Entrenamiento para mujeres

UTILIZAR LAS DIFERENCIAS PARA MEJORAR

No hay duda de que el organismo femenino presenta multitud de diferencias fisiológicas respecto al masculino. Dedicamos un exclusivo artículo para mejorar el entrenamiento y el rendimiento de las mujeres corredoras.

Dentro del mundo del deporte la manera de afrontar la igualdad enre géneros es aceptar las diferencias y utilizarlas para mejorar el entrenamiento y el rendimiento. Las mujeres presentan una característica especial, y es que su ritmo hormonal es pulsátil y cíclico, es determinadas funciones relacionadas con el estado de ánimo, forma de obtener la Julia del lunes no es la misma que la Julie del sábado...

Son muchas más las diferencias entre mujeres y hombres, y a la hora de entrenar o competir, es necesario conocerlas para poder emplearlas en vuestro beneficio. Las principales diferencias se pueden resumir fundamentalmente en dimensiones, tamaños y peso. Pero si nos fijamos más podemos observar matices más finos.

Los hombres presentan una mayor y más musculada zona escapular, por lo que tienen mayor fuerza y capacidad para el lanzamiento, remo etc. El esqueleto es más robusto y más resistente en los hombres y además menos propenso a sufrir osteoporosis.

La elasticidad es hasta un 10% mayor en las mujeres, esto es debido a la diferencia de construcción anatómica en determinadas estructuras anatómicas, además en determinadas fases del ciclo menstrual la acción del estrógeno y de la relaxina hacen que aumente la capacidad de distensión en la mujer.

La sudoración es otro aspecto a tener en cuenta: las mujeres sudan menos, por lo que en condiciones de calor las mujeres sufren más, y por tanto hay que tener en cuenta este aspecto en las actividades físicas y competiciones en condiciones de calor, por lo que las estrategias de hidratación son diferentes entre hombre y mujer. También hay que tener en cuenta los niveles de retención de líquidos que se dan en las diferentes fases del ciclo menstrual para establecer las estrategias de hidratación en ellas. Si nos fijamos en el equilibrio, en las mujeres es mayor debido a que el CDG (centro de gravedad) se encuentra más bajo y por tanto la estabilidad es mayor, por lo que las actividades en las que esta cualidad es importante favorece el rendimiento de la mujer en determinadas especialidades deportivas.

Si nos fijamos en la capacidad de aprendizaje la mujer, está más preparada para actividades de mayor habilidad, coordinación y ejecución técnica. Por eso cuando se observa jugar a mujeres al fútbol, baloncesto etc., las habilidades técnicas finas (regate, dominio del balón, etc.) son más limpias y exactas en ellas.

El gasto metabólico también es distinto, siendo menor en las mujeres con un gasto calórico medio de 1.300 Kcal en las y 1.700 Kcal en ellos.

La columna vertebral en las mujeres presenta una mayor curva a nivel lumbar, lo que condiciona el resto de curvas de la misma columna.

La cadera es más ancha, y esto hace que el suelo pélvico sea distinto, por eso es necesario trabajar más y con mayor especificidad esta zona en las mujeres. También influye esto en el ángulo de incidencia del fémur sobre la meseta tibial, por lo que el LCA ( ligamento cruzado anterior) de las mujeres sufre mucho más que en los hombres, ya que también influyen otros factores: el valgo predominante en vosotras y sobre todo la influencia hormonal del estrógeno y la relaxina sobre la tensión de los ligamentos hace que haya muchas más roturas de LCA en mujeres que en hombres.

La proporción y distribución de grasa también es diferente en hombres y en mujeres. El estrógeno, otra vez él, es el culpable, ya que una de sus funciones es regular el lugar de acumulación de la grasa corporal, en este caso en la cadera; de hecho cuando llega la época de la menopausia, al desaparecer este patrón regulador, hace que la grasa en la mujer en esa edad comience a acumularse en el abdomen.

En cuanto al corazón cambien se presentan diferencias cardiovasculares, corazón más pequeño, menor cantidad de sangre y volumen sistólico, capacidad de expulsión de sangre por parte del corazón, menor concentración de hemoglobina (15% aproximadamente) y los hematíes, glóbulos rojos, también son menos, por lo que la capacidad de transporte del oxígeno en la mujer es menor.

Pero lo que más diferencia a ellos y ellas es el ciclo menstrual, que marca el vaivén hormonal que a su vez condiciona desde la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca, la motilidad gástrica, la utilización del glucógeno muscular o de la grasa como fuente de energía, la capacidad de recuperación… por no hablar del efecto sobre el carácter y un largo etcétera que comentaré más adelante. Podemos dividirlo en 5 fases:

1 FASE DE

Ahora ya sí que no estás “pa’na”. Cada día de regla pierdes de 18 a 24 mg de hierro, por eso es tan importante llegar a esta fase con buenos niveles del mismo. Tu frecuencia cardiaca en reposo habrá aumentado entre

5 y 15 latidos por minuto, la eficiencia de tu corazón también disminuye, ha aumentado tu temperatura corporal y además aumenta tu motilidad gástrica, lo cual es importante tenerlo en cuenta en pruebas largas, ya que puedes tener una diarrea en esfuerzo. Tu capacidad de recuperación también se ve mermada, si normalmente pasas de 180 ppm a 120 en 1 minuto en estos días puedes llegar a esperar el doble, 2 minutos, y tus depósitos de glucógeno, que es la energía que principalmente utilizas para entrenar, también disminuyen.

Así que lo mejor estos días es hacer entrenamientos suaves y cortos y no preocuparte, dentro de 3-4 días vuelves a ser la súper mujer que te gusta ser.

Lo importante es que durante los tres primeros días descanses, es decir, hagas actividades fáciles: Pilates, yoga, spa, incluso un día de descanso completo. Pero por supuesto no hace falta decir que no es lo mismo los primeros días que los últimos.

2FASE POST MENSTRUAL, FOLICULAR

En ella es cuando mejor te vas a encontrar, el estrógeno va subiendo poco a poco y hace que seas capaz de asimilar todas las cargas de entrenamiento a las que te enfrentes, nada puede contigo. En las investigaciones que hay hechas con deportistas de alto rendimiento se ha visto, ahora que está tan de moda el entrenamiento de la musculatura respiratoria, que en esta fase tienes mayor fuerza en toda la musculatura torácica. El equipo olímpico húngaro ya determinó en el año 1962 sobre diferentes especialidades que cuando mejor se encontraba la mujer para rendir deportivamente era en esta fase. Otra importante investigación más reciente, de 2015, ha demostrado que las mujeres que concentran su entrenamiento de fuerza en esta fase mejoran más que las que lo hacen mediante un planteamiento tradicional de tres sesiones a la semana independientemente de la fase de ciclo en la que se encuentren; igualmente este estudio demostró que aquellas mujeres que concentraban su entrenamiento de fuerza en la fase post ovulatoria hasta la menstruación, NO MEJORABAN SU RENDIMIENTO. En esta fase tienes que poner las sesiones de series de carrera, las cuestas. Es fundamental que pongas en esta fase el entrenamiento de fuerza, lo siento, hay que ir al gimnasio y hacer fuerza con pesas, es tu rendimiento de hoy y tu salud de mañana, tienes que saber que la fuerza con pesas es uno de tus mejores aliados para prevenir la osteoporosis, pero eso es otra historia. Puedes hacer trabajos de salto o excéntricos porque tendrás menos agujetas que si lo haces dentro de dos semanas. Además puedes consumir más hidratos, tu índice insulínico está más alto estos días.

3 FASEASE OVULATORIA

Se produce hacia la mitad del ciclo y son 2-3 días donde tu cuerpo se encuentra “raro”, con una frecuencia cardiaca en reposo y submáxima algo más alta y con un estado general algo más cansado. Además se produce un aumento de la distensibilidad ligamentosa por la acción de la relaxina y el pico de estrógeno, por tanto no hagas flexibilidad en estos días, ya la tienes de manera natural, y ten cuidado con los entrenamientos con excesivo salto o caídas. Además, si eres de las que tienen problemas de rodilla, en esta fase debes tener especial cuidado, ya que la aparición progresiva de la relaxina, hormona encargada de facilitar la distensión de la sínfisis del pubis cuan- do das a luz, hace que tus ligamentos no le den tanta estabilidad a tu rodilla y puedes tener una lesión en la misma. Por tanto, si tienes una rodilla “tocada”, evita los saltos durante el día de ovulación y el anterior y posterior.

4 FASE POST OVULATORIA, LUTEA

El estrógeno empieza a decrecer y aumenta la otra hormona que controla tu ciclo, la progesterona. Esto hace que aquellas tareas que necesitan de una alta intensidad se vean afectadas, no aquellas que son a baja intensidad y volumen o duración alta. Además al decrecer tu índice insulínico vas a utilizar más las grasas como fuente de energía, disminuye la ingesta de HC y aumenta la de grasa, saludable y no te pases, tampoco. Poco a poco a medida que te vayas acercando a la fase pre menstrual irás notando que te encuentras más cansada y con menos capacidad de hacer tareas rápidas y de fuerza. Al contrario que en la fase pre ovulatoria tu musculatura torácica pierde fuerza limitando la capacidad respiratoria. Es el momento de bajar la intensidad y frecuencia del entrenamiento de fuerza, ya que en esta etapa tus estrógenos descienden y es difícil provocar mejoras en la fuerza. Sin embargo puedes hacer ejercicios aeróbicos de intensidad media y baja porque tu índice insulínico ha descendido y por tanto utilizarás más la grasa para poder hacer este tipo de esfuerzo. Ten en cuenta además que debido a esa bajada de la insulina vas a tener más hambre, “caprichosa”, ya sabes: dulces, patatas fritas, etc. Intenta sustituirlo por frutos secos más sanos.

5 FASE DE PREREGLA

Empiezan las dificultades, pero sabiéndolo, sólo tienes que usarlo en tu beneficio. Empieza tu fase de descanso, son numerosas las investigaciones que demuestran el empeoramiento del rendimiento en esta fase, viéndose cómo hay pérdida de fuerza y velocidad. Un 50% de las componentes del equipo sueco de natación en el 63 en esta fase y fase de regla empeoraron sus resultados, el 30% del equipo húngaro en el 62 empeoró estando en estas dos fases. Ten en cuenta que en esta fase tienes un aumento de metabolismo basal que te hace estar comiendo a todas horas, tienes una alta retención de líquido como consecuencia del aumento de sodio en los tejidos, y por si todo esto no fuera poco tus glóbulos rojos disminuyen, baja tu hematocrito y los leucocitos, parte fundamental de tu sistema inmune, por lo que es más fácil coger un catarro o cualquier tipo de infección. Además de los cambios de carácter contra los que no puedes hacer nada, ya que es consecuencia de la variación en tu secreción hormonal. Si le dejas leer a tu pareja esta parte quizá entienda más porque te pasan estas cosas ;-)). Otra cosa a tener en cuenta si eres corredora y usas anticonceptivos hormonales es que puedes notar en esfuerzos máximos menos frecuencia cardiaca que antes de tomarlo, pérdida de fuerza en los gemelos y tríceps y alguna dificultad respiratoria en esfuerzos máximos, no te preocupes, es normal. Y por último, si te vas a hacer una analítica intenta hacértela en la fase II que es donde mejores valores vas a obtener.

Espero que todo lo que te cuento sirva para que mejores y sobre todo para que disfrutes más de tu afición al trail running.