LOS EJERCICIOS

Antes de nada quiero explicarte lo que yo llamo “armarse”. Significa que para cada ejercicio exhalaré activando la faja abdominal hundiendo el ombligo. Al tacto notaré que el perímetro de la cintura se ha reducido y endurecido. Considero esta una posición segura desde la que empezar a moverme. Ojo, no significa que tenga que quedarme en apnea o retener aire. Puedo respirar acompasando el movimiento (exhalando en el esfuerzo) pero a la vez puedo mantener esta activación.

Overhead lunge:

cuádriceps concéntrico y excéntrico, glúteo mayor, core, glúteo medio, isquiotibiales y psoas. Con la carga mantenida sobre la cabeza o con una pica solamente en las manos si no te ves segur@ al moverte, avanzas levantando una rodilla marcando exageradamente la marcha. Cuenta un par de segundos en esa posición. Caerás amortiguando lentamente el apoyo de la pierna que estaba arriba y la aproximación de la rodilla contraria al suelo. Mantén erguido el tronco, los codos extendidos y evita que la rodilla de la pierna que se adelanta no se adelante respecto a la línea de la punta del pie.

Hip thrust a una pierna en altura:

isquiotibiales, glúteo mayor, core. Ejercicio exigente que no dudarás en suavizar con el apoyo de los dos pies. Core armado para proteger la zona lumbar y mantener las caderas alineadas. Tumbad@ boca arriba, apoyas un talón sobre una altura de unos 30-40 cm. Evita que el pie rote exteriormente. Aproxima la rodilla contraria hacia el pecho y mantén esa flexión de cadera. Con un impulso suave, despega la pelvis del suelo hasta el máximo rango de movimiento que puedas sin alterar la alineación de las caderas. Es un ejercicio muy exigente para los isquiotibiales, así que no dejes de hacer un buen calentamiento antes de arrancar. Puedes hacerlo más o menos intenso creando inestabilidad colocando las manos sobre el pecho en lugar de en el suelo.

Puente de glúteo con banda elástica: glúteo mayor, glúteo medio, isquiotibiales y core.

Tumbad@ boca arriba, manos cruzadas sobre el pecho para crear un poco de inestabilidad y planta de los pies apoyadas. Coloco la banda elástica pre-tensada debajo de las rodillas. Core armado, elevo la pelvis hasta alinearla con hombros y rodillas. Justo en ese punto más alto exprimo glúteos y tenso la goma un poco más abriendo las piernas.

Empujo la pared:

glúteo medio y core. De costado contra la pared con una separación de unos 30 cm, me apoyo en ella levantando y pegando la pierna del lado de contacto. El pie que queda apoyado estará paralelo a la pared y te empujará hacia ella como si quisieses desplazarla. El cuerpo estará erguido desde la cabeza, mirando al frente. Aguanto la posición de manera isométrica y repito.

Monster walk: glúteo medio.

Sitúa la goma en las piernas. Sentirás mayor a menor dureza colocando la banda elástica en el empeine del pie, en los tobillos, debajo de las rodillas o encima de las rodillas. Flexionas las rodillas y las caderas ligeramente. Da pasos laterales controlando que el movimiento parta de la cadera y no del balanceo del cuerpo. Para sacarle todo el partido al ejercicio, los pies deben permanecer paralelos y no apuntando hacia fuera.

Propulsión:

glúteo mayor, isquiotibiales, gemelos y extensores de los dedos del pie y core.

Con la carga situada en el pecho, te colocas delante de una altura de unos 40 cm. a una distancia suficiente que te permita extender la cadera para alcanzarlo con la pierna contraria. Pies en paralelo. Con un impulso explosivo llevas una pierna sobre la altura y dejas la otra fija, totalmente extendida y en contacto con el suelo con el dedo gordo del pie. A la vez, levantas la carga sobre la cabeza. Se pretende activar los músculos implicados en la fase de propulsión y crear inestabilidad al elevar la carga. Al volver, sitúa de nuevo los pies en paralelo para no tener carrerilla en la siguiente repetición y aislar así el impulso en la pierna que está trabajando. Equilibrio con kettlebell: core, glúteo medio, musculatura de la planta del pie, músculos paravertebrales, psoas en isométrico.

De pie, te quedas a la pata coja, con la pierna contraria flexionada bien alta ( la rodilla por encima de la línea de la cadera). Coges la carga en una mano y la pasas de un lado a otro por debajo de la pierna elevada. El reto, aparte de no caer, es mantener el cuerpo erguido, la pierna alta y las caderas alineadas. Si tienes dificultad por falta de fuerza o flexibilidad, puedes suavizar el ejercicio pasando el peso por encima o bien sustituyendo la carga por algo muy ligero.

Escaladores con pausa:

core, psoas.

Es una variante de los clásicos escaladores. Normalmente se usan como ejercicio metabólico, para subir el ritmo cardiaco dentro de un circuito gracias a “pedalear” con alta intensidad. En este caso, desde la posición inicial segura, con el core armado, trasero en línea con los hombros y las manos debajo de estos. Una pierna extendida y la otra flexionada con la rodilla cerca del pecho y, sin tocar el suelo con el pie. El picante de esta variante es hacer un cambio rápido de pierna y volver a la posición inicial moviendo el cuerpo lo mínimo. Es decir, si tengo apoyado el pie derecho, de manera explosiva cambio al izquierdo y con la misma velocidad vuelvo a cambiar al derecho. En este punto te quedas 5 segundos como una estatua antes de hacer la segunda repetición. Implica estabilidad de la zona media y fuerza en el psoas.

Curl McGill:

core, sobre todo recto abdominal.

Tumbad@ bocarriba, creciendo desde las cervicales, con las manos debajo de la zona lumbar, una pierna flexionada y la otra extendida con el tobillo flexionado. Exhala hundiendo el obligo hacia el suelo para controlar que el abdomen gestione con solvencia el exceso de presión del curl. En ese momento, despega del suelo la cabeza, despega los hombros y despega los codos del suelo. Puedes despegar también 4 dedos el pie de la pierna extendida. Importante mantener el crecimiento desde la zona cervical. No metas la barbilla hacia el pecho. Mantén la cara mirando hacia el cielo. Mantén esta posición 10 segundos. Inversión del pie con resistencia: tibial posterior.

Sentado con una pierna cruzada sobre la otra. Una goma tensa irá desde el pie apoyado en el suelo al pie contrario. El ejercicio consistirá en tensar más aun esa goma con un movimiento de inversión (como si quisieras ver si has pisado un chicle) y flexión de los dedos del pie. Es un ejercicio que requiere concentración.