anchoas o boquerones, arenques, sardinas, salmón, etc., y mariscos de concha como almejas, berberechos, mejillones, etc.

❯Plátano

Son la mejor barrita energética natural por su contenido en almidón, un carbohidrato de absorción lenta. Como antienvejecimiento son ricos en serotonina y dopamina, dos sustancias que influyen en el estado de ánimo y se conocen como las hormonas de la felicidad. También aportan vitamina B6 relacionada con el metabolismo y potasio, para el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, de ahí que se diga que "evitan los calambres". Alivian el estreñimiento y reducen el riesgo de tumores de colon. Ten siempre a mano un plátano para llevar durante el día, así evitarás los picoteos por bajadas de glucosa y mantendrás la energía y el buen humor todo el día.

❯Té

El té parece la bebida de los centenarios, al menos en los pueblos orientales el té verde y el negro son muy comunes entre las personas longevas. Aunque todos los tipos de té (verde, rojo, blanco, negro, azul, etc.) provienen de las hojas de la planta Camellia sinensis, parece que el té verde es el más recomendable por su alto contenido en antioxidantes, pero todos tienen efectos saludables y alargan la vida ya que

SPORT

LIFE JUNIO 2020 pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas e infarto, ayudan a combatir la caries y mantener la dentadura sana, protegen de casi todos los tipos de tumores más frecuentes (mama, esófago, estómago, etc.). Sus efectos se deben a la presencia de epicatequinas, fitoquímicos muy potentes como antibacterianos, antivirales, anticancerígenos, antimetástasis, reguladores del sistema inmunológico, adelgazantes y fluidificantes de la sangre. El té verdadero es la infusión de las hojas que debe dejarse reposar en agua hirviendo (fuera ya del fuego) durante un minuto para favorecer la liberación de flavonoles antioxidantes.

❯Tomate

No es una fruta sino una baya, y como tal es rica en antioxidantes como el licopeno, un betacaroteno que le da el color rojo intenso y que ayuda a prevenir tumores, especialmente el de próstata en varones. Para los hombres, el tomate es su seguro anti-edad, no sólo por cuidar de su glándula prostática, también de

su corazón.

❯Vino tinto y uvas

¿Por qué será que la mayoría de los centenarios toman su medio vasito de vino tinto al día? En él se concentra una interesante mezcla de antioxidantes del hollejo de la uva roja, el más conocido es el resveratrol, entre otros flavonoides y polifenoles. Estas sustancias tienen la capacidad de alargar la vida en los gusanos del laboratorio, cambian la expresión de los genes del envejecimiento, fluidifican la sangre, reducen el colesterol y los triglicéridos, mantienen la salud neuronal y previenen enfermedades neurodegenerativas, protegen de algunos tumores, etc. hay cada vez más estudios médicos que demuestran las propiedades saludables del vino tinto. Las uvas también son muy recomendables por su alto contenido en vitaminas antioxidantes C y E y por su riqueza en fitonutrientes como el ácido elágico y el resveratrol, y

no se te suben a la cabeza.

Yogur

Es un lácteo fermentado gracias a la acción del calor y los microorganismos que también habitan en nuestra microbiota intestinal. Los habitantes del Cáucaso presumen de su longevidad y la atribuyen al consumo de yogur natural ácido cada día, y es que la salud intestinal es la base de la salud en general. El consumo de yogur está muy recomendado, apenas contiene lactosa, pues éste azúcar de la leche está casi totalmente digerido por las bacterias del yogur. Es un alimento probiótico, que te ayuda a regular el sistema digestivo, una fuente de calcio para tener huesos fuertes con la edad, y de proteínas animales para mantener la masa muscular y evitar su pérdida.