Entrenando distancias cortas
Las pruebas cortas nos atraen cada vez mas: suponen correr mas rapido y andar menos, y tambien menos horas de entrenamiento y por ende mas conciliacion familiar y laboral. Aqui tienes un plan de entrenamiento de 15 semanas para ponerte a punto en las dist
Porque no solo de ultras vive el hombre... Este mes te ofrecemos un completo plan de entrenamiento con detalle de volúmenes, intensidades, recuperaciones y alternativas a cada sesión que te ayudarán a conseguir tus mejores registros en pruebas de media maratón y maratón.
Esta temporada estoy siendo testigo del auge que están adquiriendo las competiciones cuya distancia está por debajo del maratón y por encima del medio maratón. Este interés viene a refrescar el mundo del trail, ya que estaba copado por la espectacularidad de la modalidad ultra. Los corredores tienen un nuevo objetivo que es correr rápido y caminar lo menos posible. Tan espectacular es la capacidad de ultra resistencia como la capacidad de generar la máxima velocidad por montaña. De hecho, empezamos a ver tramos cronometrados de descenso valorando esta tremenda habilidad que supone bajar rápido, seguro y eficiente por tramos técnicos y exigentes. Otro aspecto fundamental que ha ayudado a que estas distancias se popularicen es que requieren menos horas de entrenamiento. Motivo por el cual, la conciliación laboral y familiar se ven facilitadas. En este artículo te propongo un plan de entrenamiento de 15 semanas. El objetivo no es rendir al 100% en las competiciones A (principales) en las que buscas obtener el mayor pico de forma física. La idea es entrenar durante estos tres meses para lograr una forma física alta y sostenible con el fin de competir frecuentemente y recuperar adecuadamente. Para iniciar el plan, es necesario haber estado entrenando previamente y no salir de un periodo de inactividad o de una lesión. Partiremos del hecho de que el periodo de base lo has llevado a cabo anteriormente.
Sesiones de pesas propuestas
Verás en el plan 3 tipos de sesiones: A,B y C. Te específico a continuación en qué consiste cada una de ellas, aunque no es una tarea concreta y cerrada sino una propuesta que has de ajustar a tus conocimientos técnicos para llevar a acabo los diferentes ejercicios.
A
El planteamiento es hacer 3 circuitos de 6-8 ejercicios variados de pierna, tronco y brazos (poleas, barra, mancuernas).
La intensidad corresponde al 40-60 % de tu RM (Repetición Máxima estimada : powerlift app). Los movimientos se ejecutarán a velocidad media.
No hay recuperación de un ejercicio a otro. Entre circuitos será de 3 a 5 minutos.
Haces tantas repeticiones como puedas sin llegar al fallo y sin deformar la técnica.
Verás que en cada ejercicio y en cada circuito haces diferentes repeticiones basándote en la misma sensación.
C
Ejercicios complementarios como: abductores, aductores, psoas, oblicuos, piramidal, lumbar, sóleo, abdominales, tríceps, bíceps, etc.
Son ejercicios que compensan debilidades o diferencias entre los diferentes grupos musculares (ejemplo: cuádriceps-isquio) y miembros corporales (ejemplo: glúteo medio derecho/ izquierdo). Realizar 4-5 ejercicios en polea, con goma, TRX, eso corporal, etc. 3-4 series con una intensidad del 20-40 % de tu RM. Los movimientos se ejecutarán lentamente.
Cada miembro trabaja de forma individual. Ejemplo: primero una pierna y luego la otra. De este modo detectamos diferencias.
Haces tantas repeticiones como puedas sin llegar al fallo y sin deformar la técnica.
La recuperación entre cada serie es de 2 minutos y entre cambio de ejercicios no hay recuperación.
B
Ejercicios explosivos (potencia).
A poder ser, ejercicios con barra como arrancadas, cargadas, sentadillas, medias sentadillas, split, peso muerto, gemelos, press de banca, hombro militar,... 4-6 series de 4-6 ejercicios con una intensidad del 60-80 % de tu RM. Los movimientos se ejecutarán a máxima velocidad.
Haces tantas repeticiones como puedas sin llegar al fallo, sin deformar la técnica y sin perder velocidad de ejecución. En el momento en que la velocidad es menor, paras y recuperas.
La recuperación entre cada serie es de 2 minutos y cuando cambies de ejercicio de 3-5 minutos.