ASÍ TIENES QUE COMER

Si quieres subir montañas

1 Tu dieta debe ser muy rica en frutas

y verduras que aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y fitonutrientes antioxidantes, muy importantes para contrarrestar el estrés oxidativo que produce el entrenamiento intenso. Deberían ingerirse unas 3-5 de piezas de fruta al día y una ración de verdura o ensalada en cada comida principal.

2 Para conseguir unas buenas

reservas de glucógeno muscular (tu gasolina súper) debes incluir a diario alimentos ricos en hidratos de carbono, que te aportan la energía necesaria para poder realizar entrenamientos intensos (cuestas, series, potencia, velocidad…). En los momentos previos y/o alejados de los entrenamientos se deben priorizar los alimentos de moderado-bajo índice glucémico (avena, quinoa, pasta y arroz integral, panes integrales, tubérculos, legumbres…). En los momentos inmediatamente posteriores al entrenamiento son más recomendables los alimentos de alto índice glucémico (arroces y pastas blancas, bebidas/lácteos azucarados, cereales infantiles) pues ayudan a reponer más rápidamente las reservas de glucógeno, a normalizar los niveles de cortisol y el sistema inmune y a recuperarse más rápidamente entre sesiones de entrenamiento.

3 No debemos olvidar los alimentos ricos en proteínas (pescados, carnes, pollo, huevos, fiambres magros, derivados lácteos…) que ayudan a reparar las estructuras musculares dañadas en el entrenamiento, a mantener una buena masa muscular y a mejorar la composición corporal. Se ha observado que cuando se reparte la ingesta de proteína en pequeñas tomas a lo largo del día, se estimula al máximo la síntesis de proteínas musculares. Por ello, es recomendable que en cada comida (tanto principales como en medias mañanas y meriendas) esté presente algún alimento que aporte proteínas de calidad.