¿Cuánto necesito comer?
El mes pasado ya tratamos la cuestión de “qué tiene que comer un corredor de montaña”. En esta ocasión abordamos la otra gran pregunta: ¿Cuánto hay que comer según los objetivos?
Tramos de responder a una de las grandes cuestiones de la alimentación: ¿Cuántas raciones debo tomar al día de cada tipo de alimento? Dani Escaño nos explica cómo organizar las ingestas según nuestras necesidades, actividad física y circunstancias personales. ¡No te pierdas su reportaje!
La parte de la energía (engordar o no engordar) requiere distinguir los nutrientes con valor calórico o energético de los que no.
Nutrientes con valor calórico:
a. Hidratos de carbono, (4kcal por gramo). b. Proteínas (4kcal por gramo). c. Grasas (9kcal por gramo).
Y nutrientes sin valor calórico:
a. Vitaminas. b. Minerales. c. Agua. d. Fibra. Uno de los objetivos de la nutrición es comer adecuadamente en cuanto a calidad, es decir, evitar déficit de cualquier tipo de nutriente, balancear el aporte de estos y reducir aquel tipo de alimento que no es adecuado y pueda generar un problema de salud o disminución del rendimiento. Al margen de casos de patologías, intolerancias, alergias, etc, el deportista global tendría cubierta su necesidad nutricional “cualitativa” con una dieta basada en las recomendaciones que ya aportamos en el artículo anterior, variando, atendiendo a los productos de temporada y mediante métodos de cocinado clásicos, sencillos pero adecuados. Pero, ¿en qué cantidades?
LAS RACIONES
Un número aproximado de raciones diarias por grupo de alimentos podría consistir en:
5 de fruta y verdura al día. Una ración de fruta equivale a una pieza (manzana, plátano, pera…), un par de ellas o más si se trata de piezas pequeñas (mandarina o fresa) y una rodaja si hablamos de piezas grandes (melón o sandia). En cuanto a las verduras, un plato de postre podría ser una referencia para las hojas y hortalizas como pimiento, pepino… De este modo, llegar a cinco raciones es muy sencillo ya que una ensalada de espinacas, tomate y zanahoria cubriría tres raciones.
3 de pescados a la semana. Equivalente a un lenguado o una rodaja grande de salmón o merluza. 3 de legumbres a la semana. Equivalente a un plato cocinado. 2 ó 3 lácteos diarios (preferentemente fermentados). Hidratos de carbono complejos presentes de manera regular a lo largo del día (la cantidad total dependerá de cada día). Un pequeño puñado de frutos se
cos, (recordando que sean tostados o crudos y sin sal). Aceite de oliva virgen (depende del caso, pero tres cucharadas soperas pueden ser suficientes). Un consumo reducido de carnes
rojas, intentando evitar carnes grasas, alcohol, azúcares refinados, salsas, fritos, comida muy procesada, bollería industrial y comida rápida. La clave reside en la variedad: no abusar de nada y cambiar mucho
de alimento. Sólo así podemos asegurarnos la disponibilidad de todos los grupos de nutrientes.
SIN DIETAS RESTRICTIVAS, llevando a cabo un aporte calórico suficiente (superior a unas 1.600 Kcal en mujeres y unas 1.800 en hombres de media), y respetando esta estructura basada en raciones, se asegura evitar déficits en cuanto a aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. CON DIETAS DE MUY POCO VALOR
CALÓRICO, se hace difícil cubrir las necesidades en cuanto a micronutrientes. Por ello, un aumento de gasto (ligado a la práctica deportiva) está estrechamente relacionado con la posibilidad de conseguir que la alimentación sea equilibrada. Alguien que no haga nada de actividad física y no gaste, tendrá que comer muy poco en materia de cantidad haciendo casi imposible aportar todos los nutrientes necesarios. Obviamente, si NO se respetan las pautas de nutrición marcadas, aunque la ingesta supere las 3.000 kcal, es fácil caer en déficit de un nutriente por eliminar un grupo de alimentos o abusar de otro. Aquellas personas que por enfermedad, alergia, intolerancia o decisión personal o moral (opciones religiosas, vegetarianas, veganas, etc.) eliminen un grupo principal de alimentos han de ponerse en manos de un profesional que reordene la dieta, buscando complementar ese alimento o grupos de alimentos.
Muchos pacientes nos preguntan si estamos seguros de que con un equilibrio nutricional tenemos cubiertas todas las necesidades nutricionales. En principio sí, pero para asegurarnos disponemos de dos herramientas: 1. Llevar a cabo analíticas regulares para saber si el estado de salud del paciente es adecuado (prescritas por un profesional sanitario e interpretadas por el mismo). 2. Llevar a cabo un análisis de la ingesta media. Para ello se completa un registro de alimentación semanal y se analiza con una de las múltiples bases de datos de composición química de alimentos que existen (como por ejemplo
www.bedca.net/). Aunque la ingesta de una manzana no siempre indica que el 100% de esa manzana se digiera, absorba y sea utilizada por el cuerpo, sí podemos detectar posibles carencias en la dieta. Si el análisis semanal de ingestas cubre las necesidades y las analíticas son correctas, podríamos afirmar que el paciente, o deportista, tiene cubiertas sus necesidades en micronutrientes y macronutrientes. Lo que hay que valorar con cautela es el uso de la suplementación, sobre todo a nivel de vitaminas y minerales. Hoy por hoy existe un gran público que afirma notar mejoría cuando consume algún suplemento o complejo vitamínico o mineral. En base a nuestra experiencia, la mejora se debe (en muchísimos casos) a un déficit NO provocado por necesidades aumentadas de ese deportista, si no porque su MALA ALIMENTACIÓN de base provoca una carencia. En ese caso la solución no pasa por suplementar, si no por corregir el fallo nutricional y sólo recurrir a la suplementación cuando se requiera de manera contrastada y real. La sobreingesta, por encima de las necesidades, de muchos tipos de nutrientes (tal y como observamos que se da en muchos casos) puede generar problemas de salud incluso mayores que los provocados por las deficiencias de los mismos. En el caso de deportistas, el zinc y la Vitamina D, al igual que las sales durante la práctica deportiva, serían los micronutrientes a los que más atención habría que prestar. Siempre insistiendo en partir de una buena base y dejando que el profesional suplemente si lo cree oportuno.
Las calorías
En cuanto al valor calórico, siempre hemos oído hablar de algo denominado “balanza calórica”. Es la relación entre las calorías ingeridas y las gastadas. Clásicamente se simplificaba argumentando que ingerir más energía de la gastada provoca un acúmulo en forma de grasa y que para reducir aquel exceso la solución pasaba por reducir la ingesta. La única manera de ingerir valor calórico es con los hidratos de carbono, proteínas, grasas y aunque no sea nutriente esencial, alcohol. Y el gasto depende de: La tasa metabólica basal (Lo que gastamos sólo por vivir). La actividad física (llevar a cabo cualquier acción que no sea estar tumbados o durmiendo), subir escaleras, andar o incluso rascarnos la cabeza. Todo tiene gasto. La actividad deportiva, que sería la actividad física pero reglada: correr por correr y no porque tengamos prisa. Actualmente, algunos proponemos abordar el problema del acúmulo de grasa dividiendo el gasto en dos sub-balanzas: Aquella ligada al momento de entreno o competición. Aquella ligada al día a día. En el ámbito deportivo una reducción de la ingesta ligada al mo-
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mento del entreno o la competición desploma el rendimiento. Si se desploma el rendimiento, el gasto también y, por tanto, por mucho que queramos reducir la ingesta, el total ingerido tiende a asemejarse al total gastado. Hay que abordar la reducción de grasa ajustando las calorías que tengo que comer en el día a día. Pues bien, aunque existan ciertas fórmulas y métodos para cuantificar las necesidades de calorías diarias, no son siempre fiables o los fiables son poco accesibles al público general. Las pulseras de actividad, pulsómetros, relojes GPS y demás solo aportan aproximaciones inexactas. Además, las variables que modifican el gasto son infinitas. Es decir, no gastamos todos los días lo mismo. Y en cuanto al deporte, 10km de carrera continua a 19 grados de temperatura y sin viento generan un gasto muy distinto a 10km a -3ºC y con viento. Pero aún si pudiésemos estimar el gasto (por ejemplo 3.000 kcal), esa ingesta no asegura que el alimento ingerido sea digerido al 100% en el estómago. Hay personas con distintas tasas de digestión. Y ese alimento, una vez digerido, ha de ser absorbido: otra tasa diferente que variaría en función de, por ejemplo, la velocidad de tránsito intestinal. Por ejemplo, una persona que va al baño tres veces al día absorbería menos porcentaje calórico que una persona muy estreñida cuyo “bolo alimenticio” permanece más tiempo en contacto con las paredes del intestino y, por tanto, tiene tasas de absorción mayores. Así pues, la solución propuesta pasa por: anotar y evaluar, en base a las cantidades ingeridas, los cambios de composición corporal y rendimiento. Si tras la ingesta de X cantidades se aumenta, mantiene o disminuye el porcentaje de grasa ante actividades diarias similares y cargas parecidas de entreno, el total calórico ingerido (en base a las tasas de digestión, absorción y gasto total) sería superior, similares o menor al gasto.
El mensaje es claro: NO reducir aporte calórico asociado al momento del entreno para intentar perder grasa.
No hay que confundir el comer muchas o pocas cantidades con ingerir muchas o pocas calorías. Hay muchos alimentos con alta densidad calórica que no suponen grandes cantidades (grasas, aceites y azucares refinados) y hay alimentos con muy poca densidad calórica con respecto a la cantidad ingerida (frutas, verduras, hortalizas, legumbres…). Nuestra experiencia nos dice que es muy difícil superar las necesidades comiendo lentejas con verduras… antes se llegaría a la saciedad que superar el valor calórico. Y al contrario, aquellas personas que suelen comer fuera de casa y no controlan las cantidades de, por ejemplo, aceite con el que se prepara un plato, es posible que esté ingiriendo muchísimas calorías más de las que necesita. Recordado que cada gramo de grasa son 9kcal, y una cucharada sopera tiene de aceite unos 15 gramos, si una ensalada se aliña con, por ejemplo, 4 ó 5 cucharadas soperas ( lo cual no es de extrañar en restauración) estaría aportando un total de: 5 cucharadas x 15 gramos x 9kcal = 675kcal SÓLO con el aceite. Ni pan, ni segundo, ni postre, ni bebida (en caso de que no sea agua) ni resto de contenido de la ensalada. En una mujer media, este valor se acerca mucho al 40% del total de gasto diario, sin contar el
resto de comidas del día a día… Y con respecto a un alimento totalmente prescindible y del que no hemos hablado, el alcohol, recalcar que su valor calórico es de 7,4kcal aproximadamente por cada gramo. Una cerveza con un 15% de graduación, contiene unos 15ml de alcohol (etanol) por cada 100ml. A 300ml 45ml de etanol. Dado que el peso del etanol por cada cm3 es de casi 0,8 gramos, estaríamos ingiriendo unos 36 gramos de alcohol. Multiplicado por 7,4kcal resultarían unas 266kcal por unidad. Con 4 unidades llegamos a ingería más de 1.000kcal.