Equilibra tu musculatura
El motivo de este artículo es tratar la musculatura utilizada en las carreras de montaña. No es una tarea fácil porque todo el cuerpo participa activamente cuando nos desplazamos por la montaña. Unos músculos están encargados de generar movimiento mientras otros estabilizan y otros se relajan para no oponer resistencia al avance y/o controlar el movimiento. Por lo tanto, ¿Qué músculos son los más solicitados en trail? Vamos a dividirlos en generadores, estabilizadores y controladores. Sin el entrenamiento y coordinación de todos ellos, no existe equilibrio y compensación, por lo que antes o después aparecerá la lesión. El problema que nos encontramos actualmente es en la movilidad articular ya que está muy reducida en el corredor. Me refiero a que las articulaciones no suelen llegar a los rangos saludables para practicar trail running. Digamos que es la capacidad olvidada en el entrenamiento. El corredor lucha consigo mismo para lograr unas zancadas que sus caderas no soportan y lo consigue a base de fuerza muscular cuando debería lograrse de forma natural y económica. Mi propuesta es presentar un cuadro en el que de un vistazo tengas un/os ejercicio/s de movilidad, estiramientos y fortalecimiento.
Articulación del pie
Los dedos del pie, la planta y el empeine son la “toma de tierra” del cuerpo. Al ser el punto de contacto con el mundo exterior y la parte transmisora de fuerzas, es necesario que esté en fantásticas condiciones de movilidad, estabilidad y fuerza. Un dedo gordo demasiado rígido o dedos en garra, puentes altos o planos pueden afectar enormemente a la carrera y sobrecargar en exceso a los músculos flexores y extensores de los dedos, gemelos y sóleos. Una lesión muy frecuente en los corredores es la fascitis plantar. Las causas por las que se produce pueden variar. Aquí tienes un
cuadro para puntuar y valorar tu situación. ¿Qué ejercicios puedes hacer de forma preventiva para
tener unos pies preparados para entrenar y competir? Te propongo el siguiente cuadro. Todos los movimientos has de realizarlos lentamente. Ya sé que es difícil y que siempre tenemos mucha prisa pero... no para esto. Estamos creando conciencia del movimiento para prevenir. Utiliza la escala de percepción de esfuerzo (PE) para hacer las repeticiones y/o mantener la postura. Puntuando (mentalmente) del 1 al 10. Te mantienes en un esfuerzo de 6 (tanto en repeticiones como en tiempo mantenido).
Articulación del tobillo
Posiblemente es la articulación estrella del trail debido a su gran capacidad de movimiento y adaptación durante el desplazamiento. Por el mismo motivo está muy expuesta a posibles lesiones por torceduras, descompensaciones musculares, pérdida de receptividad de peligro (propiocepción), golpes con rocas, etc. La pérdida de movilidad y la sobrecarga muscular hace la pisada inestable y poco eficiente. Los músculos más implicados en esta articulación son el gemelo, sóleo, tibial anterior, tibial posterior y peroneo. La debilidad de unos es la sobrecarga de otros. Por eso, cuando el gemelo molesta o/y el tendón de Aquiles se inflama, el problema no suele estar en el propio gemelo o tendón sino en la musculatura ayudante que no está acompañando como debiera. Si has sufrido esguinces, tendinitis de Aquiles, de peroneos y tibiales, tendrás el recorrido articular disminuido. Por lo tanto, lo primero es recobrar recorrido del tobillo para poder fortalecer posteriormente. El fortalecer sin recuperar movimiento es poner un parche que tarde o temprano afectará negativamente a toda la articulación. Para controlar la carga que has de aplicar en cada ejercicio, volvemos a la puntuación a través de la escala de percepción del 1 al 10. Realiza las repeticiones que puntúan en torno al 6. Los movimientos siguen siendo lentos y relajantes. No hay prisa. Registra dónde tienes los límites de recorrido.
Articulación de la rodilla
Es la articulación transmisora de energía hacia el suelo y del suelo hacia el cuerpo a través de los movimientos de flexión y extensión sobre el eje transversal. A la vez, es la articulación que se suma al tobillo para adaptarse al terreno con su posibilidad de rotación interna-externa sobre el eje longitudinal cuando la rodilla está flexionada. La rodilla es muy susceptible a descompensaciones musculares ya que hará que los vectores de fuerza no se lleven a cabo sobre las líneas de dirección saludables provocando condromalacias, tendinitis rotuliana, tendinitis de la pata de ganso, síndrome de la cintilla, etc. En el corredor de montaña, la articulación de la rodilla tiene mucha implicación en el desplazamiento porque es una de las encargadas con subir y bajar el desnivel propuesto en los entrenamientos y competiciones. Es fundamental que toda la musculatura esté equilibrada para que le permita un movimiento puro de flexión-extensión y de rotación interna-externa. Si los músculos flexores están más fuertes que los extensores o si los rotadores internos están más débiles que los externos, aparecerá la lesión. Mi recomendación es hacer los ejercicios propuestos para la rodilla ( y para el resto de articulaciones) al menos 2 veces por semana. Sobre todo en el periodo inicial de los entrenamientos (en la fase general) para asegurarnos el compensar posibles desajustes musculares desde el momento de inicio. Seguimos controlando la carga con la escala de percepción que hemos comentado en los dos casos anteriores.
Articulación de fémur-cadera-sacro
Llegamos al “alma” del corredor. En este caso, uno varias articulaciones para referirme al círculo cerrado que forman las caderas con el sacro y con la unión del miembro inferior a través de la cabeza del fémur. En la cadera-sacro se genera el movimiento, es decir, la acción de correr. En la cadera está el potencial del corredor. Hablamos del motor. No se corre con los pies sino creando inercia en el centro de gravedad y ayudando con el resto del equipo (piernas, brazos y tronco) para mantener el movimiento en una dirección lo más lineal y paralela a la línea de desplazamiento. Por estas razones, el mantenimiento y buen estado de la zona cadera-sacro del corredor es el indicador de longevidad y calidad deportiva. Frecuentemente, debilidades en esta articulación, se refleja en otras. Por lo que la solución no está en el síntoma o molestia del pie o rodilla, si no en el desajuste de la cadera. Un ejemplo es la pronación excesiva del pie. Habitualmente se debe a la debilidad del glúteo mayor (fibras superiores), glúteo medio, piramidal y tensor de la fascia lata (abductores de cadera).
La técnica de carrera es vital para darle movilidad, fuerza y automatización en el gesto de movimiento correcto. Los músculos implicados son grandes y potentes: psoas, lumbar, tensor de la fascia lata, glúteos, piramidal, abdomen y aductor. Las lesiones producidas en estos músculos o sus tendones tienen una recuperación muy lenta. Tardan mucho en lesionarse (aunque el gesto técnico o la debilidad lleve mucho tiempo) pero una vez que se lesiona, el proceso de recuperación suele ser lento. Hablamos de pubalgias, lumbalgias, síndrome del piramidal, sobrecarga del psoas, etc. La batería de ejercicios de movilidad y estiramientos son muy populares y seguro que los conoces y los practicas. En el caso de los ejercicios de fuerza, he anotado los compensadores de debilidades y no los de potencia de la articulación como podrían ser los ejercicios olímpicos o máquinas específicas de los gimnasios. He preferido anotar el trabajo “fino” de estos poderosos músculos. El control de la carga sigue siendo la escala de percepción de esfuerzo (6-7) porque has de familiarizarte en percibir hasta qué momento/repeticiones/tensión entrena y hasta qué momento sobreentrena.