3 CLAVES NUTRICIONALES DE LA DESESCALADA
Cómo alimentarte en la tercera fase
Tenemos la suerte de contar con la colaboración, tanto en la revista como en la web, con el Gabinete de Nutrición y Alto Rendimiento Deportivo. Liderado por nuestro experto en nutrición Daniel Escaño, está formado por un equipo multidiciplinar de especialistas en nutrición, en fisioterapia, en psicología del deporte, en alto rendimiento deportivo… Durante estos meses de cuarentena, los expertos del gabinete han estado dándonos consejos de cómo afrontar la cuarentena y cuidar nuestra alimentación y nuestro estado emocional. Y ahora que hemos regresado paulatinamente a las montañas, Daniel Escaño, nos da unas pautas nutricionales para recuperar la forma. Después de estar casi dos meses confinados se dan 3 situaciones complejas:
La temperatura que había cuando dejamos de entrenar allá por marzo, y la que hay ahora es radicalmente distinta. Por lo tanto, hay que prestar mucha atención a la hidratación, por sí solo nuestro cuerpo no está adaptado a termoregularse en la manera en la que hace falta, y no hemos generado el hábito de cuidar el estado de hidratación. La clave es tener muy presente que las tasas de hidratación ahora son mayores y que no las controlamos; sin esperar a que se activen reflejos como el de la sed, hay que aumentar la ingesta de líquidos, y no es sólo el agua la única herramienta para restablecer ese equlibrio hídrico. Hay una manera más sencilla que es primar el consumo de alimentos con un alto contenido de agua: fruta, verdura, lácteos, zumos…
En una situación de alarma sanitaria como en la que nos encontramos el mantenimiento del sistema inmune es fundamental, y hay dos grupos de alimentos que influyen directamente en el estado de la flora intestinal, a través de la cual nuestro sistema inmune se autorregula: los prebióticos, que suelen estar en los alimentos de origen vegetal, sobre todo fibras solubles, concretamente legumbres, y que generan un crecimiento de aquellas bacterias que nos defienden ante los antígenos; y los probióticos, aquellas bacterias beneficiosas para la flora intestinal que ingerimos en su formato original: vivas. Los lácteos fermentados (2 ó 3 raciones al día) son una gran opción.
No hacer entrenamientos agresivos con la intención de bajar ese porcentaje extra de grasa que podamos tener al haber estado parados. Estamos generando un trabajo con una demanda energética mayor que la de antes del confinamiento, y prima evitar lesiones e incluso llevar a cabo entrenos de calidad más que de cantidad. No hay que olvidar la recuperación con hidratos de carbono complejos después de nuestros entrenamientos -justo en la ventana metabólica que son esos 30 minutos posteriores al ejercicio-, para poder entrenar los días siguientes con regularidad.