En­tre­na­mien­to pa­ra mu­je­res

UTI­LI­ZAR LAS DI­FE­REN­CIAS PA­RA ME­JO­RAR

Trail Run - - SUMARIO - POR: AL­BER­TO GAR­CÍA-BA­TA­LLER

No hay du­da de que el or­ga­nis­mo fe­me­nino pre­sen­ta mul­ti­tud de di­fe­ren­cias fi­sio­ló­gi­cas res­pec­to al mas­cu­lino. De­di­ca­mos un ex­clu­si­vo ar­tícu­lo pa­ra me­jo­rar el en­tre­na­mien­to y el ren­di­mien­to de las mu­je­res co­rre­do­ras.

Den­tro del mun­do del de­por­te la ma­ne­ra de afron­tar la igual­dad en­re gé­ne­ros es acep­tar las di­fe­ren­cias y uti­li­zar­las pa­ra me­jo­rar el en­tre­na­mien­to y el ren­di­mien­to. Las mu­je­res pre­sen­tan una ca­rac­te­rís­ti­ca es­pe­cial, y es que su rit­mo hor­mo­nal es pul­sá­til y cí­cli­co, es de­ter­mi­na­das fun­cio­nes re­la­cio­na­das con el es­ta­do de áni­mo, for­ma de ob­te­ner la Ju­lia del lu­nes no es la mis­ma que la Ju­lie del sá­ba­do...

Son mu­chas más las di­fe­ren­cias en­tre mu­je­res y hom­bres, y a la ho­ra de en­tre­nar o com­pe­tir, es ne­ce­sa­rio co­no­cer­las pa­ra po­der em­plear­las en vues­tro be­ne­fi­cio. Las prin­ci­pa­les di­fe­ren­cias se pue­den re­su­mir fun­da­men­tal­men­te en di­men­sio­nes, ta­ma­ños y pe­so. Pe­ro si nos fi­ja­mos más po­de­mos ob­ser­var ma­ti­ces más fi­nos.

Los hom­bres pre­sen­tan una ma­yor y más mus­cu­la­da zo­na es­ca­pu­lar, por lo que tie­nen ma­yor fuer­za y ca­pa­ci­dad pa­ra el lan­za­mien­to, re­mo etc. El es­que­le­to es más ro­bus­to y más re­sis­ten­te en los hom­bres y ade­más me­nos pro­pen­so a su­frir os­teo­po­ro­sis.

La elas­ti­ci­dad es has­ta un 10% ma­yor en las mu­je­res, es­to es de­bi­do a la di­fe­ren­cia de cons­truc­ción anató­mi­ca en de­ter­mi­na­das es­truc­tu­ras anató­mi­cas, ade­más en de­ter­mi­na­das fa­ses del ci­clo mens­trual la ac­ción del es­tró­geno y de la re­la­xi­na ha­cen que au­men­te la ca­pa­ci­dad de dis­ten­sión en la mu­jer.

La su­do­ra­ción es otro as­pec­to a te­ner en cuen­ta: las mu­je­res su­dan me­nos, por lo que en con­di­cio­nes de ca­lor las mu­je­res su­fren más, y por tan­to hay que te­ner en cuen­ta es­te as­pec­to en las ac­ti­vi­da­des fí­si­cas y com­pe­ti­cio­nes en con­di­cio­nes de ca­lor, por lo que las es­tra­te­gias de hi­dra­ta­ción son di­fe­ren­tes en­tre hom­bre y mu­jer. Tam­bién hay que te­ner en cuen­ta los ni­ve­les de re­ten­ción de lí­qui­dos que se dan en las di­fe­ren­tes fa­ses del ci­clo mens­trual pa­ra es­ta­ble­cer las es­tra­te­gias de hi­dra­ta­ción en ellas. Si nos fi­ja­mos en el equi­li­brio, en las mu­je­res es ma­yor de­bi­do a que el CDG (cen­tro de gra­ve­dad) se en­cuen­tra más ba­jo y por tan­to la es­ta­bi­li­dad es ma­yor, por lo que las ac­ti­vi­da­des en las que es­ta cua­li­dad es im­por­tan­te fa­vo­re­ce el ren­di­mien­to de la mu­jer en de­ter­mi­na­das es­pe­cia­li­da­des de­por­ti­vas.

Si nos fi­ja­mos en la ca­pa­ci­dad de apren­di­za­je la mu­jer, es­tá más pre­pa­ra­da pa­ra ac­ti­vi­da­des de ma­yor ha­bi­li­dad, coor­di­na­ción y eje­cu­ción téc­ni­ca. Por eso cuan­do se ob­ser­va ju­gar a mu­je­res al fút­bol, ba­lon­ces­to etc., las ha­bi­li­da­des téc­ni­cas fi­nas (re­ga­te, do­mi­nio del ba­lón, etc.) son más lim­pias y exac­tas en ellas.

El gas­to me­ta­bó­li­co tam­bién es dis­tin­to, sien­do me­nor en las mu­je­res con un gas­to ca­ló­ri­co me­dio de 1.300 Kcal en las y 1.700 Kcal en ellos.

La co­lum­na ver­te­bral en las mu­je­res pre­sen­ta una ma­yor cur­va a ni­vel lum­bar, lo que con­di­cio­na el res­to de cur­vas de la mis­ma co­lum­na.

La ca­de­ra es más an­cha, y es­to ha­ce que el sue­lo pél­vi­co sea dis­tin­to, por eso es ne­ce­sa­rio tra­ba­jar más y con ma­yor es­pe­ci­fi­ci­dad es­ta zo­na en las mu­je­res. Tam­bién in­flu­ye es­to en el án­gu­lo de in­ci­den­cia del fé­mur so­bre la me­se­ta ti­bial, por lo que el LCA ( li­ga­men­to cru­za­do an­te­rior) de las mu­je­res su­fre mu­cho más que en los hom­bres, ya que tam­bién in­flu­yen otros fac­to­res: el val­go pre­do­mi­nan­te en vosotras y so­bre to­do la in­fluen­cia hor­mo­nal del es­tró­geno y la re­la­xi­na so­bre la ten­sión de los li­ga­men­tos ha­ce que ha­ya mu­chas más ro­tu­ras de LCA en mu­je­res que en hom­bres.

La pro­por­ción y dis­tri­bu­ción de gra­sa tam­bién es di­fe­ren­te en hom­bres y en mu­je­res. El es­tró­geno, otra vez él, es el cul­pa­ble, ya que una de sus fun­cio­nes es re­gu­lar el lu­gar de acu­mu­la­ción de la gra­sa cor­po­ral, en es­te ca­so en la ca­de­ra; de he­cho cuan­do lle­ga la épo­ca de la menopausia, al des­apa­re­cer es­te pa­trón re­gu­la­dor, ha­ce que la gra­sa en la mu­jer en esa edad co­mien­ce a acu­mu­lar­se en el ab­do­men.

En cuan­to al co­ra­zón cam­bien se pre­sen­tan di­fe­ren­cias car­dio­vas­cu­la­res, co­ra­zón más pe­que­ño, me­nor can­ti­dad de san­gre y vo­lu­men sis­tó­li­co, ca­pa­ci­dad de ex­pul­sión de san­gre por par­te del co­ra­zón, me­nor con­cen­tra­ción de he­mo­glo­bi­na (15% apro­xi­ma­da­men­te) y los he­ma­tíes, gló­bu­los ro­jos, tam­bién son me­nos, por lo que la ca­pa­ci­dad de trans­por­te del oxí­geno en la mu­jer es me­nor.

Pe­ro lo que más di­fe­ren­cia a ellos y ellas es el ci­clo mens­trual, que mar­ca el vai­vén hor­mo­nal que a su vez con­di­cio­na des­de la tem­pe­ra­tu­ra cor­po­ral, la fre­cuen­cia car­dia­ca, la mo­ti­li­dad gás­tri­ca, la uti­li­za­ción del glu­có­geno mus­cu­lar o de la gra­sa co­mo fuen­te de ener­gía, la ca­pa­ci­dad de re­cu­pe­ra­ción… por no ha­blar del efec­to so­bre el ca­rác­ter y un lar­go et­cé­te­ra que co­men­ta­ré más ade­lan­te. Po­de­mos di­vi­dir­lo en 5 fa­ses:

1 FA­SE DE

Aho­ra ya sí que no es­tás “pa’na”. Ca­da día de re­gla pier­des de 18 a 24 mg de hie­rro, por eso es tan im­por­tan­te lle­gar a es­ta fa­se con bue­nos ni­ve­les del mis­mo. Tu fre­cuen­cia car­dia­ca en re­po­so ha­brá au­men­ta­do en­tre

5 y 15 la­ti­dos por mi­nu­to, la efi­cien­cia de tu co­ra­zón tam­bién dis­mi­nu­ye, ha au­men­ta­do tu tem­pe­ra­tu­ra cor­po­ral y ade­más au­men­ta tu mo­ti­li­dad gás­tri­ca, lo cual es im­por­tan­te te­ner­lo en cuen­ta en prue­bas lar­gas, ya que pue­des te­ner una dia­rrea en es­fuer­zo. Tu ca­pa­ci­dad de re­cu­pe­ra­ción tam­bién se ve mer­ma­da, si nor­mal­men­te pasas de 180 ppm a 120 en 1 mi­nu­to en es­tos días pue­des lle­gar a es­pe­rar el do­ble, 2 mi­nu­tos, y tus de­pó­si­tos de glu­có­geno, que es la ener­gía que prin­ci­pal­men­te uti­li­zas pa­ra en­tre­nar, tam­bién dis­mi­nu­yen.

Así que lo me­jor es­tos días es ha­cer en­tre­na­mien­tos sua­ves y cor­tos y no preo­cu­par­te, den­tro de 3-4 días vuel­ves a ser la sú­per mu­jer que te gus­ta ser.

Lo im­por­tan­te es que du­ran­te los tres pri­me­ros días des­can­ses, es de­cir, ha­gas ac­ti­vi­da­des fá­ci­les: Pi­la­tes, yo­ga, spa, in­clu­so un día de des­can­so com­ple­to. Pe­ro por su­pues­to no ha­ce fal­ta de­cir que no es lo mis­mo los pri­me­ros días que los úl­ti­mos.

2FASE POST MENS­TRUAL, FOLICULAR

En ella es cuan­do me­jor te vas a en­con­trar, el es­tró­geno va su­bien­do po­co a po­co y ha­ce que seas ca­paz de asi­mi­lar to­das las car­gas de en­tre­na­mien­to a las que te en­fren­tes, na­da pue­de con­ti­go. En las in­ves­ti­ga­cio­nes que hay he­chas con de­por­tis­tas de al­to ren­di­mien­to se ha vis­to, aho­ra que es­tá tan de mo­da el en­tre­na­mien­to de la mus­cu­la­tu­ra res­pi­ra­to­ria, que en es­ta fa­se tie­nes ma­yor fuer­za en to­da la mus­cu­la­tu­ra to­rá­ci­ca. El equi­po olím­pi­co hún­ga­ro ya de­ter­mi­nó en el año 1962 so­bre di­fe­ren­tes es­pe­cia­li­da­des que cuan­do me­jor se en­con­tra­ba la mu­jer pa­ra ren­dir de­por­ti­va­men­te era en es­ta fa­se. Otra im­por­tan­te in­ves­ti­ga­ción más re­cien­te, de 2015, ha de­mos­tra­do que las mu­je­res que con­cen­tran su en­tre­na­mien­to de fuer­za en es­ta fa­se me­jo­ran más que las que lo ha­cen me­dian­te un plan­tea­mien­to tra­di­cio­nal de tres se­sio­nes a la se­ma­na in­de­pen­dien­te­men­te de la fa­se de ci­clo en la que se en­cuen­tren; igual­men­te es­te es­tu­dio de­mos­tró que aque­llas mu­je­res que con­cen­tra­ban su en­tre­na­mien­to de fuer­za en la fa­se post ovu­la­to­ria has­ta la mens­trua­ción, NO ME­JO­RA­BAN SU REN­DI­MIEN­TO. En es­ta fa­se tie­nes que po­ner las se­sio­nes de se­ries de ca­rre­ra, las cues­tas. Es fun­da­men­tal que pon­gas en es­ta fa­se el en­tre­na­mien­to de fuer­za, lo sien­to, hay que ir al gim­na­sio y ha­cer fuer­za con pe­sas, es tu ren­di­mien­to de hoy y tu sa­lud de ma­ña­na, tie­nes que sa­ber que la fuer­za con pe­sas es uno de tus me­jo­res alia­dos pa­ra pre­ve­nir la os­teo­po­ro­sis, pe­ro eso es otra his­to­ria. Pue­des ha­cer tra­ba­jos de sal­to o ex­cén­tri­cos por­que ten­drás me­nos agu­je­tas que si lo ha­ces den­tro de dos se­ma­nas. Ade­más pue­des con­su­mir más hi­dra­tos, tu ín­di­ce in­su­lí­ni­co es­tá más al­to es­tos días.

3 FASEASE OVU­LA­TO­RIA

Se pro­du­ce ha­cia la mi­tad del ci­clo y son 2-3 días don­de tu cuer­po se en­cuen­tra “ra­ro”, con una fre­cuen­cia car­dia­ca en re­po­so y sub­má­xi­ma al­go más al­ta y con un es­ta­do ge­ne­ral al­go más can­sa­do. Ade­más se pro­du­ce un au­men­to de la dis­ten­si­bi­li­dad li­ga­men­to­sa por la ac­ción de la re­la­xi­na y el pi­co de es­tró­geno, por tan­to no ha­gas fle­xi­bi­li­dad en es­tos días, ya la tie­nes de ma­ne­ra na­tu­ral, y ten cui­da­do con los en­tre­na­mien­tos con ex­ce­si­vo sal­to o caí­das. Ade­más, si eres de las que tie­nen pro­ble­mas de ro­di­lla, en es­ta fa­se debes te­ner es­pe­cial cui­da­do, ya que la apa­ri­ción pro­gre­si­va de la re­la­xi­na, hor­mo­na en­car­ga­da de fa­ci­li­tar la dis­ten­sión de la sín­fi­sis del pu­bis cuan- do das a luz, ha­ce que tus li­ga­men­tos no le den tan­ta es­ta­bi­li­dad a tu ro­di­lla y pue­des te­ner una le­sión en la mis­ma. Por tan­to, si tie­nes una ro­di­lla “to­ca­da”, evi­ta los sal­tos du­ran­te el día de ovu­la­ción y el an­te­rior y pos­te­rior.

4 FA­SE POST OVU­LA­TO­RIA, LUTEA

El es­tró­geno em­pie­za a de­cre­cer y au­men­ta la otra hor­mo­na que con­tro­la tu ci­clo, la pro­ges­te­ro­na. Es­to ha­ce que aque­llas ta­reas que ne­ce­si­tan de una al­ta in­ten­si­dad se vean afec­ta­das, no aque­llas que son a ba­ja in­ten­si­dad y vo­lu­men o du­ra­ción al­ta. Ade­más al de­cre­cer tu ín­di­ce in­su­lí­ni­co vas a uti­li­zar más las gra­sas co­mo fuen­te de ener­gía, dis­mi­nu­ye la in­ges­ta de HC y au­men­ta la de gra­sa, sa­lu­da­ble y no te pa­ses, tam­po­co. Po­co a po­co a me­di­da que te va­yas acer­can­do a la fa­se pre mens­trual irás no­tan­do que te en­cuen­tras más can­sa­da y con me­nos ca­pa­ci­dad de ha­cer ta­reas rá­pi­das y de fuer­za. Al con­tra­rio que en la fa­se pre ovu­la­to­ria tu mus­cu­la­tu­ra to­rá­ci­ca pier­de fuer­za li­mi­tan­do la ca­pa­ci­dad res­pi­ra­to­ria. Es el mo­men­to de ba­jar la in­ten­si­dad y fre­cuen­cia del en­tre­na­mien­to de fuer­za, ya que en es­ta eta­pa tus es­tró­ge­nos des­cien­den y es di­fí­cil pro­vo­car me­jo­ras en la fuer­za. Sin em­bar­go pue­des ha­cer ejer­ci­cios ae­ró­bi­cos de in­ten­si­dad me­dia y ba­ja por­que tu ín­di­ce in­su­lí­ni­co ha des­cen­di­do y por tan­to uti­li­za­rás más la gra­sa pa­ra po­der ha­cer es­te ti­po de es­fuer­zo. Ten en cuen­ta ade­más que de­bi­do a esa ba­ja­da de la in­su­li­na vas a te­ner más ham­bre, “ca­pri­cho­sa”, ya sa­bes: dul­ces, pa­ta­tas fri­tas, etc. In­ten­ta sus­ti­tuir­lo por fru­tos se­cos más sa­nos.

5 FA­SE DE PREREGLA

Em­pie­zan las di­fi­cul­ta­des, pe­ro sa­bién­do­lo, só­lo tie­nes que usar­lo en tu be­ne­fi­cio. Em­pie­za tu fa­se de des­can­so, son nu­me­ro­sas las in­ves­ti­ga­cio­nes que de­mues­tran el em­peo­ra­mien­to del ren­di­mien­to en es­ta fa­se, vién­do­se có­mo hay pér­di­da de fuer­za y ve­lo­ci­dad. Un 50% de las com­po­nen­tes del equi­po sue­co de na­ta­ción en el 63 en es­ta fa­se y fa­se de re­gla em­peo­ra­ron sus re­sul­ta­dos, el 30% del equi­po hún­ga­ro en el 62 em­peo­ró es­tan­do en es­tas dos fa­ses. Ten en cuen­ta que en es­ta fa­se tie­nes un au­men­to de me­ta­bo­lis­mo ba­sal que te ha­ce es­tar co­mien­do a to­das ho­ras, tie­nes una al­ta re­ten­ción de lí­qui­do co­mo con­se­cuen­cia del au­men­to de so­dio en los te­ji­dos, y por si to­do es­to no fue­ra po­co tus gló­bu­los ro­jos dis­mi­nu­yen, ba­ja tu he­ma­to­cri­to y los leu­co­ci­tos, par­te fun­da­men­tal de tu sis­te­ma in­mu­ne, por lo que es más fá­cil co­ger un ca­ta­rro o cual­quier ti­po de in­fec­ción. Ade­más de los cam­bios de ca­rác­ter con­tra los que no pue­des ha­cer na­da, ya que es con­se­cuen­cia de la va­ria­ción en tu se­cre­ción hor­mo­nal. Si le de­jas leer a tu pa­re­ja es­ta par­te qui­zá en­tien­da más por­que te pa­san es­tas co­sas ;-)). Otra co­sa a te­ner en cuen­ta si eres co­rre­do­ra y usas an­ti­con­cep­ti­vos hormonales es que pue­des no­tar en es­fuer­zos má­xi­mos me­nos fre­cuen­cia car­dia­ca que an­tes de to­mar­lo, pér­di­da de fuer­za en los ge­me­los y trí­ceps y al­gu­na di­fi­cul­tad res­pi­ra­to­ria en es­fuer­zos má­xi­mos, no te preo­cu­pes, es nor­mal. Y por úl­ti­mo, si te vas a ha­cer una ana­lí­ti­ca in­ten­ta ha­cér­te­la en la fa­se II que es don­de me­jo­res va­lo­res vas a ob­te­ner.

Es­pe­ro que to­do lo que te cuen­to sir­va pa­ra que me­jo­res y so­bre to­do pa­ra que dis­fru­tes más de tu afi­ción al trail run­ning.

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