Entrenamiento cruzado

Principio de año. Objetivos en la cabeza, inscripciones abiertas, sorteos que nos dicen que quedamos fuera de nuestras ilusiones. Pero en seguida encontramos otra meta en la que soñar. Hay tantas carreras bonitas, que tenemos claro cuál será el siguiente objetivo.

Debemos empezar, las fiestas navideñas ya quedan lejos, nuestro cuerpo necesita marcha y nuestra mente organizarse para la nueva temporada. Entramos en uno de los momentos más difíciles del año, tenemos que ponernos las pilas, dejar los descansos para más adelante y empezar con el volumen. Estamos en el inicio de la temporada, necesitamos oxigenar la máquina, pero debemos comenzar haciendo las cosas bien, no todo debe ser impacto, debemos ir poco a poco y hacer el entrenamiento variado. Aquí es donde aparece el entrenamiento cruzado.

El entrenamiento cruzado, conocido como cross training (CT), es la combinación de un plan de entrenamiento de un deporte en particular, en este caso el trail, con otras actividades deportivas no específicas y con algún aspecto similar al deporte principal, con el objetivo de mejorar el rendimiento del corredor. Supone unos beneficios importantes tanto para la preparación física como para el componente mental. Pero debemos conocer a la perfección nuestro deporte para poder determinar qué actividades complementarias debemos realizar para mejorar nuestras marcas. El entrenamiento debe estar basado siempre en nuestro estado físico y en nuestros objetivos, pero es interesante complementarlo con otras actividades para conseguir la mejora de la actividad principal. Así podremos aumentar la carga de entrenamiento sin causar un estrés físico.

El CT lo definimos como el conjunto de distintos ejercicios que no hacemos habitualmente y que nos pueden aportar una gran variedad de patrones motores debido a la gran cantidad de movimientos nuevos. Así conseguimos un cuerpo más funcional que nos ayuda a actuar más adecuadamente en el día a día. Entrenaremos muchísimos ejercicios distintos que nos ayudarán a trabajar todos los ángulos y fibras musculares que con la actividad única de nuestro deporte no conseguimos. De todas formas es importante tener presente que uno de los grandes principios del entrenamiento es la especificidad, para mejorar algo debemos trabajar específicamente.

Pero tenerlo en nuestra planificación nos servirá para disfrutar del deporte en general, para aprender, variar y mejorar nuestro rendimiento.

Uno de sus objetivos es la mejora de la capacidad aeróbica que se puede combinar perfectamente con el entrenamiento de fuerza y el trabajo complementario. En el trail lo podemos trabajar durante todo el año, pero debemos darle mayor importancia al comienzo de la temporada, en el periodo general y cuando debemos hacer descanso activo, también en situaciones de lesión cuando no podemos practicar la actividad principal.

OBJETIVO PRINCIPAL

Trabajar y mejorar la capacidad cardiorespiratoria del corredor. Todos deberíamos introducirlo en nuestra planificación. Ello nos supondría las siguientes ventajas:

Aliviar las cargas de entrenamiento específicas del trail, evitar hacer impacto día sí, día también. Utilizarlo como una actividad regenerativa para mantener el cuerpo activo mientras se recupera después de una competición o entrenamiento exigente, donde debemos estar al máximo.

Aumento de la motivación. Correr kilómetros y más kilómetros a veces puede llegar a resultar aburrido e incluso desmotivador, de aquí la necesidad de incluir nuevas actividades que nos darán la energía necesaria para ir avanzando satisfactoriamente y reducir la fatiga neuromuscular producida por el impacto.

Mejorar el rendimiento. Siempre buscamos ser más rápidos. El entrenamiento cruzado nos permite mejorar nuestra eficiencia en carrera, tener más fuerza, más potencia y más resistencia sin fatiga. La combinación del trail con otro deporte podría ser la clave para convertirnos en mejores corredores.

Recuperación activa. Los periodos de descanso y recuperación son importantes en una buena planificación física. Yo soy partidaria también de la recuperación activa, no siempre, pero de vez en cuando la prefiero al reposo absoluto. Consiste en intercambiar esos periodos de descanso por periodos de descanso activo a partir del entrenamiento cruzado. En función del corredor le irá mejor o peor, se debe valorar.

Ayuda a la prevención de lesiones. Lesionarnos por sobreentrenamiento es algo que puede pasar sobre todo cuando somos principiantes. Y este tipo de entrenamiento nos puede ayudar a evitar su aparición. Al inicio del entrenamiento necesitamos preparar músculos y articulaciones que más adelante van a recibir un gran impacto y no están lo suficientemente preparados, el uso de máquinas de bajo impacto como la bici o la elíptica nos ayudarán a mejorar nuestra resistencia fortaleciendo primero tobillos, rodillas y espalda. Va a ser un trabajo importante en principiantes y corredores veteranos para cuidar el cuerpo.

En caso de estar lesionado es muy recomendable introducirlo en tu plan. Así mantenemos la forma física sin perjudicar la zona lesionada.

Importante también en los posibles periodos de rehabilitación. Es una forma de no volver a entrenar demasiado pronto después de una lesión, ir poco a poco para hacer las cosas bien y recuperarnos por completo. Ir introduciendo el impacto progresivamente.

Nos puede ayudar también en el aprendizaje y mejora de la respiración en carrera, la natación sería un buen ejemplo de trabajo alternativo.

Excelente también en épocas de mucho frío y calor, cuando entrenar en el exterior es muy duro, así seguimos manteniendo el sistema cardiovascular en un punto óptimo.

Distintas formas del entrenamiento cruzado

Con un entrenamiento bien estructurado y planificado mejoraremos la potencia en grupos musculares que no utilizamos al correr, mediante sobre todo el trabajo de fuerza del tren superior. Encontramos distintas formas de realizar el entrenamiento cruzado:

Trabajo de fuerza en el gimnasio: nos ayuda a fortalecer toda la musculatura en general. El trabajo del core y distintas modalidades de fuerza se combinan con un buen trabajo cardiovascular sin salir al exterior. Podemos combinar el trabajo clásico del gimnasio de máquinas y pesas con un trabajo funcional, con gomas, fit ball, bosu, TRX… Juntamente también con circuitos intensos de fuerza.

Elíptica: es una de las máquinas del gimnasio con una transferencia más específica, ya que podemos simular el correr cuando la trabajamos sobre todo sin agarrarnos de brazos y haciendo el movimiento exacto de la técnica de carrera.

Ciclismo: en bici de carretera, de montaña, rodillo o estática podemos entrenar sin riesgo excesivo de padecer una lesión. Es una buena opción de trabajo aeróbico para ganar volumen sin sobrecargar las articulaciones gracias a su trabajo sin impacto y a gran cantidad de horas de trabajo. Ejercitaremos las piernas centrándonos en cuádriceps y glúteos, básicos en el corredor. Mantendremos un peso adecuado y nos permitirá seguir realizando entrenos intensos al umbral y a una velocidad aeróbica máxima. Importante vigilar la postura y el tipo de bicicleta.

Esquí nórdico y esquí de montaña (skimo): requiere una mínima técnica pero sigue siendo uno de los deportes por excelencia como entrenamiento cruzado del trail. La mecánica de trabajo es muy similar a la del correr en la montaña, pero sin impacto en las articulaciones. Son deportes exigentes donde se trabaja mucho a nivel muscular de tren inferior, pudiendo movernos con elevados desniveles. Y disfrutando del mismo escenario específico del trail, la naturaleza.

Andar también sería un aspecto a entrenar, el trekking y las cuestas hacia arriba sin impacto.

Natación: aunque pueda ablandar la musculatura elástica de reactividad y perder algo, al mismo tiempo nos ayuda en el aprendizaje de la respiración y nos sirve para relajarnos y de paso fortalecer la parte superior de cuerpo, mejorando así la eficiencia de la carrera.

Aquarunning: trabajo suave sin impacto dentro del agua, sobre todo para salir de una lesión. El suave impacto de las articulaciones nos ayudará a fortalecer fácilmente el tren inferior.

Patinaje en línea: a lo mejor poco utilizado pero el patinaje se convierte en un buen entrenamiento no sólo para fortalecer la musculatura inferior, sino también para ganar movilidad y obtener beneficios para la cadera. Ayuda a tonificar el núcleo central del cuerpo, como los abdominales o lumbares debido al equilibrio que se necesita. Puede resultar muy valioso para cuidar las articulaciones y quemar calorías, para cualquier grupo de población. Tiene un gesto deportivo muy parecido y una similar exigencia metabólica.

Yoga: nos puede convertir en un corredor más eficiente, potenciando conceptos como la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.

Todas estas actividades harán que impliquemos más zonas corporales, mejorando así nuestro rendimiento en carrera. El deporte combinado supone un buen entrenamiento a nivel fisiológico, ayudando al corazón y a los pulmones a rendir mejor en

distintas situaciones. Es importante que la actividad a trabajar genere un estímulo cardiorespiratorio y neuromuscular similar a la actividad específica.

Podemos incluirlo de forma habitual o bien cuando la rutina de nuestro entrenamiento se rompa debido a la climatología, en caso de lesión, para gozar de la naturaleza o bien para practicar deporte con los amigos.

Uno de los puntos fuertes del entrenamiento cruzado es dis-frutar de la variedad, eso afectará positivamente nuestra mente y nos ayudará a obtener un mayor rendimiento. Mejoraremos aspectos que no vamos a conseguir solo corriendo.

Debemos practicar cualquiera de estas modalidades deporti-vas mencionadas para transferir los beneficios al trail, en sus patrones motores y adaptaciones metabólicas, aumentando la cantidad de estímulos. Después de un largo entrenamiento corriendo, de unas series muy exigentes... nos va a ayudar a recuperamos, nos volveremos más eficientes y eliminaremos ese estrés de nuestro deporte principal. Es una buena herramienta para corredores, si se aplica correctamente nos puede ayudar a dar un salto cualitativo muy bueno en nuestro estado físico. Pero siempre nos debemos asegurar de que haya una correcta adaptación a la actividad alternativa. Pero también debemos tener presente que NO ES UN SUS TI-RITO DEL CORRER. Debemos seguir con la técnica de carrera, las series y rodajes fáciles. El entrenamiento cruzado es un buen aliado pero debemos saber cuándo y cómo trabaj arlo. Así que vamos todos a seguir disfrutando del trail.