Más vale prevenir que parar
El periodo invernal es el momento ideal para sentarse delante del ordenador, con un té al lado, y pensar en la temporada que viene. ¿Cómo mejorar la pasada? ¿Dónde colocaré mis picos de forma? ¿En qué errores no voy a volver a caer? Te planteo otra pregun
La importancia del trabajo de fortalecimiento para prevenir lesiones y males mayores. Tan solo 10 ejercicios que te blindarán la temporada.
Si compites por diversión, apuesto a que no le dedicas todo el tiempo que debes a trabajar aspectos tan importantes como la movilidad, el cuidado de los pies, la fuerza funcional ( la que te hace ser mejor corredor), el trabajo de la zona media y la respiración. En este artículo te proponemos varios ejercicios que, con constancia, mejorarán de manera notable tu rendimiento y prevendrán la aparición de lesiones derivadas de desequilibrios musculares como la condromalacia rotuliana, meniscopatía, fascitis plantar, deterioro del labrum de la cadera o pubalgia entre otras. Precisamente por ser amateur, bastante esfuerzo te supone sacar tiempo para salir a rodar. Te entiendo. Si realmente te resulta imposible “añadir” te prometo que te merecerá la pena durante la pretemporada “reducir y sustituir”. Es decir, no dediques el 100% de tu entrenamiento a correr. Reserva un 20% a entrenar la fuerza y el core.
¿Por qué menos es más?
Me gusta mucho la montaña, me siento vivo andando, corriendo y haciendo mountain bike. Es una vía de escape maravillosa. Hablando de mountain bike: ¿te has detenido a comparar las bicis de campo y las de ruta? Las diferencias no sólo buscan rodar lo más rápido posible. El material de mountain bike, desde el cuadro hasta el cambio, está diseñado para aguantar el desgaste por la exigencia del uso sobre terrenos agresivos, mejorar la comodidad y la seguridad del rider bajando, traccionar más subiendo. Una buena bici de carretera puede pesar 7’5 kilos frente a los 11 de una mountain bike XC. Cuadros indestructibles, sistemas de amortiguación, rodamientos más potentes, llantas contundentes, cubiertas anchas y taqueadas, transmisión y frenos que soporten polvo, barro y miles de cambios tienen la culpa de esta diferencia. Nosotros podemos servirnos de zapatillas específicas y bastones pero poco más. El mismo cuerpo para una San Silvestre que para Zegama. Nuestra estrategia será blindar lo que tenemos, hacer que la estructura que forman nuestros huesos y articulaciones sea sólida y estable gracias al soporte de los músculos. Por desgracia no hay recambio natural para lo que se va deteriorando.
Por otra parte, el paso de los kilómetros provocará fatiga muscular, pérdida de técnica de carrera, pérdida de control en los descensos y bajada drástica de velocidad en los ascensos independientemente de que hayamos vigilado no superar demasiado tiempo nuestro umbral anaeróbico. La bajada de rendimiento llegará antes por la extenuación muscular que por el agotamiento cardio-respiratorio. Este hecho da sentido a la frase “menos es más”. A lo mejor quitarle tiempo a correr para trabajar la fuerza-resistencia no es mala idea.
¡A trabajar!
Convencidos de la importancia del entrenamiento de fuerza, vamos a ver qué aspectos intentar mejorar:
• Core o zona media. Además de rectos abdominales, oblicuos y transverso abdominal, incluyo glúteo mayor, glúteo medio y, por supuesto, la musculatura paravertebral. El conjunto hará que la articulación coxo-femoral y la zona lumbo-pélvica sean rocosas. Se trata de ganar control de movimiento, así que nos tomaremos este trabajo como algo muy analítico, concentrados en lo que está trabajando, ajustando la carga y el volumen a nuestro nivel. Un glúteo medio inhibido y débil marcará la posible desalineación de las caderas en el plano frontal al correr y la rotación interna de la rodilla. Este efecto es más peligroso en las mujeres porque aumentará el ángulo Q con graves consecuencias a la larga para rodillas y tobillos.
• Musculatura implicada en la propulsión. Glúteo mayor, isquiotibiales, gemelos y musculatura de la planta del pie. Los primeros son músculos grandes que necesitan ser estimulados con cargas altas a las que llegaremos con una progresión cuidadosa y ajustada a la fase de la temporada en la que estemos. Además, son claves para la salud de la espalda.
Los músculos de la planta del pie despiertos desarrollarán un pie más reactivo y, sobre todo, evitarán el hundimiento de la bóveda plantar por sobrepronación al aterrizar.
No descuides la movilidad, tanto la extensión de cadera como la dorsiflexión del tobillo para sacar todo el partido a tus “nuevos” músculos.
• Músculos implicados en las bajadas. Fundamentalmente el conjunto que forma el cuádriceps: recto anterior, vasto externo, interno y medio. Debemos trabajar también su fase excéntrica, es decir, el momento en el que el músculo se estira, justo cuando apoyamos la pierna con la rodilla semiflexionada y su trabajo controla la velocidad a la que bajamos evitando que caigamos.
• Equilibrio. La irregularidad del terreno es un rasgo que caracteriza a las carreras de montaña. Muchos de los ejercicios propuestos son unipodales o se ha eliminado algún apoyo. Antes de lanzarte a hacerlos, evalúa si eres capaz de gestionar la inestabilidad creada. Si no, no hay prisa, busca alternativas más sencillas que no pongan en riesgo tu salud.
Merece la pena durante la pretemporada “reducir y sustituir”: no dediques el 100% de tu entrenamiento a correr. Reserva un 20% a entrenar la fuerza y el core.